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dissabte, 31 de març de 2012

Swim again

Test de velocitat. Despres de 2 mesos parat.
5 x 100 m a 1'18" - 1'20"
Satisfet.

Gracies al banyador llarg Mon Bike & Run. Textura pell de tauró rugós i no absorvent. Ajuda força!!

divendres, 23 de març de 2012

STRAVA

He descobert aquesta eina de GPS que per picar-se és la pera... Tu registres la teva ruta GPS amb un móbil, rellotge o el què sigui, pujes la ruta a la web i ells et busquen quins trams cronometrats establerts has fet i et posa automaticament en el rànquing..

No us ho perdeu!!

El Ramon Segués i la Mercé Pacios entre d'altres ja estan arrasant aquí dins!!

dissabte, 17 de març de 2012

Arsenal apunt

Tot apunt per començar la guerra:

la cabra

l'escaladora de 7 kg

la de ciclocròs

la BTT de 26" de carbono 8 kg

la 29" d'alumini

la fixie per anar a treballar. La tinc desde l'any 1.984!

Falten la Cannondale exclusiva del Rodet i la BTT amb la cadireta de nens. Total = 8 màquines en règim de marxa!! molta marxa!!

dimarts, 13 de març de 2012

Canvi de postura



Voltes al BMC 3 x (3'z5 + 3'z3)   "increasing VO2max"

destacar les 3 voltes ràpides al BMC, descansant 3 min entre elles 
  • 2'44"    (148 pulsacions)
  • 2'43"    (149 pulsacions)
  • 2'42"    (150 pulsacions)
a 42 km/h de mitjana durant 6 km amb 60 m de desnivell positiu.. i 60 de negatiu clar  ;-)

Millor que l'última vegada de 2'53" de fast lap.

Aprofitant també per ajustar la postura a la cabra.. imitant al mestre, al gran.. Swiss Air!! Fabian Cancellara. salvant les distànciaes eh! però encara he de baixar més els braços, tot el tronc i adelantar el cos (seient a la punta del sillin).

Les linees vermella, verda i blanca son de igual distància a sobre meu que a sobre en Cancellara.


La aerodinàmica és un factor decisisu per guanyar segons o consumir menys potencia!!

diumenge, 11 de març de 2012

Como aumentar el VO2 màx

VO2 máx: es la cantidad máxima de oxígeno que somos capaces de trasladar de nuestros pulmones hasta nuestra musculatura, en situación de esfuerzo.
En cualquier carrera de nivel, cuándo llega la hora de la verdad, la hora de apretar de lleno, se nota mucho aquellos que por genética o por entreno bien hecho, disponen de un VO2 máx elevado.


Series de la muerte para elevar el VO2 máx 


Todas las series se deben hacer con la potencia encontrada en la prueba de potencia máxima. (tras un día de descanso: hacer cinco minutos a todo lo que de la máquina y anotar la potencia media, que será la potencia máxima para las series. Puedes hacer la prueba en rodillo o con un medidor de vatios.)
  • 3 x (3 + 3 min) : Este es un ganador. Hecho correctamente, con 9 minutos de entrenamiento efectivo en el VO2 máx. Se puede hacer una contracción poco a esta haciendo que el período de recuperación más corto. Eso le dará más tiempo con el consumo máximo de oxígeno. 
  • 5 x (40 + 20 seg): Este me gusta mucho, aunque no es tan eficaz para el VO2 max, como programa de intervalo no. 1. Es sin embargo muy bueno para la preparación de la carrera y se utiliza muy a menudo en los programas de entrenamiento personal que hago por mis corredores. Normalmente yo recomiendo 3 a 4 series.
  • 1 x 5 minutos: Esta es la manera más difícil. Yo no lo recomiendo, pero funciona.
  • 12-20 x (30 30 seg): Me gusta mucho este ejercicio y en la actualidad este es mi ejercicio favorito si quieres mejorar tu VO2 max rápidamente. 

Con base en estudios científicos de estos intervalos son algunos de los mejores en la teoría. Pero al igual que en todas las situaciones de formación de otros, es importante estar motivado para lo que decida hacer.

Fuente: Training for cyclists.

dissabte, 10 de març de 2012

dimarts, 6 de març de 2012

Ja tinc l'alta de la clavícula dreta!!

Veus alguna diferència entre clavícula dreta / esquerra?
Visita del traumatòleg avui.  "..noi.. això ja està ben fort!"

Ja tinc el OK per NEDAR, fer PESES, CÓRRER, anar en BICI,  etc..    s'hi val tot..

tot i que estèticament potser s'hi podrà fer alguna cosa més ja que l'ou de gallina no disminueix.. i seguiex amb punxes, ja no em fa cap mal.

L'important ja ho tinc     ^_^

dilluns, 5 de març de 2012

Táctica para una cotrareloj ciclista.


¿Qué hago? ¿Aprieto en el llano o en el puerto?

Imaginemos un perfil simplificado de una crono de 30 km, como el de la foto de una crono con 10 km de subida al 5 % y 20 km de llano.
perfil de la crono
Si un ciclista de 76 kg bici incluida, realiza toda la crono a una velocidad constante de 30 km/h, tanto en los 10 km del puerto (durante 20 min), cómo en los 20 km del llano (40 min), necesitará una potencia de 434 w para subir el puerto y una de 123 w para el llano. Lo que le llevará a cruzar la línea de meta con un valor en el lector de Watios de 227 w (potencia normalizada)

 Mientras que si este mismo ciclista realiza la crono a la misma velocidad media de 30 km/h, pero en el puerto va 20 km/h (30 min) necesitará una potencia de 243 w, y en el llano va a 40 km/h (30 min) necesita una potencia de 293 w:  le llevará a cruzar la línea de meta con un valor en el lector de Watios de 268 w (potencia normalizada)

Ambos ciclistas llegaran a la línea de meta con el mismo crono, pero el que aprieta en la subida (434 w) y se relaja en el llano (123w) no gastará tanta energía total o potencia media, a pesar de haberse pegado el calentón en el puerto. El que se obsesiona en mantener velocidad constante, habrá gastado un 15 % más de watios al cruzar la línea de meta.

Conclusión: Aprieta en la subida y conserva o regula en el llano (y bajada). La velocidad aumenta la irreversibilidad, o lo que es lo mismo que decir que luchar contra el aire quiere decir malgastar energía.

Hipótesis hechas:
·         la fuerza de rozamiento del asfalto y cojinetes de las ruedas es despreciable
·         no hay rebufo (el rebufo disminuye las diferencias de W pero sigue siendo válido)
·         viento el calma (con viento en contra se maximizan las diferencias)

Fórmulas usadas:
Potencia     P=F·v    siendo F la fuerza aplicada a la rueda y v la velocidad del ciclista
Fuerza aplicada sobre la rueda sirve para vencer la gravedad y la resistencia del aire:

  F rueda = F gravedad + F aire

F gravedad = m·g·p     dónde m es la masa del ciclista, g es la gravedad y p el % de pendiente.
F aire = v^2 · ρAδ/2   dónde v es velocidad del ciclista, ρ la densidad del aire, A la superficie de ataque del ciclista (0,5 m2) y δ el coeficiente de penetración del ciclista (0,7) aprox.

si alguien quiere la hoja de excel que me he currado que me mande un comentario con su mail.

Córrer 2 h + bici 1 h a full!!

Entreno dels bons arribant a 350 ml/kg de dèficit d'oxigen EPOC. Entreno equivalent igual a 5 sobre una escala de 1 a 5. Ja tinc tota la setmana per recuperar.

Primer córrer durant 2 hores per fer 25 km i 900 m de pujada fins dalt al Puig de la Creu i tornar, i després pujar el Teide a tope de potencia i agilitat 100 rpm.

Mai havia estat tanta estona sobre les 150 pulsacions en un entrenament. Tant descans m'ha donat un plus!