Per mi (modesta opinió) hi ha 2punts claus: 1.- Volum. 2.- Recuperació.
A mi em passava que seguia un entreno bastant anàrquic i a salto de mata, condicionat per la feina, la família i el dia a dia.
El què em va anar més bé, era apuntar tot el què feia cada dia, just després del entreno. Jo apuntava el temps d'entreno i la intensitat percebuda (molta canya en vermell / normal en blau / suau en verd) en un calendari de PAPER!!! podria ser un excel també.
Aleshores sobre la marxa anava improvisant cada dia l'entreno. Decidia just abans de sortir en funció del calendari de PAPER. intentava fer 1 dia de intensitat (més de 30 min per sobre de les 85% ppm) i 2 de recuperació, que aprofitava per fer volum en règim totalment aeròbic.. sense passar de les ppm del llindar aeròbic (SAGRAT!) a vegades la recuperació eren 3 h de bici, però amb ppm súper controlades. Alguna setmana que em sentia bé sumava 2 sessions d'intensitat 1 corrent i l'altre en bici, o potser intensitat al matí i intensitat a la tarda i després 2 dies de recuperació.
Cada diumenge sumava el total fet i mirava que estigues arran de les 17 hores sumant tot, i que estigués equilibrat, més o menys 2h nedant 10h en bici 4h corrent, i 1h de musculació. Mirava també de no fer increments de més del 10 % de setmana a setmana. Vaig arribar a una setmana de 22 hores d'entreno i després vaig fer 3 setmanes de tapering. Recuperació. Sóc del parè que el cos no hi entén de sèries ni rodatges ni força... l'únic que percep el cos, és una garrotada a nivell muscular i pèrdua de nutrients.. en definitiva canvi cel·lular local o general i en funció de la intensitat de la garrotada i del menjat i dormit just després es recupera més ràpid o menys. Per tant m'anava bé fer una garrotada i pair 2 dies. Respecte a la natació m'anava molt bé per a recuperar: al nedar horitzontal afavoria el retorn sanguini de les cames.. em descarregava molt sobretot després de córrer. Per a progressar nedant, és a dir, nedar més ràpid, l'únic que puc dir que em va funcionar són les sèries de 100 m i 200 m a SAC! la resta... mariconades.. que si peus, que si aletes... RES... l'únic potser fer alguna serie amb pales a les mans per guanyar potencia als braços. L'altre cosa que em va ajudar, és que 2 dies vaig enganyar un bon nedador perquè em critiqués el meu estil... em va dir 3 o 4 mals bicis que tenia i vaig intentar corregir. Sobre la bici.. l'únic que vaig fer és quilòmetres i més quilòmetres. Ara potser faria alguna sèrie de tant en tant. i el què em va anar MOLT i MOLT bé, és fer 3 dies una tirada de 150 km i al baixar posar-me a córrer més de 45 min... veus com arrossegues els peus i dius: "MADREEE" el dia de la veritat passarà el mateix.. ritme patètic de marató als primers km... després va millorant. Pel què fa al entrenament a peu, per mi va ser bàsic tenir la musculatura ben adaptada: això va voler dir haver fet 2 dies una tirada de 30 km.. no cal més. i després guanyar una mica de velocitat amb sèries de 200 o de 400 m i molta tècnica de carrera. Les plantilles del Rueda em van anar perfecte per evitar lesions i sobretot estirar molt i moltes abdominals (100 abdominals per cada 10 km fets, per evitar pubalgies i altres desequilibris) Amb tot això has de fer 9 hores o menys!! jeje! APM???
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada