Series 6 x 1000 m al Ripoll.

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Segueixo amb l'OPERACIÓ BOMBERS 2.011. Avui sèries de 1000 m pel nostre parc flubial estimat : el Ripoll.

M'he trobat molt alt de pulsacions i a una velocitat de 3:36 - 3:43 min/km.. que per ser per camí de terra i ser dilluns post 2 dies de descans / àpats abundants, no està malament.

De cara al cap de setmana m'estic plantejant anar al ciclocròs de Mataró, doncs ja s'acaba la temporada i és la última oportunitat que tinc, doncs l'any que ve no em federaré de ciclisme: 100 % centrat en el triatló.

El Gordo y el Flaco

Kilian Jornet y Javier Gomez Noya.

Kilian Jornet:        1,71m  55 kg (8%grasa) IMC = 18,8       VO2max=85 ml/kg/min     23 años
Javier Gomez N:  1,75m   74 kg (9%grasa) IMC = 24,2       VO2max=82 ml/kg/min    27 años

Parece mentira que 2 personas de IMC tan distinto, puedan correr durante 10 km en llano a 3 minutos a casi igualdad de esfuerzo.
La cosa ya cambia si los ponemos a los 2 en la piscina o cuesta arriba subiendo montañas de más de 2.000 metros.
Una vez más se demuestra que cada deporte tiene su peso ideal y que las adaptaciones fisiológicas son muy importantes.
Yo que he probado los dos extremos me quedo con la opción triatlética!
Creo que haces más buena cara y me encuentro de mejor humor y con muchas más ganas para entrenar y para VIVIR!!

Por si tenéis curiosidad:
Yo:                      1,84m   72 kg (9%grasa) IMC = 21,2       VO2max=77ml/kg/min    37 años
(ya me voy acercando a los Pros! solo me falta restar años en vez de sumar ;))

Adiós VCF

Me despido de la liga internacional de ciclismo indor VCF.

Al finalizar el año 2010, en 15 días, finaliza también mi subscripción en la VCF, pues tras 2 años seguidos de guerra y más de 12.000 km solo en competiciones he decidido abandonar, o aparcarla como mínimo un año (y si no lo cuento aquí, al final no lo hago).

El hecho de que sea de pago, la estupenda familia numerosa que tengo, los objetivos para el 2011 de correr más rápido, entrenar bien el tri con el CNS, el proyecto BKOOL, me obligan a replantear bien dónde emplear mi tiempo, o sea que no habrá más maillots arcoiris.. me quedo con el del 2009 y 2010, que no está mal!!

Pero no os preocupéis que voy a seguir dando guerra en la LEVE!! si cabe con más energía, rabia y fuerza!!

Entrenar en altura

En realidad los efectos sobre nuestro organismo que se producen según la altitud son los siguientes: hasta 1000 metros sobre el nivel del mar no existen modificaciones fisiológicas, hasta 2000 metros alguna disminución del rendimiento físico a los 5.500 metros hay efectos fisiológicos en reposo y muy acentuados en el ejercicio, siendo muy perjudicial a mayores alturas; pero más allá de los 4.500 metros habitan muy pocos pueblos y aldeas. Por lo tanto los centros de entrenamiento en altura se encuentran a una altitud moderada; entre 1500 y 3000 metros.

Y es así que los efectos físicos y las modificaciones fisiológicas a prever cuando viajan nuestros deportistas a esta moderada altitud serían los siguientes:

En primer lugar, la presión atmosférica, que es el factor físico más importante ya que al disminuir también disminuye la presión parcial de oxígeno en el aire atmosférico y por lo tanto en el aire inspirado y en la sangre arterial que conocemos con el nombre de hipoxia. Esto traerá ‑aumento de la ventilación pulmonar y de los latidos del corazón, también en la concentración de la sangre y en la alcalinización por pérdida excesiva de C02 por los pulmones. Esa hipoxia por menor presión parcial de oxígeno en el aire inspirado disminuye el rendimiento aeróbico, lo que quedó registrado en los Juegos Olímpicos de México con marcas deficitarias. Algunos atletas de alto rendimiento aeróbico pueden tener efectos perjudiciales ya a los 900 metros.


Fuente: ATLETA MASTER.

Prova d'esforç

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Ja tinc els RESULTATS!

Mateixos Wats que l'any passat pero menys pulsacions.
Diu el metge que això és bé. Doncs visca!

D'altres dades son:
9,1% de pes greix
154 ppm de punt de no retorn
21 METS
VO2 Max = 77 ml/kg/min

ANALÍTICA:

• 43 % d'ematocrit (més alt que mai)
• 151 mg/l colesterol (més baix que mai)

O sigui que a toper i a fotre-li canya!

Las pesas: la diferencia entre un pro y un aficionado.

Una de las cosas que más ayuda a correr, nadar, pedalear, remar, esquiar más RÁPIDO es la fuerza.
Todos los entrenadores coinciden en decir que la diferencia entre un aficionado que simplemente hace quilómetros y otro que saca rendimiento de sus horas de entreno son los ejercicios específicos de fuerza.
Lo ideal para estos deportes de fondo son ejercicios que refuercen TODOS los grupos musculares principales:

Lo que ocurre siempre es que la falta de tiempo nos acaba por hacer descuidar este entreno a veces más aburrido. La clave será encontrar ejercicios muy completos que entrenen grandes grupos musculares a la vez. Si disponemos de más tiempo podremos realizar ejercicios específicos de músculo a músculo que seguro que nos aportan resultados mejores, pero si disponemos de poco tiempo: 30 minutos 3 veces a la semana, una sesión tipo:

Nos aportará un complemento de fuerza que sin duda se traducirá en los cronos.

Otro aspecto a tener en cuenta es las repeticiones a realizar con la carga a utilizar.

En función de lo que queramos obtener de las pesas deberemos realizar un número o otro de repeticiones. Lo ideal sería empezar con 4 o 8 semanas de resistencia para pasar luego a 4 semanas de Velocidad, 4 de Fuerza y 4 de velocidad-Fuerza y listos para rendir al máximo en una competición.
Fijaros que otro aspecto a tener en cuenta, a parte de la buena ejecución del movimiento es la velocidad de este. Es mas importante la velocidad de subida o contracción que el de extensión. Velocidad 1:2 quiere decir velocidad alta de contracción y lenta (2) de extensión. A mayor velocidad mayor numero de impulsos cerebrales al músculo y mayor estimulación.

Es muy importante dejar al menos 48 horas de recuperación al músculo antes de volver a cargarlo.
También será muy importante no pillar nunca agugetas: Esta son síntoma de que hemos sobrecargado demasiado el músculo y nos trae tiempo de recuperación demasiado largo (unos 5-7 días), ya que cuándo podamos volver a entrenar los beneficios de la última sesión ya habrán desaparecido.
Para deportes como el correr a pie, las pesas de grandes grupos musculares sobretodo abdominales y dorsales resultan básicos para evitar lesiones!
Ah! y no os olvidéis de los estiramientos casi más importantes que la fuerza!

PLAN ESPECIAL PARA NADAR MÁS RÁPIDO:

Millorar la velocitat Nedant.

A part de la primera part de receptes tècniques sobre com nedar més ràpid, vull afegir-hi a petició del Pere, unes receptes especials per entrenar la velocitat pura i dura.

1. Primer cal tenir la tècnica ben assumida i assimilada: Cal allargar bé les braçades. Minimitzar el fregament amb l'aigua, controlar la cadencia alta de patada i braçada, aconseguir una bona linia de flotació empenyen amb les mans cap avall també...
2. Les sèries de velocitat ben aplicada, és a dir sense cometre errors tècnics ens faran rebaixar cronos. Si pretenem nedar ràpid, nedar sèries de 25, 50 i 100 m ens ajudaran molt. Procura seguir algú que neda més ràpid, la seva estela. Recuperar bé entre sèries. Saber patir una mica d'hipòxia, falta d'oxigen ens ajudarà a respirar de manera més eficient i a no perdre tanta velocitat

Videos recomanats de tècnica:

Tècniques de Skating. Esquí de fons pas patinador.

Tècniques de Skating:

1- Intenta sempre avançar amb l'esquí ben pla a terra.
2- Equilibri i aguantar-se al màxim sobre una cama serà la clau.

Pas Altern V1 : empenta amb els pals a destemps. Ideal per a velocitats més baixes com pujades fortes:


Pas Asimètric V2: empenta amb 2 pals a la vegada m'entre s'empenta amb la cama bona (dreta per dretans, esquerra per esquerrans)
Ideal per plans a alta velocitat, baixades i sprints. Alta demanda energètica.


Per acabar alguns exercicis molt senzills de tècnica:

3 hores de rodet

Dades:

Temps: 3:06:54. De rodet non stop

Mitjanes: 140 ppm 97 rpm. 306w.
....... 2.897 kcal chamuscades i 2,7 litres suats
Màximes: 168 ppm 135rpm.

No està malament per ser diumenge i sese esmorzar!!
.. i la clau o la motivació no sé d'on la trec.. però segur que aquests hi ajuden molt:

després de 3 hores de metal·lica fins i tot em fan mal les orelles..

Esto va MEJORANDO

HOY: ritmo maratón / ritmo 10.000

Hoy el menú consistía en 20 minutos a régimen de marathón y 20 minutos más a ritmo de 10.000 o sea al 90 %...

... a las 7 de la mañana, 0ºC todo con escarcha.. mala noche pasada con mil interrupciones...viva la tos y los catarros de las guarderías!.. pienso.. "buf ni loco me pondré ahora yo a 155 ppm con lo paralizado que voy..." pero he calentado bien.. solo 25 min confieso, y al tajo..
ALUCINANTE lo bien que me he encontrado.. subiendo facilmente a 150 y luego a 155 sin sufrir, volando sobre las piedras a 4' en ligera subida y tierra.. llego a los primeros 21 min sin darme cuenta y aprieto más.. y fácil a 160 ppm a 3:30 en suave bajada y 4:30 en subidas, siempre tierra y mal camino.. sin darme cuenta llego a los 23 min a ritmo de 10.000.. curiosamente me cuesta menos mantener ppm por encima de 160 en bajada que subiendo ¿¿¿????

las series del maestro

Todas las gracias a mi maestro particular que me está enseñando a entrenar de nuevo.. sin pasarme cuando no toca y apretando cuando si toca. Haciendo unas series de locos.. los días fuertes.. como estas:




Lo importante que es entrenar siempre con cabeza!

Maestro

Duatló de Castellar 2011. les Dades.

Temps Total: 2:38:54

Pulsacions mitjanes: 155 ppm
                    equival al 95% de ppmax

EPOC = 637
              per sobre 230 és sobreentreno