Translate

dissabte, 11 de desembre de 2010

Las pesas: la diferencia entre un pro y un aficionado.

Una de las cosas que más ayuda a correr, nadar, pedalear, remar, esquiar más RÁPIDO es la fuerza.
Todos los entrenadores coinciden en decir que la diferencia entre un aficionado que simplemente hace quilómetros y otro que saca rendimiento de sus horas de entreno son los ejercicios específicos de fuerza.
Lo ideal para estos deportes de fondo son ejercicios que refuercen TODOS los grupos musculares principales:

Lo que ocurre siempre es que la falta de tiempo nos acaba por hacer descuidar este entreno a veces más aburrido. La clave será encontrar ejercicios muy completos que entrenen grandes grupos musculares a la vez. Si disponemos de más tiempo podremos realizar ejercicios específicos de músculo a músculo que seguro que nos aportan resultados mejores, pero si disponemos de poco tiempo: 30 minutos 3 veces a la semana, una sesión tipo:

Nos aportará un complemento de fuerza que sin duda se traducirá en los cronos.

Otro aspecto a tener en cuenta es las repeticiones a realizar con la carga a utilizar.

En función de lo que queramos obtener de las pesas deberemos realizar un número o otro de repeticiones. Lo ideal sería empezar con 4 o 8 semanas de resistencia para pasar luego a 4 semanas de Velocidad, 4 de Fuerza y 4 de velocidad-Fuerza y listos para rendir al máximo en una competición.
Fijaros que otro aspecto a tener en cuenta, a parte de la buena ejecución del movimiento es la velocidad de este. Es mas importante la velocidad de subida o contracción que el de extensión. Velocidad 1:2 quiere decir velocidad alta de contracción y lenta (2) de extensión. A mayor velocidad mayor numero de impulsos cerebrales al músculo y mayor estimulación.

Es muy importante dejar al menos 48 horas de recuperación al músculo antes de volver a cargarlo.
También será muy importante no pillar nunca agugetas: Esta son síntoma de que hemos sobrecargado demasiado el músculo y nos trae tiempo de recuperación demasiado largo (unos 5-7 días), ya que cuándo podamos volver a entrenar los beneficios de la última sesión ya habrán desaparecido.
Para deportes como el correr a pie, las pesas de grandes grupos musculares sobretodo abdominales y dorsales resultan básicos para evitar lesiones!
Ah! y no os olvidéis de los estiramientos casi más importantes que la fuerza!

PLAN ESPECIAL PARA NADAR MÁS RÁPIDO: