Translate

dissabte, 4 de gener de 2014

Entrenament ciclista per potencia.


Entrenar per potencia permet mesurar l’esforç de forma precisa i repetitiva millor que la freqüència cardíaca que depèn de molts altres factors, la potència mesura directament l’esforç que fa la musculatura.

La majoria de mètodes d’entrenament tenen 3 necessitats

  1. Mesurar l’estat físic de partida de l’atleta per poder establir unes intensitats de treball.
  2. Dissenyar un pla de treball per millorar el rendiment fent treballar a l’atleta a unes intensitats concretes cada dia i fer-lo descansar el temps just en funció de la càrrega o intensitat treballada.
  3. Avaluar la progressió o millora de l’atleta, fent testos objectiu.
Comencem:


1- Realitzem un test de partida:

Generalment és un test de 60 minuts al màxim, per exemple en una pujada constant o en rodillo. Es tracta de donar el màxim durant 60 minuts. S’anomena UPF (Umbral de Potencia Funcional): al valor de potencia (W) mig produït durant el test de 60’

NOTA ACLARIDORA: com que fer el test durant una hora és bastant dur, se sol fer el test durant 20 ‘ i estimar el valor de UPF disminuint la potencia feta en 20’, multiplicant per 0,93 ó 0,95


Alguns softwares com el de suunto amb el valor de vats del UPF fa una estimació del VO2màx, que ens dona informació del nostre nivell físic en comparació al pros i ens permet quantificar la millora si és que n'hi ha.
06/12/2013
03/01/2014

2- Amb el valor del test dissenyem les zones de entreno:

Dividim les zones d’entreno en 7:
z1: recuperació activa ≤ 55% UPF. ideal per bombejar sang al múscul i ajudar-lo a recuperar abans
z2: fons: 55 – 75 % UPF. ritme òptim que es pot mantenir durant hores i hores
z3: ritme: 75 – 90 % UPF. ideal per a fer canvis de ritme i fartleck.
z4: umbral: 90 – 105% UPF: ritme màxim d’eliminació d’àcid làctic, que es pot mantenir durant 1 hora.
z5: VO­2max: 105 -120% UPF. per a fer sèries de 3 fins a 8 minuts màxim. just abans de saturació d’àcid làctic.
z6: anaeròbisis: 120 – 150 % UPF: intervals de 30” a 3’. treball amb altes concentracions d’acid làctic
z7: potencia neuromuscular: per arrencades i sprints. sortides parades..etc. treball específic.


3- Avaluar la progressió:

Repetir cada mes o cada dos mesos d’entrenos un test que pot ser de 20 ‘ o una pujada coneguda per veure si millorem (anem pel bon camí) o no. i si la condició física ha millorat, reajustar els intervals de treball z1...z7.

El pla d’entrenaments diari serà dissenyat per un expert, en funció de l’objectiu a assolir. si és llarga distancia es treballaran més les zones 2 i 3 i si és de curta distancia més les zones 3 a 6, però sempre es recomana treballar totes les zones i fer-ho per separat en cadascuna de elles.