Translate

dissabte, 18 de febrer de 2012

Pla entreno universal.

Amb tots els anys que fa que em dedico a l’esport molta gent us heu adreçat a mi amb una o moltes preguntes o consells, que es podrien resumir en:
COM ENTRENAR? Com millorar en les nostres marques? Com treure el màxim partit de les hores d’exercici? com puc guanyar?
El millor mètode per a progressar i treure el màxim partit a les hores d’entrenament és que t’ho faci un expert format en la matèria, amb experiència i que et faci un seguiment a diari. No només una planificació, que de planificar ja en sabem tots, sinó que analitzi l’efecte que et fa a tu, l’exercici realitzat i el vagi adaptant DIA a DIA. Si vols un preparador, envia’m un mail:  peptatche@gmail.com i t’adreçaré al millor en funció del teu perfil.
Si no tens 75-150 € al mes de sobra i vols tenir un pla senzill però efectiu, el primer que has de tenir clar són uns objectius. Per mi son bàsics; primer per estar ben motivat i no abandonar el dia 2, i segon perquè en funció de l’objectiu adequarem les càrregues.

Comencem:  El meu principi de l’entrenament: (per mi només n’hi ha un)
l’esser humà s’adapta a tot
aleshores entrenar-se és tan fàcil com adaptar el nostre cos a córrer, nedar i/o pedalar el més ràpid i/o lluny possible.
D’aquest primer principi se’n deriva tot. Hem d’aprendre però que per adaptar-se cal temps i repòs. Per progressar es tractarà de castigar el cos, perquè després amb el descans permetre que aquest s’adapti perquè a la següent càrrega estigui més preparat. Quantes més vegades repetim això al ritme adequat i en el format personalitzat per cada modalitat, més i més ràpid progressarem.
Però alerta que si sempre castiguem al cos de la mateixa manera i descansem igual en la mateixa rutina, ben aviat ja no evolucionarem. Quedarem estancats. Per això hem de començar de mica en mica i incloure molta varietat en les càrregues i inclús en la manera de descansar o recuperar per progressar adequadament.
L’ideal seria tenir un mesurador de la càrrega aplicada al cos i un de la recuperació o estat de forma, perquè d’aquesta manera podríem anar pujant les càrregues o intensitat dels entrenos i no tornar a la càrrega fins que el mesurador no ens digués que estem millor que l’últim dia que vam entrenar.


mesurador de càrrega i estat de forma ideal.
                           
D’aquesta manera podríem carregar cada vegada una mica més sense superar increments de més del 10 % de una a l’altre i no tornar-hi fins no recuperar del tot. Quan la cosa va evolucionant ja es poden començar a acumular càrregues i a tornar a fotre-li abans de què el cos s’hagi recuperat ni al 70%, d’aquesta manera acumulem cansament, però la recuperació o sobrecompressió serà més alta.

Tot bon pla d'entrenament ha de tenir intensitats d'entrenaments ascendents: cada vegada més canya, i la velocitat d'augment de càrrega ha d'anar sempre en funció de la capacitat d'assimilació d'aquesta intensitat. (Cada cop que fem un entrenament, la nostra condició fisica disminueix = cansament, i quan ens recuperem, la nostra capacitat és major que abans. Aquest és el truc del entrenment.)

LES CÀRREGUES O ENTRENAMENTS:
Independentment de l’objectiu que tinguem, tant si és una competició de curta o llarga distancia, bici, córrer, triatló, nedar o simplement estar en forma, hi ha 3 aspectes del nostre cos que hem de treballar o millorar.

  • La FORÇA
  • La Velocitat
  • La Resistència
Per tant les càrregues o entrenaments que fem aniran encaminats a millorar algun d’aquests 3 aspectes o la combinació d’ells. El què a mi em funciona és fer períodes exclusius de 3 o 4 setmanes centrat en millorar la força, 3 o 4 setmanes per la velocitat i la resistència ja la tinc, però també es podria fer un monogràfic, i llavors al llarg de la temporada s’han de mantenir les tres i si s’acosta la competició o l’objectiu desenvolupar-ne la més escaient per les característiques de la prova. Si és un Ironman o una marató o una Quebrantahuesos evidentment la resistència i si és un triatló esprint o un 10.000 o un ciclocròs, la velocitat.

El PES: Un altre tema que no he tocat i que cal mencionar és el pes. Jo crec que cada persona té un pes òptim per rendir al màxim en una disciplina o prova concreta. Podríem dir que una mateixa persona de 1,75 m pot arribar a pesar entre 60 i 75 kg per a ser el millor en la seva disciplina.. tot depèn de si és atletisme o natació.
No cal que ens obsessionem en voler estar el més prims possibles, ja que llavors amb la gasolina convencional (Dòping Free) estarem tan anèmics i desganats que no tindrem ganes ni d’entrenar ni de competir amb aquella ràbia que fa falta. Vol dir que planifiqueu bé els 5 àpats diaris amb 70 % de Hidrats de Carboni el 15 % de greixos i el 15 % de proteïna, amb quantitats moderades i segur que triomfeu. Molta fruita, verdura i pasta i carn.. vaja que de tot menys sucres i greixos saturats i es nota una millora important.

Un cop donades les nocions bàsiques, en les properes entrades em centraré en posar exemples de entrenaments universals específics per a diferents disciplines o diferents estats de temporada.

Contraindicacions: No tinc cap mena de títol en INEF ni Entrenament esportiu, però si que des de l’any 1984 que m’autoentreno i he llegit piles de articles, llibres, tesis; m’han entrenat esportistes formats i d’elit i he experimentat en mi tota mena de mètodes i procediments. Apart que des de l’any 1997 em dedico com a hobbie a entrenar amics i “voluntaris” soferts.
Així que si aplicant els meus mètodes t’autolesiones no m’indemnitzis que la cosa està “muu mala”, ara si m’expliques què et passa potser t’ajudo a trobar una solució! Sigueu Bons!!

2 comentaris:

quimontmany ha dit...

Pep, molt bé que ens puguis donar unes nocions de bon entrenament. Espero que aviat publiquis els entrenaments universals ( també per iaius) específics.

Jo avui ja t'he fet cas i he dormit fins les 10:00. Els cos em demanava descansar i no sortir amb els meus torturadors.

A reveure.

quimet

Aleix ha dit...

Pep,kin totxo nen!jajjaja

ets un cientific del esport...jajjaa

ja em faras cinc centims del planning aquest!