Translate

dilluns, 27 de febrer de 2012

Perder Peso con Rodillo.


Los que hemos competido en la LEVE y lo hemos hecho a fondo, exprimiéndonos día si día también, vemos a menudo que nuestro perímetro de pierna va aumentando, en vez de disminuir. Esto suele ser consecuencia de que entrenos de mucha intensidad o carga y corta duración producen hipertrofia en nuestras fibras musculares. 
Pero el ciclismo en ruta o BTT requiere normalemente esfuerzos no tan intensos y de mucha más duración, con lo cuál el exceso de masa muscular no ayuda sino todo lo contrario, lastra. 
Atendiendo a la petición de Luismar de la LEVE, os propongo un pequeño modelo de plan que suele funciona para afinar de cara a la temporada ciclista y a las largas marchas de carretera. Perder lastre, muchas veces nos ayuda a subir puertos, pero cuidado no os paséis, ya que perdidas muy drásticas de peso suelen tener más inconvenientes que ventajas: 
  • desgana para entrenar, estado de ánimo bajo
  • efectos rebote cuando se abandona el plan
  • perdida de fuerza o potencia muscular


La consigna suele ser, entrenos más largos, también aptos para acumular volumen, comer menos o limitado, y apretar solo lo justo.
Beber mucha agua y entrenar entre 1 hora o 2 horas en ayunas nos facilitará eliminar grasas y frenar un poco el apetito.

dimecres, 22 de febrer de 2012

Opinió sobre les Newton

Després de 3 setmanes amb les NEWTON Gravity i les MV2 puc dir que:
Gravity
son unes sabates que porten un sobre gruix a la sola a la zona de on neixen els dits del peu (la zona dels metatarsians) El què notes d'entrada quan te les poses que les puntes dels peus et pugen una mica, com si portessis cales de carretera, però no tan exagerat.

Aquest gruix el què fa és que quan trepitges toca a terra al mateix temps casi que el taló, per tant absorbeix energia i la reparteix.. no castigues tant el taló, i quan  impulses (quan llences la passa) tens més força ja que dispares de més amunt, i en teoria l'energia de compressió en la trepitjada es retorna en la impulsió.


Fins aquí tot molt bé.. i es tradueix en que vas més ràpid... el % de millora és molt relatiu.. alguns diuen un 10 % però jo crec que en un 10.000 et pot fer rebaixar fins un minut.. de 36 a 35.. però no més .. això per mi és una millora del 2,8%.. però bé sempre és discutible.

Distance
PERÒ: ull!! no tot son flors i violes! cal adaptar-se bé a córrer amb aquests bitxos, ja que aquesta energia de més en la impulsió no surt només de la sola, sinó també dels bessons, que al tenir la punta del peu més alçada, treballen més. És normal tenir agulletes el primer dia que vas amb elles i inclús contractures o inclús tendinitis si fas molt el burro amb elles sense descans. Per això jo recomano aclimatacions de mínim un mes amb unes gravity, fent sessions alternes de dia si dia no o un dia amb les newton i 2 no.. i estirar molt els bessons.


El·lecció de Model: per començar les Gravity o les Distance . les dues son per asfalt, però per pista van de conya.. jo sempre faig pista. les primeres son més pesades però mes amrtiguació. les segones son més per competició, més lleugeres/menys amortiguació.. molta gent als ironman les porta. Les de muntanya son més pesades i si no vols fer exclusivament trail run no ho aconsello.
MV2


Les MV2 son com anar descalç.. 0 amortiguació.. ideal per els 1.500 o 5.000 m màxim.

dilluns, 20 de febrer de 2012

Medidor de Potencia. ¿Cómo funciona?


Un Power Tap es un medidor de la potencia que hace un ciclista sobre la rueda. Va instalado dentro del buje de forma que une los piñones (de dónde viene la potencia) a la rueda (radios, llanta y cubierta) que la transfieren al suelo o al rodillo.
Es el medidor más extendido en el mundo ciclista y se usa como referencia incluso para calibrar algunos rodillos como por ejemplo el BKOOL o se usó en su día en una comparativa.

Decir también que algunos rodillos como el BKOOL son calibrados de fábrica para garantizar que todos marquen igual y lo más parecido al BKOOL.. mientras que otras marcas.. no lo hacen. De todas formas si quieres saber datos absolutos de potencia fiable y comparables comprate un Power Tap o similar y manténlo ajustado y calibrado.

El medidor o célula de carga, al ir instalado entre la fuerza de la cadena y el pavimento, mide potencia (Par multiplicado por velocidad de la rueda) incorporando en esta todos los factores: viento, peso, pendiente, etc... y si está bien calibrado (muy importante que lo esté) nos dará valores muy significativos y sobretodo comparables del trabajo que hacen nuestras piernas en una salida.

Según los expertos, como MA de Bike Training, lo que realmente marca el castigo a que sometemos nuestro cuerpo es la fuerza que realizan nuestras piernas por durada de tiempo o sea potencia, ya que el corazón aguantará lo que le echen y bomeará la sangre que le pidan los músculos al ritmo requerido, para oxigenar los átomos de Carbono (alimento) y con esta hoguera singular generar energía interna muscular.. si no hay carbonos, o sea alimento almacenado, o el músculo es demasiado débil, o está ya castigado, la potencia desarrollada será menor y por tanto el trabajo o entrenamiento será más suave, aunqué el corazón se ponga a mil.



Entrenar por Watios de Bike Training.

diumenge, 19 de febrer de 2012

Model Entreno: la "Xispa"

Per ordre d’al·lusions, per en Ciri i en Quim que em segueixen i em pregunten, però seguint les instruccions d'en Lance: "sempre hem de cuidar més aquells aspectes que més ens costen", em llenço a fer una rimera proposta per a millorar la xispa sobretot en bici.


És normal que amb l'edat, al superar els 30-35, cada cop ens costi més pujar de pulsacions, sprintar, o canviar de ritme, per això normalment als veterans ens va bé el fons.
Però si volem seguir les sortides / curses dels més joves, amb els seus típics pals o canvis de ritme, ho haurem de cuidar i entrenar més que mai.

Abans de fer el pla de més avall jo recomano mínim uns 2.000 o 6.000 km de base aeròbica (en uns 2 o 3 mesos), sense massa intensitat ni càstig, i en funció del nivell de l'esportista (un pro 6.000, un globero: 2.000). Cap al final del pla aeròbic és molt recomanable fer peses complertes, sobretot quàdriceps i tronc superior 2 o 3 cops pes setmana fent exercicis de Força Resistència: 3 series x 10-12 repeticions al 70 % de càrrega màxima.. aquesta base, ens farà arribar al inici de l'entreno de "xispa" en excel·lents condicions i no lesionar-nos a la primera de canvi, ni abandonar per aburriment o deixadesa mental.

Entreno de Xispa:











La idea és anar combinant càrrega i descarrega a la velocitat que el cos o el descans ens permeti asimilar, i anar augmentant el nobre de repeticions i/o la seva durada, o disminuint els dies de descans si veieu que les càrregues es queden curtes. (aquesta és la part més difícil de detectar i saber regular)

Tens Dubtes? doncs deixa un comentari... Gràcies!!

dissabte, 18 de febrer de 2012

Pla entreno universal.

Amb tots els anys que fa que em dedico a l’esport molta gent us heu adreçat a mi amb una o moltes preguntes o consells, que es podrien resumir en:
COM ENTRENAR? Com millorar en les nostres marques? Com treure el màxim partit de les hores d’exercici? com puc guanyar?
El millor mètode per a progressar i treure el màxim partit a les hores d’entrenament és que t’ho faci un expert format en la matèria, amb experiència i que et faci un seguiment a diari. No només una planificació, que de planificar ja en sabem tots, sinó que analitzi l’efecte que et fa a tu, l’exercici realitzat i el vagi adaptant DIA a DIA. Si vols un preparador, envia’m un mail:  peptatche@gmail.com i t’adreçaré al millor en funció del teu perfil.
Si no tens 75-150 € al mes de sobra i vols tenir un pla senzill però efectiu, el primer que has de tenir clar són uns objectius. Per mi son bàsics; primer per estar ben motivat i no abandonar el dia 2, i segon perquè en funció de l’objectiu adequarem les càrregues.

Comencem:  El meu principi de l’entrenament: (per mi només n’hi ha un)
l’esser humà s’adapta a tot
aleshores entrenar-se és tan fàcil com adaptar el nostre cos a córrer, nedar i/o pedalar el més ràpid i/o lluny possible.
D’aquest primer principi se’n deriva tot. Hem d’aprendre però que per adaptar-se cal temps i repòs. Per progressar es tractarà de castigar el cos, perquè després amb el descans permetre que aquest s’adapti perquè a la següent càrrega estigui més preparat. Quantes més vegades repetim això al ritme adequat i en el format personalitzat per cada modalitat, més i més ràpid progressarem.
Però alerta que si sempre castiguem al cos de la mateixa manera i descansem igual en la mateixa rutina, ben aviat ja no evolucionarem. Quedarem estancats. Per això hem de començar de mica en mica i incloure molta varietat en les càrregues i inclús en la manera de descansar o recuperar per progressar adequadament.
L’ideal seria tenir un mesurador de la càrrega aplicada al cos i un de la recuperació o estat de forma, perquè d’aquesta manera podríem anar pujant les càrregues o intensitat dels entrenos i no tornar a la càrrega fins que el mesurador no ens digués que estem millor que l’últim dia que vam entrenar.


mesurador de càrrega i estat de forma ideal.
                           
D’aquesta manera podríem carregar cada vegada una mica més sense superar increments de més del 10 % de una a l’altre i no tornar-hi fins no recuperar del tot. Quan la cosa va evolucionant ja es poden començar a acumular càrregues i a tornar a fotre-li abans de què el cos s’hagi recuperat ni al 70%, d’aquesta manera acumulem cansament, però la recuperació o sobrecompressió serà més alta.

Tot bon pla d'entrenament ha de tenir intensitats d'entrenaments ascendents: cada vegada més canya, i la velocitat d'augment de càrrega ha d'anar sempre en funció de la capacitat d'assimilació d'aquesta intensitat. (Cada cop que fem un entrenament, la nostra condició fisica disminueix = cansament, i quan ens recuperem, la nostra capacitat és major que abans. Aquest és el truc del entrenment.)

LES CÀRREGUES O ENTRENAMENTS:
Independentment de l’objectiu que tinguem, tant si és una competició de curta o llarga distancia, bici, córrer, triatló, nedar o simplement estar en forma, hi ha 3 aspectes del nostre cos que hem de treballar o millorar.

  • La FORÇA
  • La Velocitat
  • La Resistència
Per tant les càrregues o entrenaments que fem aniran encaminats a millorar algun d’aquests 3 aspectes o la combinació d’ells. El què a mi em funciona és fer períodes exclusius de 3 o 4 setmanes centrat en millorar la força, 3 o 4 setmanes per la velocitat i la resistència ja la tinc, però també es podria fer un monogràfic, i llavors al llarg de la temporada s’han de mantenir les tres i si s’acosta la competició o l’objectiu desenvolupar-ne la més escaient per les característiques de la prova. Si és un Ironman o una marató o una Quebrantahuesos evidentment la resistència i si és un triatló esprint o un 10.000 o un ciclocròs, la velocitat.

El PES: Un altre tema que no he tocat i que cal mencionar és el pes. Jo crec que cada persona té un pes òptim per rendir al màxim en una disciplina o prova concreta. Podríem dir que una mateixa persona de 1,75 m pot arribar a pesar entre 60 i 75 kg per a ser el millor en la seva disciplina.. tot depèn de si és atletisme o natació.
No cal que ens obsessionem en voler estar el més prims possibles, ja que llavors amb la gasolina convencional (Dòping Free) estarem tan anèmics i desganats que no tindrem ganes ni d’entrenar ni de competir amb aquella ràbia que fa falta. Vol dir que planifiqueu bé els 5 àpats diaris amb 70 % de Hidrats de Carboni el 15 % de greixos i el 15 % de proteïna, amb quantitats moderades i segur que triomfeu. Molta fruita, verdura i pasta i carn.. vaja que de tot menys sucres i greixos saturats i es nota una millora important.

Un cop donades les nocions bàsiques, en les properes entrades em centraré en posar exemples de entrenaments universals específics per a diferents disciplines o diferents estats de temporada.

Contraindicacions: No tinc cap mena de títol en INEF ni Entrenament esportiu, però si que des de l’any 1984 que m’autoentreno i he llegit piles de articles, llibres, tesis; m’han entrenat esportistes formats i d’elit i he experimentat en mi tota mena de mètodes i procediments. Apart que des de l’any 1997 em dedico com a hobbie a entrenar amics i “voluntaris” soferts.
Així que si aplicant els meus mètodes t’autolesiones no m’indemnitzis que la cosa està “muu mala”, ara si m’expliques què et passa potser t’ajudo a trobar una solució! Sigueu Bons!!