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divendres, 21 d’octubre de 2011

Como hacer un Buen UPF en BKOOL

Para el UPF yo recomiendo:

  1.   Haz primero una prueba médica de esfuerzo con electrocardiograma que te aseguré de que no tienes ningún problema.. vas a someter el corazón a un ESTRÉS máximo!!
  2. asegurarse primero de que estás descansado; uno o dos días sin pasar del 65% de pulsaciones máximas, bien comido, bien dormido,  
  3. calentar mínimo 30-40 minutos a 60-70% de ppmax, hacer dentro del calentamiento 2 o tres apretadas de 30 segundos, descansar 5 o 6 min mientras haces estiramientos de cuádriceps, gemelos y glúteos y al ataque!  
  4. Durante el UPF no te levantes en ningún momento y piensa que una vez superado el ecuador del test todo es más fácil. Sal fuerte, pero sin rebasar el 90% de ppmax. a partir del ecuador ya puedes ir a fondo! no sé si eres de mucha agilidad, pero normalmente al ir sentados los 20 minutos es mejor ir un poco atrancado de cadencia, suele dar mejores resultados.  
  5. Un truco: empezar a pedalear en el segundo 2 de la cuenta atrás. como que hay cierta demora en la transmisión de datos, no te empieza a registrar velocidad y W hasta que no superas el segundo 0 y sales más lanzado. 
  6. aprieta fuerte al principio hasta que la media de w se sitúe un 10% por encima de la media que quieres hacer .. y entonces a mantener.
  7. es importante calcular el número exacto de vatios medios que quieres marcar para tu nivel objetivo e ir a por él. Aquí en BKOOLERS explica bien como calcularlo: lee esta entrada y las mencionadas en este post.
Joan Carles Castellà in action.

dijous, 20 d’octubre de 2011

Test de potencia UPF a 415 W de media.

El plan era hacer un test UPF en BKOOL de 20 minutos, para ver como el macrociclo de correr a pie me había machacado las piernas, tanto los aductores que me provocan la pubalgia, como los cuadriceps para hacer WATIOS!!. Bajar de nivel, de ELITE a PRO, y luego hacer un macrociclo de bici para recuperar el ELITE de nuevo.
La verdad es que el test lo quería realizar hace unos días justo cuándo corrí 5 series de 1000 m en 3'23", justo cuando me rompí de nuevo, pero entre el resfriado, y unas cosas y otras hasta hoy no he encontrado el hueco.

Caliento bien, más de 45 minutos, estiro bien, bien hidratado, bien dormido y descansado, bien alimentado los 3 días anteriores. Me lanzo con la idea de ir a tope, y siguiendo los consejos de Manel Esparza, mister cadencia, yo he ido desde el principio muy atrancado, a 88 rpm de media. A los primeros 2 minutos, ya me quería bajar de la bici, pulsaciones al 95 %, dolor de piernas, PERO potencia a niveles de 430 w. Esto sin duda me ha animado a seguir. Sabía que hasta el minuto 8 aguantaría bien, pero en el minuto 10 me ha venido el primer bajón. Me distraigo un poco con la tele.. miro pero no la veo.. tengo calor.. mucho calor. me duelen ya muchísimo los cuadriceps, y aun faltan 9 minutos que veo como una eternidad. pulsaciones medias al 97 %.. ahogado, no recupero.. me quiero poner de pie, pero se que esto resta.. me aguanto.. tengo sed, pero no llego al bidón.. faltan 6 minutos.. esto debe de ser un tercio. no? no proceso bien.. a falta de 3 min, me viene el colapso, me pongo de pie o reviento, veo que la potencia cae hasta 370 w.. mierda.. me siento de nuevo, .. me cuesta 20 segundos volver a colocar el nivel a 400 w.. veo como la media cae a 414 w.. venga solo 2 minutos.. me concentro en la pedalada bien redonda.. cuento los segundos.. no puedo ni mirar la pantalla.. queda 1 minuto.. último apretón.. me sorprendo porque puedo subir a 420 w.. 430 w quedan 15 segundos.. voy contando uno por uno los segundos.. TOP!!  buf.. que dolor..

pero, creo que lo podría haber mejorado.. me pensaba que no podría esprintar.. y si he podido.. total que no he bajado de nivel.. sigo siendo ELITE... no pienso hacer UPF durante unos cuantos días.. semanas.. meses.. bueno ya veremos!

divendres, 14 d’octubre de 2011

dimecres, 12 d’octubre de 2011

Comparativa rodets BKOOL TACX

Enreno d'avui 2 x 10 min a tope (90% del VAM) he pogut mantenir els 400 w promig, descansant 3 min entre sèries.
Resultats en Tacx

Resultats en Bkool
Conclusió: El BKOOL va més dur, ja ho saviem, però potser s'acosta més a la realitat encara que segueix marcant una mica més de Wats que els que marca un Power Tap. Igulment, objectiu aconseguit: Bon entreno.

dimarts, 11 d’octubre de 2011

Ruta Papal. 11 Ermites. 90 km +2.450 m. 6h

Ermita de Mare de Déu de les Arenes

Ermita de Sant Jaume de Vallverd


Ermita de Sant Feliu de Vallcarca


Ermita de Sant Martí de Granera


Ermita de Sant Julià d'Uixols

Ermita de Sant Sadurní (Dalt el cingle de Gallifa)


Ermita de Gallifa (Tancada.. mmmm. no ho entenc?¿)

Ermita de Mare de Déu del Grau

Ermita de Santa Maria del Puig de la Creu




Falten les fotos de les dos últimes Ermites: Sat PEre Ullastre i Sant Julià d'Altura.
Ruta espectacular i dura pels rodals del Vallès i Bages, amb un munt d'Ermites. L'hem feta amb en Fran (Karu) mano a mano i a bon ritme. Espectaculars vistes i pas per llocs inèdits, al costat de casa i d'una bellesa paissatgística brutal. En Karu, us explicarà els detalls, que a ell se li donen molt millor les lletres:


6 hores de pedals, per a fer 89 km i 2.450 m de pujada, a 115 de ppmitjanes i 157 de ppmax. Un bon entreno. Gràcies Karu!


dijous, 6 d’octubre de 2011

Newton MV2

 
Ara que tinc unes bones sabates per córrer a 3:30 els 10 km, ara torno a estar lesionat... és que el córrer és fatal.. sempre ho dic i no n'aprenc mai.. començo a entrenar, a baixar temps, a pencar més ràpid.. i quan arribo als 3'15" al km... PETO!!

Les Newton MV2 són una passada.. quina llàstima que no les puc explrimir.. 215 g per un 12,5 US, és el més lleuger que he calçat mai.