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dimecres, 30 de setembre de 2009

UF

 

U F = Umbral Funcional o también llamado Umbral de Lactato.

 

Es la potencia en vatios que puedes hacer sin generar una cantidad de lactato no eliminable por el cuerpo.

Cuando haces un esfuerzo generas lactato, el cuerpo lo puede eliminar. Si incrementas intensidad el nivel de lactato crece, hasta un punto en que la velocidad de eliminación es inferior a la velocidad de generación, por tanto se acumula y tienes que aflojar.

 

Se trata de hacer un test de campo para ver que potencia o velocidad eres capaz de mantener a esta frontera de generación = eliminación.

Es interesante conocer este UF, porqué es una medida muy válida e independiente de pendientes, viento, estado de ánimo, peso de la bici, etc. de tu estado de forma. Si trabajas este umbral con entrenos cerca de este límite consigues subir el UF y entonces ganas las carreras de Ciclocrós!! Jajaja

 

Test de campo para determinar la UF

 

  1. Calentamiento de menos a más durante 25min. Romper a sudar. Descansa 3 minutos.
  2. Realice una contra reloj de 40kms o bien 1h, al máximo ritmo constante que puedas mantener. Intenta que la potencia sea lo más constante possible.

     

La potencia mediana que obtenga de esa contrarreloj será su potencia de umbral funcional.

Si hay muchos cambios de potencia, mejor usar la media cuadrática.

 

Otro método que puede ser bastante preciso y no se requiere de 1h de esfuerzo agotador es un test de 20min y otro de 5min, los dos a máxima potencia, y separados tanto por unos 30min regenerativos.

 

Con la siguiente formula  puedo obtener una aproximación fiable del Umbral Funcional en el ciclismo:

 

UF = (20 x Potencia AVG 20min – 5 x Potencia AVG 5min )  / 15 = UF watts.

 

 

 

Comming soon: como subir el UF.. y rápido que vienen carreras!!

dimarts, 29 de setembre de 2009

Teniu Raó Amics!

Teniu tota la raó, amics de la bici, especialment a l'Edu, al Carles, al Gubi, al Pere, al Jordi, a l'Enric, al JCarles…. Ens hem d'animar i no amagar-nos sota les pedres, o sobre el rodillo en el meu cas.. ja ja!

No deixaré la bici.. no patiu.. i seguiré donant guerra a la carretera, que és el què més m'agrada i per això des dels 11 anys que tinc bici de "carreres".. però deixeu que em refredi una mica i torni a agafar confiança.. seguiré uns dies apartat de la carretera.. a veure si mentres m'amago, els conductors canvien i quan torni (no crec que trigui més d'un mes), tots ens respectem.. Ja, ja, ja i JA !

Una abraçada a tots i gràcies pel suport.

Ja en son tres, els amics que he perdut a la carretera.

dilluns, 28 de setembre de 2009

Fi de setmana de Dol

Xavi!

Et tindrem sempre present. Per estar més a prop teu, aquest cap de setmana no hi ha hagut carretera. És la única manera que se m'acudeix de fer boicot als cotxes amb igualtat de condicions. Em sembla que no hi tenim res a pelar: si no volem rebre ens haurem d'apartar d'ells.

Tan sols 5 hores de rodillo i 4 de BTT... he intentat patir una mica al teu costat, sempre present. Tal i com tu em deies: els hi he fotut canya a tots els de la virtual, que aprenguin com les gastem els catalans.

Que tots els que ens quedem aquí apliquem bé la multitud de coses bones que ens has ensenyat

dimarts, 22 de setembre de 2009

Estenalles en 51 min

Repassant dades de entrenos i temps de pujada al Coll d'Estenalles desde Navarcles, m'he adonat que diumenge, després dels pals amb les Motos i de fer ja 80 km, vaig pujar a estenalles amb 51 minuts, la meva millor marca en solitari, i el millor de tot, és que no em va donar la sensació de forçar la màquina.
Quina sensació més bona és notar que tot va sol i sense esforç, i que ets capaç de fer aquell trajecte amb menys temps i menys esforç.. no em puc ni imaginar que sent un professional pujant un megaport a 26 km/h.
quadre de l'artista Enric Agular, ara exposat a la galeria traç d'art de Sabadell.

diumenge, 20 de setembre de 2009

Lo más parecido a una carrera

Hoy domingo he vuelto a salir con las motos de Terrassa. Le estoy pillando el gustillo.. pues es lo más parecido a una carrera pero sin tanta presión ni tanto apriete. Hoy salida a ritmo más sosegado ya que el capitán Isidro dictaba calma y NO ataques hasta el 23.. y así a sido. llegamos al 23 con una media de 29 km/h en el mio, y justo en la linea del 23 ya salta McAfee como una bala, le sigue al cabo de nada Esparza. Pongo ritmo y los pillamos justo arriba. De bajada nos escapamos Abad, Esparza y yo.. no veas como bajan los 2 pero Esparza me ha pegado una pasada de aquellas que quitan el hipo... que bruto el tío!! De llegada a Monistrol, relevos cortos y a muerte. Parece que Abad le sobran las fuerzas. Pero pronto nos cazan por detrás un grupo de 6 con Isidro, McAffee, el Gato y 3 más de los que no me sé los nombres aún. Luego todos juntos hasta arriba calders salvo los últimos ataques de Abad, McAffee, y poco más.. juntos hasta Moià donde Abad pega el último palo.. que casi no he podido seguir ;)) En resumen, los más fuertes hoy y combativos: Abad y Esparza y yo haciendo lo que podía...
El fantástico cuadro es un ejemplo de lo que es capaz de hacer Enric Aguilar con un pincel en sus manos.. ahora está de exposición en Traç d'Art Sabadell. Para más información: www.aguilart.es
A parte de pintar, este también es capaz de pegar unos palos que te dejan clavados en el sillín! ;)

divendres, 18 de setembre de 2009

Truquitos para el entreno

Regla del 2 - 1 o el 3 – 2

Lo que quiere decir 2 días de carga y uno de descanso o 3 de carga y 2 descanso.

Carga equivale a más de 30 minutos por encima del 80 % de tus pulsaciones máximas, ya sea haciendo intervalos o todo sumado.. Evidentemente si lo haces todo seguido, castigas más al cuerpo, o sea que una sesión de 30 minutos al 85 % seguida equivaldría a unos 40 minutos si lo fraccionas en 4 intervalos recuperando entre ellos.

Lo importante es DESCANSAR lo justo, ni mucho ni poco. Si te pasas de días de descanso tu progresión para ganar forma se verá frenada o retrasada y si te pasas mucho incluso pierdes forma. Por contra si no descansas, no mejoras, machacas tu cuerpo y puedes llegar al sobreentreno o a lesiones.. Pero lo peor y más inminente es que tu progresión de forma queda estancada. El truco está en saber cuando estas RECUPERADO para volver a la carga. Hay distintos métodos caseros como las pulsaciones en reposo, el peso en ayunas, la calidad del sueño, la tensión arterial, la velocidad de reacción... etc.. yo a veces utilizaba una tablilla con las ppm en reposo antes de levantarme y el peso.. pero era un rollo. Ahora simplemente dejo un día o dos en los cuales hago recuperación activa; esto es rodar una hora o dos por debajo de las 75 %ppmax y no pasar para NADA!!!

diumenge, 13 de setembre de 2009

resumen..

vaya 3 días de pedales. esto de los puentes no me conviene. Viernes me pegue la paliza con la LEVE y la Subida al collado Bermejo, podría entrar en detalle, pero el resumen es 30 minutos a fondo de los fondos = A TOPE! El sábado le toco el turno a la VCF internacional, me centré en ganar la etapa actual de la liga 14, hoy a las 20 h se sabrá el desenlace, no es normal que para ganar una etapa se tenga que recorrer la misma más de 12 veces, pero soy un matado y entre estudiar recorrido, hacer unas buenas liebres, mejorar tiempo poco a poco, el pique, el repique... pues ya la he corrido 12 veces. Para rematar hoy domingo he salido con los fieras de Dama de Elaia, en el punto de salida nos juntamos ciclistas de renombre como Esparza, Pedrero, Jordi Soler, Abad, McCafee, Edu, Isidro, Pepe, y otros.. y como digo yo, aquí el más tonto hace relojes.. como caminan todos... No me he encontrado nada bien, cansado supongo de 2 días de caña de la buena, pero había de acumular el tercer día de intensidad y carga, así que hemos planteado guerra, saltando con Jordi Soler, luego con Esparza, luego con otro.. no tenía nada de chispa, pero con ritmo y constancia creo que he salvado los muebles. Destacar la escapada de Esparza, que no había forma de cazarla.. que clase tiene este tío.
Adjunto aquí algunasfotos de este verano con mi amigo LEVERO VANDE!! que recuerdos más buenos!!
gracias Vande y a todos tus amigos!

diumenge, 6 de setembre de 2009

Triatló de Banyoles.

Quin agobio de sortida!!!! 530 tius i tots per una sola línea... garrotades a mil! Tinc el NAS TRENCAT! Malgrat això, vinga nedar... he fet un parcial de 23 minuts. Però avui he tingut unes sensacions de claustrofòbia que no sé si em deixen ganes de repetir.
He sortit de l'aigua amb ganes de venjança.. i vinga a tirar. Parcial de bici de 1:04:00 amb una mitjana de comptador de 40,2 km/h.. i molta estona donant la cara... sempre!
Al final al córrer s'ha fet el què s'ha pogut, però em pesa el chasis. 39 minuts pelats. He de córrrer més.
L'any que vé....... no hi torno.. ja n'he fet 11 en la meva vida i necessito canviar d'aires. Buscarem quelcom alternatiu. Per cert, avui el millor temps de les 11 edicions:
2:07:00. el 30 de la categoria. Dins el 7 % dels primers classificats.

fotos cortesia de la Mariona