La importancia del Peso

Empecemos por el caso fácil: un ciclista de 70 kg que quiera subir un puerto de 500 m de desnivel en un tiempo de 20 minutos, deberá emplear una energía o mantener una potencia media de unos 330 W, de los cuales casi la totalidad, 285 W, son destinados a elevar su peso estos 500 m.



Si este ciclista adelgaza unos 3,5 kg (un 5%) la energía o potencia media necesaria para subir el mismo puerto bajará también un 5 %. Y si es capaz de adelgazar sin perder nada de potencia muscular, podrá subir el mismo puerto en 1 minuto menos, o sea 19 min justo un 5 % menos de tiempo.

Esto que parece tan lógico no se cumple igual en el llano, pues la fuerza de la gravedad no juega un papel tan importante, e incluso en algunos casos le compensará mejor al ciclista tener más masa para poder desarrollar más potencia durante más rato y tener más inercia en las bajadas o cambios de pendiente.

Así que podemos concluir que para el ciclista, dependiendo de cada especialidad, le corresponderá un peso ideal o otro. Siempre intentando evitar el % de grasa excesivo, ya que el peso de la grasa a partir de un 10 o 12 % es un peso muerto a transportar que penalizará en todas las modalidades, añadiendo más volumen al cuerpo que lo harán menos aerodinámico y sumarán más rozamiento en los cojinetes y rodaduras.



En el caso de la carrera a pie, se cumple exactamente la misma ley de la gravedad que en el primer caso ciclista subiendo puerto, pero además le tenemos que sumar que en el llano como en bajada, cualquier corredor en su zancada eleva todo el peso de su cuerpo con una sola pierna unos 6 a 20 cm. Este trabajo continuo de subir y bajar, se puede transformar en un recorrido totalmente llano, en un gasto muy importante de energía en caso de llevar sobrepeso. Entonces la conclusión es clara: el peso ideal del corredor es el mínimo que pueda alcanzar comiendo equilibrado según sus necesidades. Por favor, no caer en enfermedades mentales!! no hay peor corredor que el que no se alimenta debidamente para tener ganas de entrenar duro!!



Y por último el nadador, que va justo al revés de lo anterior, cuanto más peso, más hidrodinámico, más potencia muscular, mejor flotación y mejores marcas nadando!

La conclusión para el triatleta es:  SIGUE BUSCANDO TU EQUILIBRIO!!

Hay vida después del Reto

Has seleccionado bien un reto deportivo. Has planificado bien la temporada, para llegar al día D en perfectas condiciones, has competido, has ganado, lo has logrado o no, pero…. ¿y ahora qué?... que hago.. tengo un punto de forma espectacular, me encuentro con ganas,

Tienes varias opciones, o dejas los entrenos y la disciplina, te relajas y ya vendrán tiempos mejores y nuevos objetivos, cosa que irá bien para hacer una regeneración celular a fondo;


o te  das solo unos días, de 3 a 7 para coger ganas y vuelves a una fase de “Construcción” para volver a la fase “específica” y poder afrontar otra competición al 100 % o incluso más en menos de 1 mes.

Esta técnica la suelen usar muchos profesionales y se realiza con cabeza es una buena manera de ir subiendo peldaños en el punto de forma y velocidad en carrera.

Lo importante es no quemarse. Mantener las ganas de “morder” en carrera y que el estrés competitivo no reste ganas de disciplina y de entreno.

Un buen plan de entreno para alargar hasta la siguiente competición podría ser:

1ª  semana: descansos activos

2ª semana: rodajes largos a R2-R3 centrados en el volumen

3ª semana: menos volumen a R2-R3-R4 centrados en la técnica o la fuerza

4ª semana: “específica” series R5 R6

5ª semana: pre competitiva.

próximamente:  LA IMPORTANCIA DEL PESO.

Mortalidad Ciclismo

A pesar de lo que parece por informaciones súper repercutidas en los medios, no és más peligroso circular en bici  por la caretera que circular en coche, camión o moto.

Según la DGT el número de víctimas mortales debidas a accidentes en carretera se debe en mayor medida a circular en turismo y ni más ni menos que hasta 25 veces más que circulando en bici de carretera.

Según la asociación de amics de la bici, sobre el total de la población española, justo 25 veces más es el tiempo que pasan los conductores de turiso en la carretera respecto al tiempo que pasan la población española ciclistasta

Si todas estas estadísticas fuesen ciertas, podíamos concluir que la probabilidad de morir en la carretera és igual en turismo que en bici.,..

en todos los caso cabe extremar las precauciones ya que en el 50 % de muertes en turismo las causas son la VELOCIDAD EXCESIVA (p.e.:150 km/ h en AUTOPISTA en POSRSCHE..) i no llevar casco en carretera (50 % de las victimas ciclistas no llevan casco!!)

Ante todo!! tranquilidad y buenos alimentos!! sentido común y ponerse en la piel del otro y todo va a mejorar!!

Quebrantahuesos 2012. Resultados.

Ángel Vázquez 5:44, primero Absoluto Quebrantahuesos 2012

Aitor Quintana, segundo por la izquierda, y segundo en la general Quebrantahuesos 2012, a pocos segundos de Ángel Vázquez.

Josep Betalú 3ero absoluto en la Quebrantahuesos 2012

Betalú

Betalú

Edu Gonzalo (5è), Andrés Navarro i Josep Betalú (3er)

Los nervios previos a una gran cita

Has preparado a conciencia la prueba. Has sacrificado todo lo sacrificable. Lo tienes todo planificado.. llega la semana antes de la carrera y suelen venir todos los males.  Te encuentras pesado o lento, gastroenteritis, resfriados, fiebres, duermes mal, te duele todo.... todos estos temores suelen acometernos los días antes y luego nos plantamos en la línea de salida y nos deshacemos en lamentaciones, que nunca quedan solas: resulta que la mayoría han tenido pegas y contratiempos los últimos días.

¿Qué ocurre?
exactamente no lo sé, pero con los años he llegado a 2 conclusiones que al final son positivas:

1. nuestra cabeza va dando órdenes o mensajes a nuestro cuerpo que se prepare para la cita, acumulando más glucógeno, mandando descansar, reservar o guardar. Es como si nuestro cuerpo guardase salud o reservas para el día D.
2. y también que la tensión que genera pensar en lo que nos viene, nos hace ver todo mucho más negativo, escuchar mucho más nuestro cuerpo y delante de cualquier contrariedad hacemos una montaña.

Al final,pasamos por debajo de la pancarta de salida y en cuanto nos activamos, olvidamos todas las pegas y nuestro cuerpo está más listo que nunca para darlo todo. En el 90 % de los casos, al cruzar la linea de meta ni nos acordamos de las lamentaciones de toda la semana. 

Así que ánimo que el reto ya está aquí. Solo nos falta pensar en positivo! Todo saldrá bien! y sino sale, el año que viene tendremos otra oportunidad!! SIN PRESIÓN se llega mejor!!

Enlaces: Prepara la Quebrantahesos

Quadres BTT 29. Full Carbon

Odin 29 "

niner 29"

Mejorar la resistencia para grandes marchas.

"ATENCIÓN!: antes de leer este artículo debes saber que los expertos en medicina deportiva opinan que entrenar con falta de glucógeno, deshidratado y en malas condiciones, lo único que provocan es una catabólisis del propio organismo; lo que implica que el músculo va a utilizar recursos propios del cuerpo para funcionar, degenerando tejidos y incluso disminuyendo la masa muscular, con las consiguientes perdidas de potencia en un futuro.
Este método solo debe ser usado en casos de extrema necesidad y bajo la tutela médica" 
Para mejorar la resistencia en pruebas de larga duración de más de 3 horas sin duda que el mejor método es ir incrementando el volumen de entreno semanal paulatinamente sin rebasar la norma del 10 % o sea de no hacer nunca en una semana el 10 % más de volumen que la semana anterior, ni hacer una tirada larga de más del 10 % de la anterior.


Pero no nunca se dispone del tiempo para hacer las cosas como marca la teoría.

Una solución que a mi me solía funcionar era hacer un plan de choque, consistente en hacer un entreno duro, similar al de la prueba que vayamos a afrontar, con fatiga previa y con las reservas de glucógeno bajas.

La intención es forzar al máximo la máquina a ritmos muy similares al día de la competición, hasta agotar por completo los depósitos de glucógeno muscular, hepático, en sangre... o sea hasta que aparece la famosa PÁJARA!!

así se me queda la cara a mi:
ojos hinchados, pálido, mareo

Normalmente la gente suele recomendar parar, descansar y comer de inmediato, yo por lo contrario intento seguir al menos una hora, apajarado total, subiendo puertos al ritmo más alto posible, sin comer nada....

De esta forma, esta tortura le da órdenes a mi metabolismo a ampliar las reservas de glucógeno para próximas ocasiones y a administrarlas mejor durante la competición.

Yo suelo recomendar probarlo antes, y dejar al menos 4 días de descanso activo o de muy poco volumen antes de la carrera.. hay gente que no le funciona y le pega un hachazo al cuerpo demasiado fuerte para que se pueda adaptar y llegan al día de la prueba aun con secuelas de fatiga. Pero si tu cuerpo lo asimila, los beneficios de crecimiento adaptativo son muy grandes.


Algunos ejemplos de entreno busca pájara:

Campionat de Catalunya CRI

El dissabte vaig anar als campionats de Catalunya de CRI per primera vegada. Tot perfectament organitzat per la PC Cervera. Molts coneguts i molt  bon ambient Català. Jo amb moltes ganes, però al començar l'escalfament les sensacions no eren bones. Pulsacions baixes i mal de cames.. miau.. això no m'agrada. Escalfo a consciència durant una hora suant bé, estiro, em canvio i cap a la sortida.

Els primers metres bé. Baixada forta, amb prudència i em poso a 67 o 68 km/h .. vaig amb por. Arribo als plans i vinga acopla't!! hi ha alguna cosa que no rutlla.. tinc la boca molt seca.. tant que inclús no puc empassar saliva.. com pot ser si he begut 1 litre abans de sortir. Mal de cames. no em trobo còmode.. però dono ordres al cap de no pensar-hi.. va vinga que ja veig al del davant que ha sortit un minut abans... apreto i apreto, el vent ve de cua, però sembla que no el noti i als repetxons em quedo clavat. pujo pinyons i tampoc vaig.. fent un esforç donc caça al del davant. el passo i just passar-lo em quedo mort! 165 ppm i jo clavat. cames com pedres. arriba de seguida el portet o els 3 kms de pujada.. bufa quin patir. no veig a ningú davant. el plat em queda gran. vaig ofegat... "..i on coi és la mitjavolta!?!?!?..."

Finalment giro.. 17'50"... deu ser un malson!!! si segueixo així faré 36 min a meta!!

Miro de no pensar en res.. en res més que pedalar. No tinc ningú per davant.. no veig res.. i comença a bufar fort de cara. no agafo ritme.. 5 km per meta.. i com costen de passar els kms!!  2 kms meta i ara ve la pujada al túnel de Cervera... bufa!!!!  CLAVAT!!! no trec el plat però no tinc força a les cames!! posso el 23 i perquè no duc el 25 que sino el calço.. em poso dret i tinc dues fustes per cames.. torno a seure.. sembla que ja s'acaba.. miro de llençar la bici sense èxit.. i creuo la meta amb 35' clavats!!  el 19è temps final a 40 km/h de mitjana.. hauria d'estar content em diuen.. però NO.  RESULTATS.

Jaume Morales. 1er. Tot potencia. posició poc acoplada.

David Pua (3er) Mlt bona crono i posició. Per ser que pesa 60 kg tela la potencia.

Albert Bañeres. el 22è. bona cabra i bona posició

JM Borràs amb la cabra nova.(33è)

David Sánchez. (2on) tot un exemple de posició de model de cabra amb lenticular i de POTENCIA!

.Pep Tatché . En teoria la posició és bona. però es pot millorar (19è)

David Alcaraz. Bona posició i bona crono. (10è)

Fotos Cortesia de Víctor Anguera

A la tarda vòmits i diarrea.. segurament alguna cosa em rondava.. però no és excusa. em cal un preparació més específica per a fer-ho millor. L'any que ve tornaré perquè m'ha agradat (soc massoca) i ja seré M-40!! No és garantia de res perquè a M-40 hi ha autèntiques Motos també (Adolf, Carles Lara...) però jo vull ser-hi!!

Demà campionat de Catalunya CRI. Quines ganes en tinc.. no paro de canviar la posició del manillar.. buscant la postura 10.. al final deixaré els braços totalement horitzontals. La millor manera de baixar les espatlles i aconseguir la esquena més plana i horitzontal. Avui he aprofitat la tornada a casa per fer una dia previ a cursa.. alló de rodar a 100 rpm i unes 110 ppm amb 4 o 5 apretades.. per treure carbonilla.. en una apretada he fet la volta completa al BMC i he fet record personal.. bona senyal!! espero no haver-me passat!!  GAAAASSSS!!! demà us ho explico!!

Enric Aguilar

No us ho podeu perdre: Enric Aguilar estrena exposició aquest divendres a Castellar: L'artista ciclista.

Prepara la Quebrantahesos en Rodillo : BKOOL

Una marcha como la Qubrantahuesos va a someter tu cuerpo a una gran demanda física y energética durante 6 o 9 horas, dependiendo del nivel claro, pero si quieres hacerlo en el menor tiempo posible lo mejor será que encuentres el ritmo óptimo.

Esto quiere decir subir los 63 km y 2800 m repartidos en 4 puertos de 21 + 10 + 29 + 3 = 63 km, a un ritmo o potencia, lo más constante posible y rozando el límite máximo;

lo que implicarà llegar a los kms finales del Portalet con fuertes dolores y malestar para recuperar un poco en la bajada y volver  a ver las estrellas en los 3 kms de Hoz de Jaca y en los llanos finales.

Para el resto de tramos llanos y bajadas yo recomiendo siempre relajarse un poco, intentar seguir la buena rueda para intentar recuperara un poco.
Parece una tontería, pero la tensión que se acumula en llanos y bajadas acaba pasando factura también a la hora de la verdad de las subidas finales.

PREPARARLA:


A pesar de lo que digan si se puede afrontar con una base de entreno de Rodillo si tienes voluntad y constancia en tus entrenos.

Para mi hay dos factores clave:

1. entreno a los ritmos que vas a trabajar e incluso un poco por encima
2. entrenos en fatiga o con alto volumen de kms en piernas

El primer punto es muy fácil de reproducir en rodillo. Yo recomiendo series en R3, R4 y R5. Una buena duración sería sesiones de 2 horas a R3 repartidas en 3 tandas, descansando solo 5 min, series de 1 horas en R4 repartidas en 6 tandas de 10 min, y por u´ltimo entrenos de R5 de 20 min de duración repartidas en 5 tandas de 4 min. evidentemente descansando simpre 1 o dos días entre series con recuperaciones activas de 50 min a R1.

el segundo punto ya es más complejo de realizar en rodillo. Yo aconsejo sesiones de 1 a 2 horas a R3 en ayunas o maratones de más de 4 horas al ritmo más alto posible, pero esta última opción desgasta mucho, tanto fisica como sobretodo mentalmente.

Una ventaja vas a tener si has entrenado todo o casi todo en rodillo: el día de la marcha tendrás tantas ganas de ver mundo que seguro que rindes por encima de tus posibilidades y se te pasan las horas volando encima de la bici. Sin darte cuenta ya estarás en el Portalet, oliendo meta.

No te olvides de rodar en pelotón: temas como equilibro, trazada y no hacer el afilador se tienen que practicar!