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dimarts, 31 de març de 2009

Fat Burn = Baby Run

Llega la operación bikini de los deportistas de fondo. La Clave para andar más y subir mejor es: Perder kilos de grasa y nada de músculo. ¿PORQUÉ? Pues para ganar tiempo e ir más rápido. Por ejemplo: un atleta que pese 80 kg con un 15 % de materia grasa (12 kg de grasa) si consigue perder 5 kg y sólo de grasa se quedará en 75 kg y un 9 % de materia grasa. Proporción casi óptima para el desarrollo de deportes de fondo. Para subir un puerto de 15 km y 1.000 m de desnivel el tío de 80 kg tendrá que hacer un esfuerzo un 6 % superior que el de 75 kg, lo que equivale, más o menos, a subir en 3 o 4 minutos menos haciendo el mismo esfuerzo. ¿CÓMO? Perder grasa y no músculo. Las últimas investigaciones han demostrado que:
  • Se empieza a quemar grasa a partir de los 30 minutos de ejercicio.
  • El régimen de pulsaciones de consumo máximo graso es entre 70 y 75 % de las pulsaciones máximas (entre 130 y 138 ppm para unas ppmáx de 185).
  • De todas formas si vamos a regímenes superiores de ppm, el consumo de grasa es igual o incluso un poco superior, lo que ocurre es que no podemos aguantar tanto tiempo.

La sesión ideal de consumo graso seria: en ayunas hacer unas 3 horas de ciclismo al 72 % de las ppmax a velocidad casi constante. Esto provocaría una pérdida de unos 170 a 200 gramos de peso graso.

Lo que quiere decir que para perder susodichos 5 kg deberíamos rodar un total de 75 horas a este régimen del 72,5 % de las ppmáx. O lo que es lo mismo que unas 25 sesiones de 3 horas.

A 3 sesiones de 3 horas por semana nos vamos a 8 semanas para conseguir en objetivo. O sea 2 meses.

Será muy importante mantener una dieta equilibrada pero controlada durante estos 2 meses de pérdida.

NADIE DIJO QUE IBA A SER FÁCIL, PERO TAMPOCO IMPOSIBLE. 5 KG DE GRASA EN 2 MESES Y SIN PERDER MÚSCULO.

dilluns, 30 de març de 2009

Relación Peso - Cadencia

Hoy tocaba 1hora y 30 minutos de trasmoto.
  • 20 minutos al 90 % de ppmáx y 50 km/h (cadencia de 80 rpm)
  • 20 minutos al 85 % de ppmáx
  • 20 minutos al 87 % de ppmáx (cadencia de 100 rpm)

El resultado:

  1. putos pacers o conductores de moto que no miran el retrovisor!! me han dejado colgado a los 30 minutos de calentón!! cabr... 2 minutos al 101 % de ppmáx.
  2. A más rpm más fácil mantener potencias altas de más de 300 watios.
  3. Aun no estoy recuperado del fin de semana. ¿CADENCIA IDEAL? Yo diría que entre 75 y 105 rpm anda el juego, y las variaciones dentro de este margen darán resultados en el rendimiento final muy parecidos. Sino mirad el gráfico sacado de una etapa de la internacional de 30 minutos. cada punto es un corredor distinto. en el eje horizontal hay las rpm y en el vertical la relación de w/kg de peso. Todos nos movemos dentro de los mismos intervalos.
Para mí lo importante es tener una cadencia en la que te sientas cómodo y entrenar y competir cerca de la misma siempre.Si la carrera es larga intenta no forzar mucho (cadencia baja y mucha fuerza) porqué tus músculos se van a tensar mucho, esto te puede traer sobrecargas, rampas o simplemente dolor de piernas. Si vas con molinillo siempre es más fácil subir de pulsaciones, con lo cual fuerzas más el trabajo cardiovascular (corazón, pulmones) y proteges más los músculos de las piernas.

diumenge, 29 de març de 2009

Por los pelos!!

ROK KOLAR
Al final no pudo ser. En la liga internacional me he quedado a 10 segundos del oro de la etapa. Una bestia parda de Slovenia me ha superado en el último minuto. Rabia, pero aun voy primero de la liga. Quien no se conforma es porque no quiere! En la competición de MTB, ha ido al revés: primero de la etapa, pero segundo de la general. Total, un fin de semana de poco volumen y muchas pulsaciones. Estoy más cansado que si hubiera hecho 300 km. A descansar, que mañana toca prólogo de la liga española!

divendres, 27 de març de 2009

TOP SECRET:

Para los que seguís mi blog y no sois de por aquí.. este fin de semana ya tengo reto preparado para mis sesiones indoor: (espero que los guiris de la internacional no sepan mis intenciones!!)
  • Ganar mi segunda etapa en la internacional.. no será fácil. Calculo que tengo que bajar de 29:45 con una potencia de 380 watios.. a ver que tal lo hace el tal Claude Desrosier. Domingo acaba el plazo.
  • Ganar la subidita en la etapa de MTB de la internacional. Y intentar ganar la etapa.. pero va a ser difícil. Domingo se acaba el plazo.
  • Bajar de 1:15:00 en la etapa lobo estepario de la leve.
  • Y si sobra fuerza hacer un intento decente en el prólogo de la liga leve 2009 - 2.
Espero que llueva mucho.. sino tendré que salir por las mañanas y rodillear por las tardes.. ooohh!!

dijous, 26 de març de 2009

Pacers : segunda parte

Pacers: Segunda Parte.
Al final de todo, para estar seguro de que has hecho un buen pacer, una buena referencia es comparar el tiempo que has hecho en cada km con el tiempo de un mega crack que ha ido a saco.
Esta mañana es lo que he hecho, preparando la etapa de la Liga INTERNACIONAL VCF, que cierra este domingo, he comparado el tiempo de mi doble pacer con el de Erik (lider provisional). La teoría dice que tiene que salir una recta de pendiente constante, de bajada claro... pues no está nada mal lo que me ha salido:
Esto del rodillo cada día me gusta más. Esta combinación de deporte y ciencia me quita el sueño, aunque mi amigo Aleix tiene razón, es mucho más divertido salir con él y la grupeta. Mientras no se pueda, seguiré divirtiéndome con mis cálculos.

dimarts, 24 de març de 2009

Os presento mis amigos / rivales virtuales

Darren Hill (UK)
Rafa Rios (el rey de la Quebranta)
Elretu (de por el norte..)
Bermejos: Erdomin, Alfonso, René (MADRID)
Álvaro (GALICIA)
Domingo: Vandepower (MURCIA)
Claude Desrosier (CANADÁ) (esté és el mejor.. aunque no lo parezca) (la foto se la ha puesto él en su Avatar!!)
Rok Kolar (SLOVENIA)

Crear un buen PACER:

1. realiza siempre tus pacers tu mismo. no te fíes nunca de los demás.
2. calienta bien, unos 20 minutos. Particularmente importante en las carreras cortas que se hacen a ritmos más elevados. Un gurú de la VCF decía que cuanto más corta la carrera más largo e intenso el entrenamiento (era un expistard profesional así que algo sabría de esto).
3. corre sin pacer a un promedio del 70 al 80 % de tus ppmax creo que esto es perfecto. En otras palabras: ponte un ritmo alto porque si no tendrás que bajar mucho el porcentaje y se notarán más las irregularidades, pero no tan alto que te haga ir a tirones, es decir, lo ideal sería el ritmo más alto que sepas que puedes mantener de inicio a fin de la carrera.
4. aprieta en los cambios de pendiente hacia arriba y afloja cuando el pendiente cambie para abajo (se trata de simular la inercia que tendrás con un 10% más de velocidad) efectivamente, eso es. el porcentaje hace subir mucho más las velocidades altas, por eso es mejor apretar a velocidades bajas, porque las altas pueden llegar al límite si las apuras.
5. cuanto más baja es la velocidad (en subida o viento en contra, más puedes apretar). por el contrario en bajadas dónde la velocidad es alta debes ir más sobrado de pulsaciones. Especialmente con viento en contra la regla es ir a tope siempre en estos tramos. En las carreras con viento fuerte es mejor correr a tope con viento en contra y como si fueran bajadas con viento a favor (casi dejándote llevar), porque el efecto de estela con viento en contra es muy fuerte. En la práctica, casi siempre te toca correr con viento a favor y descansar detrás del pacer en los tramos de viento en contra. Además, hay que pensar que los tramos de velocidad baja es donde se gana más tiempo si se hacen bien. En realidad las razones son diferentes: en subidas duras, el incremento de velocidad es proporcional al de potencia, es decir, con un 10% de potencia subes un 10% (casi) la velocidad, mientras que en llano con un 10% de potencia puedes subir la mitad (depende de a que velocidad). Por eso subiendo conviene ir rápido porque las subidas de velocidad no supondrán grandes subidas de potencia (será el mismo porcentaje menos el efecto de estela). En cambio, con viento en contra lo que pasa es que el efecto de estela es máximo, puedes ir a tope y bajar un 20% el pacer y apenas te costará seguirlo. Pero tiene un peligro importante: a veces el ciclista gira ligeramente y el efecto de estela desaparece bruscamente, pero el viento sigue siendo mayoritariamente en contra, hay que tener cuidado en los tramos que no sean de viento en contra puro.
6. no superes nunca los 60 o 65 km/h esto depende del rodillo: para imagic sería eso. con fortius no supero en bajadas los 50, o incluso menos, porque ir a 55 ya es difícil seguir a un pacer incluso bajando. Y con 08 no tengo ni idea de donde está el límite.
7. vigila los cambios de velocidad sobretodo en bajada. tienes que ser muy fino. muy importante siempre que las aceleraciones sean razonables, porque se multiplicarán al aplicar el porcentaje. En carreras largas no se gana gran cosa con acelerar muy deprisa, y en cambio el peligro de perder el pacer es grande.
8. procura ir a velocidad constante toda la etapa para los mismos pendientes, esto quiere decir que si en llano vas a 38 en el primer km en el último debes seguir a 38. suele funcionar levantar un poco el pie al final, pero solo un poco, digamos 37. eso cada uno lo que prefiera, desde luego el pacer ideal va a ritmo regular toda la carrera, pero hay gente que prefiere empezar más suave y otra más rápido, siempre dentro de un margen de regularidad. Cada uno lo irá aprendiendo por sí mismo. A mí también me ayuda ponerme pequeños “descansos”, en tramos favorables sobre todo, levantar un pelín el pie (por ejemplo cada 10 km, o después de un tramo que has hecho a tope), siempre muy poco porque la pereza se paga. El tiempo que pierdes es poco y psicológicamente ayuda pensar que vas a tener un respiro después de un esfuerzo intenso, o para recuperar la respiración antes de un tramo duro.
9. haz otro pacer paralelo.(doble pacer). haz otro intento con el pacer que acabas de hacer pero sin chupar rueda.. en paralelo. La idea es ayudar en los cambios de velocidad. Verás donde te has equivocado y además ayuda en las curvas porqué nunca trazan igual y si hay dos delante te quitan más aire. La idea es chupar rueda de 2 en vez de uno. Sueles mejorar un 5 % más y además ayuda porqué si uno mete un pequeño tirón el otro espera un poco. Aquí te corrijo, en mi modesta opinión conviene que el segundo pacer vaya detrás del primero, justito a 2 metros, porque alargan la estela: con un pacer la longitud de la estela es de 2 metros (de 2 a 4), pero si tienes dos tienes margen de despistarte un poco (en lugar de 2 tendrás 4 metros de estela). No está demostrado que se multiplique realmente el efecto, aunque algunos de los expertos de la VCF lo mencionan, yo estoy convencido que la mejora que se obtiene al tener dos pacers viene en realidad de que pierdes la estela menos veces, además, en tramos de subidas y bajadas te puedes pegar al primero si tienes dudas y en los cambios de ritmo te permite descolgarte un poco hasta el segundo. Más no es necesario, porque es preferible tener pacers alternativos de “recogida” por detrás para no tirar el intento a la basura si te descuelgas.
10. descansa 24 horas. Ok. Esto ya te lo podías aplicar tú…
11. en el intento bueno cargas los 2 pacers de igual tiempo y les quitas a los 2 entre un -10% y un -14%. depende de lo fuerte que te encuentres. Si a los 2 de cabeza les has quitado un 12 % pon otro, el que creas más regular a -11% por si las moscas (da seguridad) perfecto, incluso más por detrás si lo ves necesario. Aquí te añado un truco: a veces puedes poner también alguno por delante (13% sería en este caso), aunque parezca absurdo, porque a veces hay alguna bajada o tramo de viento a favor donde has sido excesivamente prudente al crear el pacer principal o el efecto de estela es mínimo y el cuerpo te puede pedir ir más deprisa, entonces te puedes lanzar a por el de delante, a mí me ha pasado alguna vez.
12. correrás con 3 pacers, lo que requerirá mucha memoria gráfica, pero si bajas resolución o tienes un buen pepino de pc no hay problema. yo he llegado a correr con 5 pacers una etapa de 50 minutos y sin problema. cuando entreno pongo las resoluciones altas pero cuando compito prefiero asegurar y quitar sombras, etc. Aún así a veces me pasa que desaparezcan los pacers (se suelen quedar dando vueltas en algún sitio, otras veces se paran un rato y luego siguen pero a un ritmo extraño, y lo peor de todo es que se te apague el programa sin terminar, que también pasa…)
13. sitúate siempre a 2 m del pacer más retrasado de los 2 que van en cabeza y no pierdas la estela. intenta que SIEMPRE haya las rayas azules protegiéndote!! con la excepción que dije antes: a veces en repechos cortos es inevitable que haya cambios de ritmo, así que conviene progresar y pegarse más al primer pacer, para tener margen en caso de cambio de ritmo.
14. Controla siempre la cadencia, conviene ir un poco más ágil de lo normal sobre todo con repechos, para poder reaccionar si se te escapan, en llano te puedes “atufar” siempre que vayas bien atento (yo lo suelo hacer), y procura no adelantar al primer pacer, error muy común en los novatos, porque en la imagen se ve delante aunque en realidad vaya a la par o incluso ligeramente detrás; las líneas azules te dirán si vas correctamente colocado. A veces seguir una referencia de la bici de adelante es bueno (ver un cuarto de rueda o cualquier otra cosa que garantice que la sigues siempre a una distancia parecida y te avise de que te estás descolgando o adelantando), sobre todo si vas con un solo pacer, porque en la info de pantalla no te pone los metros de diferencia (solo cuando hay más de un pacer te marca los metros y sabes si vas entre 2 y 4 metros detrás).
15. Aunque te sientas fuerte, piénsatelo mucho antes de escaparte de los pacers, solo cuando veas que con el terreno que queda no te vas a beneficiar ya de ellos. Muchas veces te escapas en algún repecho y después de penar varios km sin despegarte realmente de ellos terminas viendo como te vuelven a coger, con lo cual te das cuenta de que has desperdiciado muchísimos vatios. Si estás seguro de que tu ritmo es mayor, puedes volver a empezar con más porcentaje de bajada o terminar la etapa y probar al día siguiente un par de puntos más, pero no desperdicies vatios.
By Santi Lerma y Pep Tatché.

dimecres, 18 de març de 2009

How do I feel?

Suposo que amb l'arribada del bon temps ja començaré a fer algun km per fora a la vida real, ja sigui corrent o nedant. Però em costa deixar això del mon virtual. Enganxa, és divertit i posa fort! el diumnege vem fer 140 km per carretera (real!) i vaig notar unes sensacions com mai, pujant Montserrat en 28 minuts i estenalles de postres en 53 i podría anar més ràpid!

En el capítol virtual, també els resultats cada cop són millors. Estic intentant guanyar-ho TOT a nivell espanyol: Tot vol dir que en el Tour actual de 2 curses cada setmana, guanyar la classificació General, la Muntanya, els Sprints i inclús la tenacitat (quí fa més km) de moment m'està sortint bé.. no sense patir i esforç clar. Algú pot pensar que ha estat fàcil, però no. M'estic esforçant de valent i fer 200 km a la setmana dins un cuarto fosc no és gens fàcil! Ahir vaig pedalar amb un mal de panxa de tres parells... però havia de guanyar!! Ho ofereixo tot, tot el sacrifici pel nostre amic Lobo que ens va deixar practicant esport ara fa 1 mes i mig. Aquest Tour és en honor seu.

En el capítol internacional per fi he guanyat una etapa en el top dels tops! va ser el diumenge i vaig patir com un ..... de moment vaig primer, d'un centenar de bèsties de tot el món, però no crec que ho pugui mantenir.. hauré de centrar-me en la muntanya. que també em fa ilusió i esperar que un pirat com el Payne no em robi el mallot a l'última hora. Aquí la competència és molt gran.

Seguiré informant.

dissabte, 7 de març de 2009

Resultats enquestes

Gràcies a tots per respondre a l'enquesta massivament.. això ha de rutllar per força. Realment em sento recolzat i engrescat per tots vosaltres. Seguiré informant. Sembla que peptrainer s'endú el liderat.. de moment. L'enquesta encara és oberta: ENQUESTA Moltes Gràcies!!

dimarts, 3 de març de 2009

Portal d'entrenos

De nou treballant amb el tema de un web per entrenaments.
Ara demano la vostra opinió pel nom del portal. Si us plau, feu clic a l'enllaç i doneu-me la vostra opinió!
Gràcies!!