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dissabte, 31 de juliol de 2010

Dieta GANADORA!!


 
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Que si dieta Escandinava, que si dieta disociada, Montignac, Atkins, dieta de la Zona, dieta hipocalórica, que si la carga de Hidratos, que si la dieta del cucurucho..... a la larga nada funciona y el cuerpo se acaba adaptando o rebotando.. y si perdiste unos quilos, los recuperas y con propina.

Hay una dieta para mejorar el rendimiento deportivo y para mantenerlo durante años.

La clave está en que sea sostenible a lo largo de toda la vida. Que no cueste esfuerzo mantenerla.
La dieta Ganadora se trata de comer 5 veces al día, e intentar comer equilibrado en cada ingesta.

EQULIBRADO  =  65 % Hidratos de Carbono, 15 % Proteina, 20 % Grasas.

(estos % se refieren a energía, si hablamos en peso sería: 75%, 20%, 5 %)

Traducido a una fórmula fácil y que no te obligue a pesar ni a obsesionarte por la dieta, debes intentar comer en cada comida algo de HC en forma de: verdura y hortalizas, fruta, pan, pasta, arroz, patata, cereal, legumbre, con algo de proteina en forma de pollo, pavo, pescado, ternera, jamón, huevo, leche, queso. Y siempre con la mínima grasa, con la mínima salsa, aceite, bollería, repostería, carnes pesadas (bacón,etc.)
La otra regla básica será recortar los azucares, que pueden venir de los típicos dulces, pero ojo, también de la leche, yogures, galletas, barritas, refrescos, isotónicas... cuantas menos mejor...  también vigila no pasarte con la fruta, pués son HC de cadena corta, o sea casi azucar. Come de 4 a 5 piezas al día.

Y si se desea afinar se limita la ingesta en cada comida: solo con sacar unos gramos en cada comida seran suficientes para ir limando quilos.
Mira de variar de alimentos para no aburrirte, pero intentando mantener siempre como base los HC con proteina en cada ingesta. No pasarás hambre, dejarás de obsesionarte por la comida y no comerás con ansiedad, llegando a la sacidad antes.
 
En resumen:  
  1. Varia,
  2. Reparte,
  3. Equilibra,
  4. No abuses,
  5. Y Come!!

divendres, 30 de juliol de 2010

Cursa de BTT de Llívia 2010. Gran Prix de l'Avenir.

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El proper diumenge 8 d’agost es celebrarà a Llívia la ja tradicional cursa de BTT. Aquest any degut a les fortes plujes no es podrà disputar en el circuit tècnic de BTT del turó de Cereja. L'organització ha buscat un circuit alternatiu pels rodals de Gorguja, Onzes, Caldegàs, molt similar al circuit de la cursa d'atletisme que es disputa cap a finals d'agost. Traçat menys tècnic que l'anterior, però a la vegada molt més ràpid i sense tant desnivell, cosa que el fa accesible per a tots els publics.

Per arribar a la sortida seguiu les fletxes a terra desde les entrades de Llívia. Està a 500 metres d’Estavar. Inscripcions i retirada de dorsals el dissabte 7 d’Agost de 16h 30 a 19h a la botiga d’esports SKIBIKE, Avda. de Catalunya i el diumenge a la sortida a partir de les 8:00h i fins les 9:00h per els més joves, i fins les 9:30h per als recorreguts de 9km-20km-30km

Programa :

  • 09:20: Sortida pels Alevins i pels Primer Pas.  Circuit petit de St. Guillem de 1,5 km  // Alevins 2 voltes.
  • 10:00: Sortida per a  Juniors, Seniors A, Seniors B i Veterans A: Recorregut 1 volta al circuit A + 2 Voltes al circuit B: Total 30km.
  • 10h02: Sortida per a Cadets, Veterans B i Fèmines A, B i C: Recorregut 1 volta al circuit A + 1 Volta al circuit B: Total 20 km.
  • 10h 15: Sortida per a Infantils i Minims: Recorregut 1 volta al cicuit B: Total 9 km.
Recorregut i Altimetries:

Inscripció :
Primer pas i alevins: 6€ cronometrtge manual
Infantils i Minims: 8€+ 10€ fiança el xip
Cadets i Veterans 10€+10€ fiança el xip
Es retornaran els 10€ de fiança al tornar el xip.

Categories:

Avituallament i col·locació a l’arribada,  Copes als tres primers de cada categoria,  Foto personalitzada a cada participant,  Samareta al corredor del circuit 9. 20. 30km.




dijous, 29 de juliol de 2010

Correr más rápido

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Algunos Trucos para correr más rápido:

impulsate hasta con las orejas
1. Afínate: Está demostrado que el IMC (índice de masa corporal = peso (kg) / Altura^2 (m)) ideal para tener la mejor eficiencia fuerza - peso va entre 20 i 22. Para un atleta de 1,75 m de altura, esto equivale a un peso de 61 kg a 67 kg. Si pesas 70 kg es como correr con una garrafa de 8 litros en la mochila!!! Si llegas a los 61 kg a base de buena dieta y entreno lo más seguro es que tu peso graso esté entorno al 10 % unos 6,5 kg.. bajar más no te saldrá rentable, pues estarás tan cansado que te restará motivación para entrenar o para forzar la máquina. Para llegar aquí el secreto es comer 5 veces al día, bien equilibrado = 65 % hidratos, 20 % proteína, 15 % gasa. y reduciendo paulatinamente la cantidad o las calorías totales, quemando más corriendo, que lo que ingieres.

2. Zapatillas voladoras: Entrena con un buen colchón de aire, con un poco más de peso, pero no te lesionarás, y el día de la prueba, cálzate una zapatilla 100 gramos más ligera y de suela mucho más fina para optimizar la transmisión de la zancada, a la vez que reduces la energía de amortiguamiento. (un buen truco para ahorrarte la pasta que valen unas buenas voladoras con lo que valen, consiste en sacar las plantillas de serie de tus viejas zapatillas de suela ya gastada, pero pruébalo antes)
3. No pruebes NADA nuevo el día de la carrera. Ni los calcetines, ni la comida.. todo debe llevar mínimo un día de test. Entrena también en la franja horaria a la que vayas a competir.
4. Entrena series: no hay otro método para ganar velocidad de forma rápida. Se trata de provocar en tu cuerpo las mismas reacciones de carrera en pequeñas dosis, de modo que se pueda ir recuperando.

5. Entrena en altura: Si puedes, realiza los entrenos a una altura superior a los 1.500 m sobre el nivel del mar. Vas a mejorar la eficiencia del transporte de oxígeno al músculo, ganado más calidad en los glóbulos rojos de tu sangre. El famoso hematocrito te va a subir. Se necesita un mínimo de 5 sesiones en altura para poder apreciar algún resultado.

6. Haz pesas: lo que distingue a los corredores mediocres de los pros, es el trabajo en el gimnasio. Sobretodo refuerza abdominales, lumbares i cuádriceps, aparte de todo el tronco superior.

CESC!!

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Ahir em van fer un comentari al blog sobre l'article Competir = Motivación que crec que es mereix tot un post!!

En Cesc va dir:
Hola Pep!
Estic molt d'acord amb el que dius.
Sobretot amb el fet de canviar de disciplina alguna temporada; però no és gens fàcil. Vols fer coses noves però costa deixar allò que més 'domines' o et desenvolupes més més. En el meu cas, sóc un nedador dolentot, un cicliste d'allò més normal i un corredor mediocre, però en triatló em defenso. Algunes temporades començo centrant-me en una de les 3 disciplines però quan comença la competició torno al triatló.
Va, aconsella'm de cara a la propera temporada...

Doncs Cesc jo et proposaria que de cara a l'any que ve que et dediquis al DUATLÓ de MUNTANYA. Com tu dius, el què més et justeja és la natació, donc si la eliminem, estaràs més endavant en les classificacions, i tu com que ets "el FRESTEG!", doncs han de ser duatlons de muntanya clar!!
Jo et proposaria que corris tot el circuit del duatlons de TERRA ENDINS. Aquest any son 9 proves, repartides en 5 mesos, o sigui que hi ha temps per descansar i no saturar-se de competició, i son totes a prop de casa teva, per a no desgastar-se massa en els desplaçaments. Les inscripcions son assequibles, i l'ambient és molt sa.

A veure què et sembla, però jo mantindria la natació per allò d'estirar bé el cos i anar fent sessions aeróbiques. i de cara al març, podràs fer algun duatló de la Federació molt ben preparat. Després pares una mica de córrer i bici, i fas un macrocilce de natació, amb un curset de perfeccionament, i apliques la màxima de l'Ivan Raña, que diu que si guanyes 2 kg de pes millores un 2 % els temps nedant, i de cara al maig del 2011, estaràs imparable pels triatlons!!

Una abraçada Frésteg!!

dimecres, 28 de juliol de 2010

Trucos para nadar más rápido.

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* RESPIRA BIEN: ¿Sabías que la natación es el segmento del tri en el que menos pulsaciones se llevan? Si sabes respirar bien, sin agobiarte, podrás rendir más en el agua subiendo las pulsaciones. Respira cada 2 brazadas, siempre por el mismo lado.

* ENTRENA LAS SERIES: Series de 10 repeticiones de 100 m o 5 de 200 m son ideales para acostumbrar el cuerpo a nadar más rápido.

* ENTRENO VARIADO: No te limites a solo nadar en continuo para mejorar hay que variar. Miles de ejercicios distintos; solo pies, solo brazos, respirando cada 2, cada 3, cada 4, cada 5.. nadando con los puños cerrados, distintos estilos.. todo te hará ser más hábil dentro del agua y a tener más flotación y estilo.
* DRAFTING EN EL AGUA. Ahorra un poco de energía detrás de otro nadador. Gastarás del 5% al 8% menos energía para un mismo ritmo de nado.

* ENTRADA y SALIDA DEL AGUA: primero, corre dentro del agua hasta que te llegue por la mitad del muslo, salta las olas con los pies hacia fuera. Después haz saltos a la cresta de la ola y empújate del suelo para salir (como un delfín). Cuando el agua te llegue por la cadera, ponte a nadar.

* COGE LA OLA: Para salir impulsado por una ola, acelera el ritmo unos diez segundos antes de que llegue. Aumenta bruscamente el ritmo. Cuando la ola te haya "cogido", bate de piernas de forma muy potente, bracea con un brazo y deja el otro estirado delante. El cuerpo y ese brazo mantenlos rígidos, como si fuera una tabla de surf. Esta técnica se debe entrenar.

* LAS GAFAS: Ayuda mucho tener una visibilidad perfecta dentro del agua. Llebar unas buenas gafas, sin agua dentro, sin empañarse y con el color y filtro de cristal adecuado te ayudará a estar más relajado, centrado y concentrado para nadar más rápido y disfrutando.

* CUIIDADO con SOL. Lleva cuatro pares de gafas. Dos de espejo y dos blancas. Elige en función de la luminosidad del día y la claridad del agua. Las gafas con cristales fotocromáticos será ideal!! (como dice Jesús Ángel;)

* DESLIZATE Y ESTIRATE: Sabías que los objetos más largos y esbeltos se desplazan más rápido dentro del agua!! pues mantén siempre un brazo delante abriendo paso y estira bien el cuerpo. Siente com el agua corre a tu alrededor. Mantén la cabeza alta mirando a 45º (ni al fondo 0 º, ni a la pared de frente 90º). Intenta flotar al màximo, manteniendo tu línea de flotación alta para ofrecer menos resistencia.

* FILMATE: Mira vídeos de como nadan los pros. Fíjate en sus manos, su colocación.. imítalos. Pide a un compañero que te corrija!! Si te pueden filmar en vídeo sería perfecto para correjir errores!


Mas información en SPORTLIFE

Competir = Motivación



No hay ninguna duda de que hacer carreras, planificarlas para llegar en máximas condiciones y ver luego los resultados del trabajo, es una muy buena forma para mantener la motivación a lo largo de la temporada, de los años y de la vida. Sin duda es una muy buena forma de mantener un estilo de vida que traerá beneficios.

Pienso que la competición es el camino para mantener un nivel alto de ejercicio físico de por vida. Sin competición puedes mantener la motivación durante 1 año, 2, o quizás 5 para mantener la línea, sentirse bien, etc... Pero a la larga la mayoría de humanos, acabamos abandonando.

Dicho esto, solo me queda añadir, que competir a lo largo de la vida, con moderación (2 o 3 carreras a pleno rendimiento y otras para preparación, sin tanta presión) a mí me suele funcionar para mantener la forma y sobre todo las ganas de entrenar, y de hecho ya llevo 26 años haciéndolo!

Entonces focalizas la ilusión año tras año, en mejorar tiempos, técnicas y clasificaciones, y cuando llega la madurez y no puedes seguir mejorando, queda el recurso de probar nuevas disciplinas, nuevos países, y nuevos retos.

A colación de todo lo dicho, me voy a permitir el lujo de dar, a lo largo de estas vacaciones unas recetas para mejorar en las distintas disciplinas que yo he probado:

- Triatlón
- Ciclismo
- BTT
- Ciclocrós
- Natación
- Carrera a pie
- Esquí de montaña
- Alpinismo

Pero para empezar voy a dar el primer consejo: OJO con los Abusos!! Estoy harto de ver autenticas burradas últimamente de amigos que se inician un buen día corriendo o en el triatlón y al cabo de unos años o incluso meses se lanzan a una maratón o incluso a un Ironman!! Mucho cuidado con las sobrecargas y con superar la regla del 10 %. Esta regla dice que no superes nunca la franja del 10 % de una semana a la otra. O sea que si una semana entrenas 5 horas, la siguiente deberías entrenar 5,5 horas, al menos a la misma intensidad y si intensificas mucho, reducir el volumen.

Esta regla del 10 % también valdría para los años. El cuerpo se debe ir adaptando para evitar sobrecargas, tendinitis y lesiones!

dilluns, 26 de juliol de 2010

Anàlisi del Triatló de Malgrat

Cristian entrant primer a l'aigua
Ruben Sortint de l'aigua


Jo arribant a box després de BTT
A meta amb el Joan Carles 2on.




classificació general
gràfic de pulsacions.. si supero les 162 ppm la petada està assegurada
lo diploma!! ara que el millor del triató va ser la Sindria de 5 kg embolicada amb paper d'OR!! quin detall de l'organització!! millor us que una xapa si que li he donat!!

diumenge, 25 de juliol de 2010

3er Absolut. Triatló de Malgrat

Bon ambient i récord de participació en aquesta edició del triatló de muntanya de Malgrat.
Sortida des de la sorra de la platja a les 9:15.
Buff!! 400 triatletes corrent per la platja com gallines sense cap.. n'hi ha, de molt lleugerets que volen per sobre la sorra, però al arribar a l'aigua, després de passar per l'embut de l'arc de sortida, fan tap.. de manera que els primers metres a l'aigua són agònics... cops i passades per sobre.. intento anar per l'esquerre de tot per apartar-me de la multitud i després de un parell d'empentes començo a nedar concentrat.. bones sensacions, però els primers noto que marxen.. diria que enguany la natació realment eren 500 m.. que a vegades ens feien una mica de rebaixes.. o que la falta d'entreno a l'aigua es nota.. surto de l'aigua el 8è. Faig la transició volant i surto de box 5è (la veterania és un grau). però a les primeres pedalades.. merda!! vaig PUNXAT!!! les cobertes Bontrager XR0 perden o algún graciós m'ha desinflat la roda.. dec anar a 1,5 kg de pressió.. merda.. merda.. què faig?? paro a inflar? però si no porto manxa!! només un pot de spray - mousse!! doncs vinga.. "ajo y agua" i a pedalar fort!! Pel passeig marítim caço al ciclista davant meu.. anem junts i al a arribar a les primeres rampes ens agrupem 4 triatletes. Cacem ràpidament al nedador de Calella que ha nedat amb un minut menys que tots... Ja soc cap de cursa!
Al final de la pujada forta el Triatleta del CN Mataró trenca la cadena, amb un clack que arriba al cor!! algú crida: "has roto la cadena tio!"... apa que ens hem aturat els altres.. he pensat amb l'Andy Schleck i el Contador.. si nosaltres ni parem.. què coi han de parar ells!! jo no he ni mirat enrere.. ho sento

bé.. la roda per pujar va aguantant.. corono segon, però al començar a baixar!! ah amic!! la roda del darrera com un flam.. noto les pedres amb la llanta.. ai la mare!! vaig frenant.. m'atrapa un paio.. però el dec haver posat nerviós, doncs ha estat caçar-me i caure a terra.. em sembla que no s'ha fet res. Al km 10 aprox. m'ha caçat el Joan Carles Castellà. Baixant em deixa.. baixes bé paio! però la meva roda em fa patir molt..

Rodant pels plans amb la roda tova, toveta, arribo al box a 15 s del Joan Carles. Ens diuen que anem segon i tercer i que el primer ens treu un minut.

Al sortir del box em noto bé.. alt de ppm, però amb bon ritme. Tinc a en Joan Carles a tiro. L'atrapo just abans del km 2, abans de fer mitja volta. Al girar, m'ha començat a pesar tot i les ppm per les boires. Estem apunt de caçar el cap de cursa, però no aconsegueixo deixar al JC. Arribem a 600 m de meta tots 3 junts. Salto el mur de pedra, però vaig gas a fondo i no puc canviar ni un bri de ritme. Veig com el JC i el nano de 20 anys es disputen l’esprint.. al final la joventut s'ha imposat a la no tant joventut. Bravo Joan Carles! quina classe!!
Al final doncs tercer absolut a 10 segons i primer de la categoria màster 30.

Només em queda felicitar a la organització, i en especial a en Jofre, que és el motor d’aquest triatló tant ferm i al Joan Carles, que tot i que ahir es va pol·lir 150 km amb bici, avui estava tant fresc!! De gran vull ser com tu!! Jajajaj!!

Destacar també el bon paper fet pel Ruben Gaillart, que ha fet segon de la seva categoria, millorant molt l’actuació de l’any passat, i també en Fernando del club que ha entrat a pocs segons d’en Ruben.


Sembla que estigui abonat a aquesta posició. L'any passat ja vaig fer 3er.










Podis d'en Ruben, 2on,  Joan Carles 1er M40, i el vol dels organitzadors fent fotos que espero publicar

dissabte, 24 de juliol de 2010

Triatló Malgrat amb BTT i Tubeless ultra light

Al final demà muntarem gomes mixtes i amb BTT per buscar màxima lleugeresa, minima resistència a la rodadura i sacrificant una mica l'adherència en les baixades i les frenades.

Bontrager XR0 super lleuger amb 400 grams i muntant amb "sincamara" tot i no ser un tubeless. És un preumàtic amb compost de goma molt tou, però amb poc dibuix i que diuen que no ofereix gens de reistència a la rodadura. (gràcies Toni Pacios, un gran expert)

Demà us explicaré com van en plena competició en el triatló de muntanya de Malgrat! hi aniré amb la màxima motivació per veure si puc oferir alguna xapa al nouvingut Enric!

divendres, 23 de juliol de 2010

DUDA: Triatló de Malgrat: BTT o CX?

Para el triatló de montaña de Malgrat de mar, con un recorrido de ciclismo de menos de 20 km con 10 % asfalto, 80 % pista y 10 % de senderillo, tengo la duda de si se va mejor con una BTT de 10 kg y suspension delantera o con una Ridley de Ciclocros con manillar plano y 9 kg de peso.
Me da miedo lo poco que frena y lo estrecho de los tubulares a pesar de ser unos 34 ".
¿Que opináis?

 

dijous, 22 de juliol de 2010

Què és BKOOL?

Tot sovint em pregunteu què és exactament això de BKOOL, doncs per calmar aquestes inquietuds intentaré resumir:
BKOOL és un sistema de fer esport on tu vulguis i quan vulguis.
Sota aquest anunciat tan ambigu, de moment ens trobem amb:
  1. una web: www.bkool.com que és una xarxa social al estil facebook, però molt orientada al mon esportiu, 
  2. un rodet de ciclisme amb connexió al PC 
  3. i un lector GPS, per fer rutes outdoor i després bolcar-les al PC. 
A partir d'aquestes tres eines bàsiques, les possibilitats són infinites:
  • un videojoc per a competir en entorns virtuals que veus per pantalla a mesura que la resistència al rodet varia 
  • sessions compartides entre amics, cadascú a casa seva 
  • plans d'entrenament controlats 
  • reproduir entrenaments reals en el rodet de casa 
  • competicions on-line i competir contra professionals 
  • i mil coses més que aniran apareixent a partir del mes de setembre. 
no deixeu de visitar la web: http://www.bkool.com

FanPage en facebook: http://www.facebook.com/pages/BKOOL/124239724266054?ref=ts
Usuario en Twitter: @bkoolsport
Canal en youtube: http://www.youtube.com/user/BkoolConnectSport

..i per si no us ha acabat de quedar clar, no us perdeu aquest vídeo, per acabar d'aclarir-ho:

dimecres, 21 de juliol de 2010

Fotos Tour. Armstrong i Contador


No veieu a l'Armstrong més demacrat que mai? us heu fixat en com se li marquen les venes de les cames?? serà l'edat o que no ha recuperat prou bé? o les 2 coses.. Va començar el tor amb molts més quilos que avui segur. Llàstima que no li surti, perquè crec que es mereix guanyar una etapa. La cura de humilitat ja està feta i el sol fet de no retirar-se ja diu molt d'ell i del seu caràcter.

dimarts, 20 de juliol de 2010

Recuperación de Contador

En estas alturas del Tour, ya se dice que se gana más descansando que atacando. para esto es muy importante cada minuto que pasa cada corredor desde que cruza la meta hasta que vuelve a salir el día después unas 19 horas más tarde.

Estas 19 horas se apuran al límite en el equipo Astana.
  1. Ducha si se puede fría, en el autocar del equipo a pie de podium.
  2. Baños de agua fría. Es muy importante bajar la temperatura del cuerpo, pues debido al esfuerzo, los cuerpos parece que estén en estado febril. El frío facilita la recuperación, reduciendo la inflamación muscular, contrayendo el músculo y facilitando el retorno venoso.
  3. Comida: es importante comer algo rico en Hidratos de Carbono fácil de digerir con algo de proteína. Lo más normal es muesli con yogur, aunque algún ciclista prefiere un pequeño bocadillo de pan con jamón o tortilla.
  4. Traslado al hotel que se trata de hacer lo más rápido posible, para no tener al ciclista mucho rato de pie o sentado en una posición fija durante mucho tiempo.
  5. Masaje en el hotel, ya con el ciclista tumbado: no es un masaje muy invasivo, o sea que no se aprieta mucho. simplemente se trata de facilitar el drenaje de las venas y de los músculos, que la sangre evacúe todo el lactato acumulado.
  6. Este masaje también facilita el estiramiento de la totalidad de los músculos del cuerpo del ciclista.
  7. Contador sigue tumbado hasta las 20:30 aproximadamente cuando cenan todo el equipo juntos. Básicamente a base de pasta, con algo de ensalada y algo de proteína de mucha calidad, con poca grasa como el pavo, pescado o huevo.
  8. Es importante permanecer en posición horizontal el máximo tiempo posible de horas, pues la recuperación se acelera al facilitar la circulación sanguínea.
  9. pequeños paseos de 15 minutos muy suaves también ayudan a mover la sangre y a recuperar mejor.
Y al trapo que ya toca control de firmas y salida que algunos salen con la moto des del quilómetro cero!!

dilluns, 19 de juliol de 2010

la importancia de la cadena

Ja ho deia en el post de la cadena, la importancia de tenir el meterial en perfecte estat i a vegades ni amb això n'hi ha prou, i si no que li preguntin a l'Andy, que li acaba de saltar la cadena en un dels demarratges de l'etapa d'avui, cosa que ha permès que el Contador s'escapès i li treiés 39 segons a meta...

com pot ser que a un pro li salti la cadena??? amb la de revisions i material nou que porten.

Aquest fet ha col·locat els mallots al seu lloc.. com l'any passat, Andy el blanc i Contador el groc

diumenge, 18 de juliol de 2010

Buenu va!!!


Per aclamació popular us presento el nou fitxatge de cal Tatché.

Com diu el tiu Joan, ja està inscrit al Tour del 2.030.. que no et passi res Enric!!

Dorm, dorm!!

dissabte, 17 de juliol de 2010

Etapa diferent




Ahir a les 14:30 va nèixer el nostre tercer fill. Es dirà Enric i ja pedala..

Tot va anar bé.

Ja faig com els famosos que no publico les imatges dels seus fills.. els reservo per les exclusives de la HOLA.. ;)

divendres, 16 de juliol de 2010

Purito Rodríguez guanya l'etapa del Tour a Mente.



Bravo Purito amb una gran demostració de potencia aguantant amb els millors i entrant a meta amb el Comtador amb 10 s d'avantage sobre l'Andy.

Ratpenat. La Marxa.


La marxa ciclista ratpenat sortirà de Castelldefels el proper 18 de setembre.
El recorregut llarg serà de 143 km i 2.200 m de desnivell

Més infó a: http://www.flecharatpenat.com/

dimecres, 14 de juliol de 2010

BKOOL

Hola Amigos!!

os invito a todos a entrar en http://www.bkool.com/

Creo que si entráis, será la mejor forma de ver de que va el tema y de las mil posiblidades que va a ofrecer.
Si alguien tiene dudas que me pregunte a peptatche@gmail.com
Gracias!