Fascia Lata.

Aquesta mena de corretja de persiana que tenim al lateral de la cuixa ja fa temps que m'està donant problemes.

Al acabar la mitja marató del Triatló de Balaguer, la noia que em va fer el massatge, ja em va avisar que la sobretensió d'aquesta fascia era excessiva i que si no ho solucionava, em portaria problemes. Doncs, bé, sembla que tot els dolors del menisc, son causats per un pinsament al menisc extern degut presisament a massa tensió en aquesta fascia que s'ha escurçat.

SOLUCIÓ.  Estirar per un tub a tothora i reforçar el sistema muscular de l'altra banda de la cama. Quadriceps intern, abductor i tota la pesca.

Quan corro, em torna a fer mal.. diferent, suportable, però mal!

Puigmal

Doncs per celebrar que ja no em fa mal el genoll he decidit pujar el Puigmal a 2.914 m des de  Llívia 1.200 m a les 14:00 h . si si, la hora de la fresca. He sortit encès i amb una hora m'he plantat al pàrquing de 2.000 m i després amb la bici a l'esquena per la via recta fins dalt. Amb la supervisió d'algun isard i la cara flipada dels excursionistes m'he plantat a dalt al cim amb 2 hores i 30 minuts i baixada per les pistes d'Err en una hora..

 Pim pam. 3:30:00. 120 ppm mitjana 151ppmax. 245 ml/kg EPOC. 41 km i 1610 m ascens 

Baixada, quasi al 100 % pedalant! quina disfrutada!!!! 

Al·leluia!!! I feel FREE!!

Gràcies al Osteopata de Llívia, sembla que per fi puc tornar a córrer. Miracle!! ahir vaig anar a provar-ho a dalt a Font Romeu a 2.000 m d'alçada. Molt a poc a poc i amb música de James Blunt primer i U2 després, m'he anat trobant bé i el més important, sense molèsties al genoll!! increïble! feia 4 mesos que no em sentia tant alliberat del menisc esquerre. No sé si ha estat per la manipulació de l'Osteopata de Llívia o pel reforç de quàdriceps intern feta amb compex o dels mil estiraments o tot plegat .. però sento una alliberació total del fet de poder tornar a córrer.

Han estat 59 minuts de cursa ininterumpuda amb 116 ppm de mitjana i 390 m d'ascens i 390 m de baixada

Algunes Fotos de l'estada en alçada

Pujada al roc de la Calma nº 8.

Nedar a 2.500 m i a 5 ºC

Cim del Coma d'Or. 2826. Amb el manager.

Pedalant amb en Miguel Indurain

quina ràbia haver-me deixat la càmara. Avui anava vestit així mateix

Increïble però cert, surto a fer la meva cronoescalada particular i habitual des de Llívia a dalt al Roc de Calma (2.200 m) i de baixada, després de no trobar-me massa motivat, paro un moment, encara no sé perquè a la font de Font Romeu, i al tornar a la carretera veig 2 ciclistes més endavant, apreto per passar-los i al arribar a la seva alçada: sorperesa: ÉS EL MIGUEL INDURAIN!!! clavo els frens en sec i deixo anar un "hombre.. tu por aquí"

Ell en su linea.. súper humil i planer, em dona conversa dins la seva timidesa i la meva poca làvia... em diu que han sortit amb el seu fill, que també es diu Miguel, que corre amb cadets.. que troba que hi ha massa trànsit. així que jo li suggereixo un recorregut fins a Puigcerdà, on ells s'estan, amb poc trànsit.

Quin plaer poder tensar una mica la cadena, fins a la pujada a la rotonda de Egat, posant-me dret i veure de reull que el mateix Miguel Indurain em segueix la roda enxufat al meu lateral com si pujessim el Tourmalet, a darrera del mateix Jean Fraçois Bernard o en Giani Bugno... salvant les distàncies eh!?! ;)

Total han sigut uns 50 minuts rodant en trio, sense atacs i rodant pla i avall.. cal remarcar que l'Indurain condueix molt prudent, respectant totes les normes i inclús massa conservador a les curves, però al seu rebuf, es respira una classe i es veu encara una potencia muscular de bessons, que quan tensa ha de fer por... Total que m'han alegrat el dia.
No hauria dit mai que pedalar amb ell em faría tant content. A veure si avui m¡els torno a trobar!!!

Gràcies Indu!

Entrenaments i sobreentrenaments EPOC

Fa molt temps que tinc un dubte exitencial. Sempre ens diune de l'importancia del descans per a entrenar bé i millorar, entrenant fort com a màxim 3 dies seguits i després descansant uns altres 3 de recuperació activa o similar. Però, jo veig que els ciclistes professinals que van al tour, amb una sobrecàrrega constant de 3 setmanes, surten del tour súper reforçats i havent millorat molt el seu rendiment. Tots fan un salt qualitatiu important i acaben en millor estat de forma del que van començar. Aleshores em pregunto quina serà la tàctica correcte per a fer un salt qualitatiu important en el rendiment esportiu.

De moment jo segueixo sobrecarregant: segons la teoria del càlcul del EPOC de Suunto, amb aquests històrics de EPOC hauria d'estar ja súper sobreentrenat, però segueixo amb ganes i pujo de pulsacions sense problemes i amb ganes de seguir entrenant cada dia. O una de dos, o els càlculs de intensitat del programa de Suunto no són correctes o m'estic sobrepassant i no me n'adono.

Diumenge 8: Cursa de BTT. 2:19:00 EPOC = 485 ml/kg intensitat 5
Dilluns 9: Córrer 1:20:00 EPOC = 101 ml/kg intensitat 3
Dimarts10: Cronoescalada 1:00:00 EPOC = 208 ml/kg intensitat 4
Dimecres11: Natació: 0:30:00 EPOC = 10 ml/kg intensitat 1
Dijous 12: Cronoescalada 2:00:00 EPOC = 216 ml/kg intensitat 4
Divendres 13: Natació 1:00:00 EPOC = 45 ml/kg intensitat 2
Dissabte 14: Cronoescalada 1:00:00 EPOC = 270 ml/kg intensitat 5
Diumenge 15: Cursa de BTT. 2:19:00 EPOC = 105 ml/kg intensitat  3

Dilluns 16: Córrer 1:00:00 EPOC = 45 ml/kg intensitat 2,5
Dimarts17: Cronoescalada 2:20:00 EPOC = 223 ml/kg intensitat 5
Dimecres18: Cronoescalada: 2:30:00 EPOC = 268 ml/kg intensitat 5
Dijous 19: Cronoescalada 1:45:00 EPOC = 226 ml/kg intensitat 5
Divendres 20: MTB 3:00:00          EPOC = 45 ml/kg intensitat 2
Dissabte 21: Cronoescalada 1:00:00 EPOC = 200 ml/kg intensitat 4,8

Resum de la Setmana

Setmana intensa seguint entrenaments del mètode EPOC de Suunto en altura: que coincisteix basicament en fotre-li castanya dia si, dia també. Volia convinar bici i córrer, però el genoll no em deixa córrer.. així que m'he hagut de conformar amb bici.. amb pujades a tots els cims asfaltats de la Cerdanya.

Diumenge 8:   Cursa de BTT. 2:19:00    EPOC = 485 ml/kg   intensitat 5 i passat. (sobrecàrrega en tots els sentits)
Dilluns 9:        Córrer 1:20:00                EPOC = 101 ml/kg   intensitat 3 (efecte d'entreno aeròbic de millora)
Dimarts10:     Cronoescalada 1:00:00    EPOC = 208 ml/kg  intensitat 4 (efecte d'entreno anaeròbic elevat)
Dimecres11:   Natació:  0:30:00             EPOC = 10   ml/kg  intensitat 1 (regeneratiu)
Dijous 12:      Cronoescalada 2:00:00    EPOC = 216 ml/kg  intensitat 4 (efecte d'entreno anaeròbic elevat)
Divendres 13: Natació 1:00:00               EPOC =  45 ml/kg  intensitat  2 (recuperació Activa)
Dissabte 14:   Cronoescalada 1:00:00   EPOC =  270 ml/kg intensitat 5   (esforç excessiu!)

Tots els entrenaments han estat entre 1.200 m i els 2.300 m d'alçada, acumulant uns 4.000 m de desnivell en 6 dies. Entrenar a 2000 m ofega eh!?!

 i per refer tota la trinxada, què millor que proteïna de la bona autèntica de Girona:

el dinar d'avui dissabte

Les Fotos i classificació de la Cursa de Llívia

Algunes Fotos de la cursa de llívia:

classifició completa i per categories

més fotos a: bidonmania

Entrenar en Altura

.

1. Elegir una altura de entrenamiento de entre 1200 y 2.000 metros y si es posible, bajar a descansar y vivir en alturas inferiores. Estas pueden ser de 1.000 metros. 
2. Prever un Periodo Preparatorio como mínimo de 5 días regenerativos antes de ascender a la altura de entrenamiento elegida y en ella, iniciar la fase aguda de aclimatación durante 3 - 5 días con trabajo ligero, con orientación especial y específica y con bajo volumen e intensidad (baja carga total). 
3. Para obtener el oportuno beneficio en altitud el periodo deberá ser de unas 3 semanas para que se puedan completar 3 - 5 días de fase aguda de aclimatación, 14 - 16 días de fase de entrenamiento propiamente dicho, en la que se irá aumentando progresivamente el volumen de la carga (inicialmente, con predominio aeróbico), incrementando la intensidad.
4. Los 3 - 4 días últimos en altura, constituyen una fase de asimilación y recuperación con disminución del total de la carga de entrenamiento, ya que, los deportistas no deben readaptarse a las condiciones de llano en estado de fatiga porque esto podría comprometer la rapidez y efectividad del proceso de readaptación. 
5. Esta fase de readaptación al terreno llano es de suma importancia. Al regresar al nivel del mar el rendimiento se muestra inestable, alternándose bajadas moderadas del mismo. De todos modos, sí se realiza el entrenamiento en las alturas recomendadas para estos deportistas las oscilaciones serán menos acusadas, pero es necesario tenerlas en cuenta. 
6. Es importante asegurar un sistemático y bien organizado control de la carga de entrenamiento (con cardiotacómetros y analizadores portátiles de lactato) y una rigurosa planificación de las medidas regenerativas de tipo nutricional, farmacológico y de preparación psicológica. Es importante la suplementación nutricional de hidratos de carbono ya que, es el substrato energético principal utilizado en condiciones hipóxicas porque, entre otras cosas, su uso metabólico requiere menor cantidad de O2 . 

Cursa BTT de Llívia 2.010

Bona Cursa, molt bona organització, gràcies a Déu que no ens hem fet mal, quin nivell que hi havia aquest any, quanta gent inscrita, etc, etc.. quan començo així, és que aquest any, les copes les he vist de lluny.. ja ja!!

Podi Master 30

6è M-30. a 9 minuts del guanyador.  Fred Balaguer ha fet segón absolut. 15è de la general.

M'he quedat fora del podi, doncs aquest any tot i fer un EPOC de rècord de 485, i arribar amb la sensació d'haver-ho donat tot, en un circuit on havies de pedalar si o si, m'he quedat amb la medalla de xocolata del 5è lloc.. i això que el gran esforç fet per l'organització permetia xapa fins als 4 primers... 

..bé l'any que bé serà. Cal felicitar al Jordi Ruiz que ha fet 3er, amb una gran carrera, i a l'Enric Aguilar que ha fet 7è, millorant molt la seva actuació respecte l'any passat. 

El circuit era una mica tècnic a la primera volta, creuant 3 cops el riu, i la segona i la tercera voltes eren rodadores a tope. A la primera volta m'ha costat molt agafar el ritme, però el pulsòmetre diu que ja anava a full.

DEsprés seguir el ritme .. rodant..

Sprint final, amb un recte inclòs per anar sego d'esforç.

1:24:00. a 151 ppmig. 92 % i 165 de ppmax. 34 km i 380 m ascens.

les copes de lluny

Circuit del Gran Premi de l'Avenir de Llívia.

.
Tela amb el circuit... la primera volta té trams tècnics amb molta aigua i passos estrets, però a la vegada espectaculars i molt guapos.

La segona i tercera volta serà molt més rodadora, però no ens lliurem de l'aigua.

Us recomano a tots pneumàtics de mullat i roba fosca pel fang!!

Agraïr la gran tasca den Jef Benet i tota la seva tropa que han fet una feina molt bona marcant un circuit amb molt de mèrit.

Fins demà!!

La importancia del Descanso

.
Lo sabemos todos, pero como nos cuesta. Descansar és MUY IMPORTANTE, y es realmente cuando nuestro cuerpo rectifica y se prepara para afrontar el siguiente embite en mejores condiciones.

Lo dice tambien Eneko Llanos en una reciente entrevista en A RUEDA.
....

He leído que en todas tus semanas de entrenos dedicas un día entero a descansar totalmente, algo que no es demasiado habitual en la mayoría de triatletas de élite e incluso populares...
Esta pregunta sería para mi entrenador, pero es cierto que no se le da al descanso la importancia necesaria. Los triatletas pecamos muchas veces de meter muchas horas y se olvida el descanso. En mi caso este descanso ha sido una parte fundamental de mi rendimiento y ha hecho posible que no haya tenido lesiones graves en mi carrera.
 
¿Qué haces ese día de descanso y desconexión total?                                            
Aprovecho para hacer cosas que no hago durante la semana. En función de la época del año voy al cine, a la playa, a la piscina...

Además del descanso, ¿cuál es el secreto para que apenas te hayas lesionado en los últimos diez años en un deporte tan exigente? 
La preparación y la planificación que hacemos con mi entrenador, Iñigo Múgica. Me cuido mucho para que el cuerpo aguante las cargas de entrenamiento.....leer artículo completo

O sea que a descansar todos!!

Traçat de la Cursa de BTT de Llívia 2010.

En Jef Benet, em diu que ja tenim el 90 % del traçat de la cursa marcat per si algú vol anar a reconèixer el terreny!

Series de Nivell

Preparant una cursa en alçada a pocs quilómetres de casa. Entrenar a 1.100 m per a competir a 1.200 m. Ja us diré si funciona o no. Mètode Aguilar. Han estat 7 sèries de 2 minuts, amb un mal de cames important i una marejada de nivell!
De baixada, trencada de nou d'alguna fibra muscular del quádriceps esquerre.. no sé si m'en deuen quedar de sanceres encara... Quin MAL!! Sort que pedalant no em molesta! només corrent.