Calentar antes de competir en invierno

:


Du Castellar 2011. T1. (Bike Tolrà)



Este último duatlón me ha servido para constatar las teorías del gran Maestro que dice que por larga que sea una competi, si vas a ir a un régimen alto de pulsaciones, esto es más del 85 % debes preparar el cuerpo antes de salir a este régimen. Es muy importante antes del pistoletazo,

1. romper a sudar, aunque sea difícil con paisajes nevados, pero bien abrigado se puede lograr.
2. llegar, aunque sea por segundos al régimen de ppm que pretendes con mini sprints.
3. Descansar un poco antes de la salida, pero nunca más de 15 minutos.
4. Empieza el calentamiento 1 hora antes. Acaba después de 45 min, estira, cambiate la ropa sudada y SALIDA!!

Para lograr todo esto en invierno es mejor calentar corriendo.. aunque la competición sea de bici o ciclocross, mejor trotar 20 minutos y luego hacer unos sprints en subida recuperando bien entre series.

El hecho de llevar tu cuerpo a régimen alto antes de la salida esta dando mensajes al cerebro de que esto va en serio y empiezan los mecanismos de eliminación de ácido láctico a trabajar, de esta forma no vas a sufrir "tanto" en los primeros minutos.

Du Castellar T2. Sortida cap a Meta ja. Fotos Bike-Tolrrà

Creo que este calentamiento fue la clave para llegar a estar 2 horas y media al 90 % incluso con fiebre y sin sufrir aparentemente más de lo normal.. eso si, el cuerpo tiene memoria.. mucha memoria.. y "las imprudencias se pagan".. acaban pasando factura en forma de una semana en cama o similar!  pero.. que nos quiten lo bailao...  ;)


fotos cotrtesia de Bike Tolrà

Les Fotos del Duatló de Castellar 2.010

Ja tenim les fotos a:  FOTOS 1  i FOTOS 2

http://picasaweb.google.com/cecastellar/4tDUATLODEMUNTAYAVILADECASTELLAR?authkey=Gv1sRgCOif-YOAvdSAlAE#

http://picasaweb.google.com/cacastellar/DUATLOCASTELLAR21112010#

Ja tinc "Maestro" per baixar de 35 minuts al 10.000

Estar ben assessorat per a projectes importants i de gran envergadura és bàsic! així que seguirem els consells del gran Maestro per a assolir l'objectiu! 35"
A vegades la visió exterior d'un entrenador, el seu critèri, experiència, MOTIVACIÓ i confiança, són bàsiques per arribar ben amunt. Per primera vegada a la vida em deixaré assessorar i li faré cas fins a la mort. Ja m'ha demostrat que sap del què parla i que a les seves mans arribo més amunt.. doncs.. SOM-HI!!!!!

Récord Històric!!!! les dades del Duatló de Castellar 2011

 


 Temps Total 2:38:54 (5è)                   Pulsacions mitjanes 155
                                                              el 96% del màxim meu

EPOC = 637  (és el nivell d'esforç)

        per sobre 230 ja és sobreentreno            Classificacions.
        el meu anterior Récord eren 520




Les fotos ben aviat...

Duatlo de Castellar. La crònica.

Sortida neutralitzada fins a la rotonda de Sant Menat.. el Poli anava més lent que "el Caballo del Malo" cosa que ha fet que anèssim tots ben apilats. Ja d'entrada al camí de Cadafalch, l'Ivan fa un pal i jo a roda.. ens n'anem una mica del grup fins a les primeres ràmpes. Al portal de pedra miro el pulsòmetre i marca 95 %.. anem malament!! així que afluixo.. ja em van atrapant els del darrera.. em passa el Marc Serrat, amb una agilitat desmoralitzadora, el Sergio del Bike Tolrà, l'Àlvaro, el Pepe, un del Reus ploms... fem un grupet amb aquesta colla, mentre marxen per davant l'Ivan i el Marc.
De baixada cap a Sant Sebastià deixo al grup i arribo a Sant Sebastià el 4art. Marxen per davant l'Ivan, el Marc, el Sergio. Al començar a córrer noto fluixera.. em sento pesat i mal de flato o panxa.. ja m'atrapa el 5è.. li segueixo el ritme de baixada.. bon ritme i no trenco res aquest any!! per sort!! (l'any passat just aquí vaig partir el quàdriceps) al començar el corriol de pujada em deixa el 5é, i el 6é i el 7è.. un festival.. tothom que m'atrapava em deixava.... el Jonathan Valladares, també m'ha passat ben fort.. m'ofereix menjar.. i penso.. buf.. si estic apunt de treure!!" de baixada del pic del vent m'atrapa un mestre amb barba blanca que jo crec que de ser master 50 quasi.. "aquest l'he de seguir per cullons!" i tots dos.. ell marcant i jo xupant i patint arribem a caçar l'Ivan que anàva passejant pel bosc mirant les flors. Transisió ràpida i surto de la T2 el 9è. La baixada atrapo el Sergio de nou i em deixa en els primers corriols tècnics.. com sempre ho he fet fatal.. estava molt relliscós i vaig amb el pneumàtic massa gastat. No em passa ningú i començo baixar cap a Guanta a muerte. M'atrapa el Xavi Bosch que està fent de llebre a l'Ivan. Junts fins a Can Vinyals i allà els perdo.. de baixada m'he notat bé.. inclís més sobrat que l'Ivan que crec que anàva massa amb el ganxo del Xavi. Ja torno a veure al Sergio que va petat, el Valladares es perd.. paso al Sergio, paso a un del frescuore i ja veig al quart allà al davant.. al final no ha pogut ser. i 5è de la general. i 3er màster 30.

La T1. foto d'arxiu. a falta de les noves

Primer en Marc Serrat, segón el del Reus Ploms que corria a peu com un avió i tercer l'Ivan!

A la tarda m'he trobat fatal amb febre, molta diarrea i mal de tot el cos. dormo 15 hores seguides delirant. Avui ja estic millor..

Us passo el parte que li he fet arribar al meu maestro:

Sufriendo de lo lindo. 156 ppmedias(93%) y 169 max. Me he notado débil en la subida en bici(6pos)pesado ahogado y con mucho dolor de piernas subida corriendo. Luego bajada y llano mejor(2 horas de carrera)(9pos corriendo) y la ultima bici con rampas en los dos gemelos. Al final el 5 de la general de 170 y 3ero Master30. Ahora estoy vomitando y con 38,5 defiebre!!señal que lo di TODO!!

Duatló de Castellar

ja el tenim aquí!!!

Ja tenim el fred aquí!!

Ara que fa més fred i que anem a competir per aquests mons de Déu amb sortides a les 8 en punt.. quan encara no es veu el sol i que la boira o glaça tot.. és imprescindible escalfar i escalfarse bé.. per això llenço aquesta pregunta:

Quina crema scalfadora és la millor??

Jo em quedo de moment amb la Mad Form de 5 € o el típic Radio Salil 3,5 € que quasi no fa catipén...
Jo prefereixo el Radio Salil.. perquè és el que més pica.. et deixa la pell ben vermella sobretot si ràsques fort abans i et dona sensació de calor.. però què us va millor?? va comenteu alguna cosa!!

sèries.. sèries.. sèries...

Si he estat un periòde llarg callat o ocupat.. és perquè estava fent sèries de les de veritat.. del tort i del dret, amb bici, a peu, amunt, cap avall també.. i sempre tutelat pel gran MAESTRO!!

.. a veure si es nota diumenge!

Aquesta setmana TUPPERWARE total.. a veure si assimilem la trinxamenta de les 3 últimes setmanes...

Como entrena el Campeón: PUNTOS DESTACADOS:

Descanso: Un mes entero de desconectar y de no entrenar. "Haré algún viaje de placer, estaré en casa, veré amigos… En definitiva, descansar física y mentalmente. Y de deporte sólo algo de surf en la playa"

La semana previa de una gran cita: Lo importante es no hacer demasiado porque no vas a ganar mucho y sí puedes perder si no haces una buena puesta a punto. El martes hacer el último entreno de calidad corriendo, el miércoles alguna serie en el agua. Tocar un poco los tres deportes cada día, pero poca cosa. Y sobre todo atender un poco a las sensaciones. Si ves que los dos últimos días estás un poco cansado levantar el pie e incluso tomarse algún día entero de descanso. Hago caso de cómo me siento. A veces el cuerpo te pide rodar un poco más.

El día antes: Cuando más descanso es dos días antes de la prueba. El día antes me gusta hacer un poco las tres cosas para activarme. A lo mejor nado 1.500 metros, media horita de bici y corro entre 20 y 30 minutos. Quizás acabo haciendo una progresión para activarme. Y una buena sesión de estiramientos.

Horas antes de la carrera: acabar de desayunar tres horas antes de la competición. A la hora de calentar me gusta hacerlo en orden inverso al de la carrera. Empiezo con un trote, hago la bici y la utilizo para llegar a boxes, y por último acabo nadando porque es lo primero a lo que te vas a enfrentar.

Algunos días entrenas dos veces al día la carrera a pie: En épocas duras de entrenamiento, el objetivo es mejorar la carrera: hago un rodaje tranquilo de 30 o 40 minutos por la mañana al despertarme en ayunas, a media mañana siempre hago una sesión de natación y, a veces, de bici. Luego, por la tarde, una sesión intensa de carrera a pie. Simplemente para meter más kilómetros y porque me suelo encontrar mejor cuando corro por la tarde.

Comparando el mundial logrado en 2008 con el actual 2010: El de 2010 ha sido más trabajado porque no te lo juegas todo en un día como en 2008, sino que es el trabajo de toda una temporada. Ha costado más esfuerzo éste.

El triatlón es un deporte exigente y es fácil lesionarse: Sí. Al nivel al que entrenamos y los ritmos que se están manejando, es muy exigente. El hecho de hacer tres deportes tan diferentes hace que sea más lesivo y que haya que tener más cuidado. Es más fácil lesionarse que el que sólo hace bici o atletismo. Sobre todo el tema de bici o correr es lo más complicado para tobillos, rodillas, cadera… Necesitas un buen trabajo con físios, osteópatas, tú mismo con estiramientos. Hay que cuidar mucho el cuerpo. Hasta hace un par de años nunca había tenido lesiones y desde entonces he tenido dos: una importante en el tendón de Aquiles y otra en la cadera. Estoy muy concienciado que lo más importante es tener esa continuidad sin lesiones: da igual que entrenes un poquito más o menos.

Hacer estiramientos para evitar lesiones: una buena sesión de estiramientos y flexibilidad puedo estar una hora.

Fuente: A Rueda.com
www.javiergomeznoya.com

Tal i com deia el Carles Lara

la meva 1era de CX era de 2ona mà, pero ja baixava graons!

Doncs resulta que jo des dels 7 anys que ja volia una bici de carretera.. vaig fer comprometre al meu pare perquè a l'estiu del 1984 em comprés una bici de carreres (llavors es deien així) Em vaig gravar en el meu rellotge CASIO el dia que hauriem de comprar la bici.. bé de fet van ser dues, ja que el meu pare tota la vida ha estat corredor de fons, maratons i tota la pesca, però per culpa meva es va haver de reciclar al ciclisme.
Total que un dia de juliol del 1984 ens plantem a Cal Escapa de la Carretera de Terrassa i en sortim amb dos Pelliser full equip.

La primera sortida va ser tant impressionant com Sabadell - Sant Feliu del Racó i tornar. 25 km, però jo ja vaig flipar.. i .. si.. recordo que a la que la carretera es va fer estreta vem començar a creuar ciclistes i el meu pare els va saludar a tots.. la seva resposta va ser: és una tradició, com a la muntanya, la gent es saluda perquè aquí tots som amics.

Potser ara ja no en som tant.

CICLISTES: encara que ens piquem pujant i baixant i que sempre volguem ser els primers i els millors.. HEM DE SER AMICS!!! així que "HOLA!!!"

idea original de:  CARLES LARA

Salida BKOOL. Sábado 6 nov 2010

Jesús, Andrés, Pep, Julio, Miguel Ángel... falta Isidro M, que fallo del fotógrafo!

Andrés y Julio

M Angel

Andrés

Julio

Isidro M

Pep

La Chispa de la salida

Jesús.. la maestría

Calendari de Ciclocròs CATALÀ

Calendari provisional, amb 9 curses confirmades ja i amb possibilitat de dues curses més encara. Això promet.

Data	Cursa	Població
07-11-2010	COPA CATALANA CICLOCROSS GRAN PREMI GUESS	LES FRANQUESES
14-11-2010	24ª CURSA CICLOCROSS COPA CATALANA	SANT JOAN DESPÍ
21-11-2010	IV COPA CATALANA CICLO CROSS CIUTAT DE LLEIDA	BELLPUIG
28-11-2010	IV CICLOCROSS CIUTAT DE LLEIDA	LLEIDA
05-12-2010	COPA CATALANA CICLO CROSS	TORTOSA
06-12-2010	I CICLOCROSS CIUTAT D´AMPOSTA	AMPOSTA
19-12-2010	CAMPIONAT DE CATALUNYA DE CICLO CROSS	ST JULIA DE VILATORTA
26-12-2010	COPA CATALANA CICLO CROSS	SANTA COLOMA DE FARNERS
02-01-2011	COPA CATALANA CICLO CROSS	MATARO

Ahir va tornar a guanyar el mestre. Quan el circuit es complica, amb trams tècnic i fang de veritat, no hi ha color. Sven Nys és el REI!!
Ciclocròs de Koppenbergcross in Oudenaarde, Belgium,

 Stybar va quedar 4art a quasi un minut crec...

Cronoescalada.

Ahir diumenge vem anar a la crono que el club bike Tolrà 

A les 9 es donava la sortida al primer corredor.. a mi em tocava a les 9:50, així que vaig tenir temps d'escalfar bé, amb series de 30 segons, 10 en total fins a posar-me a les 155 ppm. suant bé. Em canvio i sortida. Al principi decideixo de no forçar a tope per a no petar, així que vaig reservant, sobre les 150 ppm, pujant de ritme mica en mica. El terreny està molt tou i enfangat, i la roda de davant, una ce CX de 28" es clava força i la roda va frenant pel toc amb el disc.. de manera que em mina una mica la moral. Les cames em comencen a quedar dures com de fusta i noto que no vaig amb l'agilitat que toca. Decideixo posar plat petit per a no clavar-me, però mal sintoma.. així que com puc apreto .. ja queda poc.. a les 3 últimes curves veig el que ha sortit davant meu.. penso que no dec estar tant malament.. però el crono final es para a 12:54.. el quart de la categoria M30 empatat a temps amb el tercer. però el què més em preocupa és que l'Ivan Segarra (11:08) m'ha tret 1minut i 46 segons. Segon el Carlos Hidalgo amb 11:24

 

Més info: http://chidalgob.blogspot.com/ i www.biketolra.com.

Classificacions