Com recuperar bé?!?

La intensificación de los procesos de recuperación da lugar a que en un instante determinado después del trabajo las reservas energéticas superen su nivel inicial, lo que se conoce como supercompensación.


Está demostrado que la llegada de la supercompensación después del trabajo de cada una de las cualidades físicas, en términos generales es el siguiente:


Cualidad Física        Horas

Capacidad aeróbica 10

Potencia aeróbica    12

Fuerza                       24

Velocidad                   48

Capacidad anaeróbica láctica 72   (3 días!!)

Potencia anaeróbica láctica 72


A continuación exponemos de forma breve algunas medidas que aceleran la recuperación del deportista

Alimentación: Debe existir un balance entre las calorías que aporta la ración diaria y el gasto energético experimentado, además, incluir alimentos de los diferentes grupos (energéticos, plásticos y reguladores). Debe tenerse en cuenta el suministro de factores dietéticos antes de la arrancada, durante el evento y al concluir el mismo (hasta 15 minutos después es efectivo).

Descanso activo: El más efectivo, propone ejercicios de relajamiento de los músculos lo cual produce un incremento relativo de la circulación para el transporte del ácido láctico de los músculos a los lugares de eliminación. Siendo recomendables ejercicios cíclicos al día siguiente de las grandes cargas pues liquida más rápidamente el agotamiento.

Descanso pasivo: Sueño nocturno pues en la corteza cerebral se propaga una inhibición protectora que forma una regeneración de las células nerviosas, acostarse o sentarse entre los ejercicios de entrenamiento.

Medios médicos biológicos: Que eliminan más rápidamente las formas agudas de fatiga general y local, restauran eficazmente los recursos energéticos e incluso incrementan la C. F. T. Ej. Baños de vapor y aire seco, masajes generales, manuales o por chorros de agua, etc.

efdeportes

Triatló B de Balaguer 2.010.

De distàncies B o mig ironmans n'hi ha pocs al nostre país, però sens dubte que Balaguer és el més dur, a la vegada que el més bonic. Gran part del mèrit el té l'entorn i les dures carreteres i pistes asfaltades o encimentades del recorregut ciclista, però la organització de la gent del pedala.cat també hi ajuda molt. Quina bolcada de personal! Sembla que tot el poble estigui pendent dels corredors, de guiar-los en les cruïlles, d'animar-los, d'avituallar-los, de cuidar-los en tots els sentits.

La prova comença puntual a les 15:00 hores, amb una aigua del pantà de Sant Llorenç glaçada; 17 graus segons l'organització de pagès i 12 graus segons els termòmetres reglamentaris segons la llei del senyor Celsius. Per donar més singularitat a la prova, les corrents es van encarregar d'allargar un xic més la distància de la prova fent un total de 2.100 m segons algun friki que nedava amb GPS. Mentre que l'Alberto Cuerpo i el Pep Tatché feien el primer tram de natació quasi en paral·lel en 31 minuts, l'equip de Veterans format per la Lisa Cockburn i en Jaume Teres sortien en pla més conservador totalitzant les dos voltes en 47 i 37 minuts respectivament.

El tram de bici era realment espectacular, després de 6 km planers per posar les coses de la bici a rotllo, començaves a pujar i pujar. Segons el perfil només hi havia tres ports, però la realitat et fa percebre que tots els 94 km de recorregut estàs buscant rampes, del màxim pendent possible. Destacar el pas per poblets i garatges de tota la Comarca del Segrià, carrers estrets, corbes contra peraltades, paviment irregular.. vaja com una clàssica de Bèlgica de les bones.

Els que som ciclistes vam xalar de valent en aquest tram, posant totes les forces en rodar fort en els trams de tobogans i apretar el màxim en les rampes fortes que eren de curta durada. El primer parcial ciclista el va macar el Pep amb 3 hores i 2 minuts a 30 km/h de mitjana, seguit no massa lluny per l'Alberto que va arribar a 17 minuts. Tot feia somiar en una bona classificació, doncs el Pep va arribar a estar en la 9ena posició de la general absoluta i l'Alberto en la 30ena just al baixar de la bici, però la despesa energètica feta en aquest tram i el fet que cap dels dos era especialista en el córrer, va esvair el somni. Al final 1:46 pel Pep en els 21 km i 2:00 per l'Alberto, tots dos amb fortes rampes a les lumbars, degut a la forta tensada sobre la bici.

 

En Jaume i la Lisa feien la seva cursa amb bici, guardant forces per a poder completar la mitja amb 1:48 i 2:00 respectivament. Bravo als dos per la seva valentia i afany de lluita.

 

Cal destacar al final la segona plaça de la Lisa en V2 Fèmines, y la 15ena posició general del CN Sabadell per equips, just per davant del CN Terrassa.

Classificació final dels triatletes del Club

 

Half Balaguer!

Casum l'os pedrer!!!! Aquests del "Tu pedala.cat" son ben folls!!! Ja ja ja!! Ha estat boníssim! Quina xalada!!! Quina matxacada!! Per començar els 1.900 m de natació han decidit allargar lo uns 200 m. Ja que segurament l'aigua esta a massa calenta: 17 graus segons ells però jo crec que s'acostava molt mes als 15; quan entraves deies allò de "ost...." bé, sortim puntuals a les 15 h i en 35 minuts ens ho ventilem. Després venia lo bo : ruta turística Per cada pujada, punadeta, rampa de garatge o similar que hi ha a 50 km a la rodona de Balaguer. Jo crec que les hem fet totes!!! Pero la meva valoració, es que ha estat increïble. Quina disfrutada!! Em diuen que he arribat a boxes en la 10 ena posició. Però corrent no m'he trobat massa be. Suposo que he tensat massa amb la bici.
Per cert, hem fet el 16 per equips, no és res de l'altre dijous, però just per davant del cnterrassa!! Alberto i Jaume!! Som els millors. Jajaja!!

Resum dels parcials:

5:22:17

Natació 33:00

Bici 3:02:00

Córrer 1:46:00 (parada inclosa)

Triatlo de Balaguer!

Sembla que només ens mullarem dins del pantà!! Aigua a 17graus!! Bici dura de nassos i mitja plana com mai: sense escales!

Fabian Cancellara guanya el pròleg de la volta a Suïssa.

Acaba de guanyar el pròleg de la volta a Suïssa per 1 segon sobre en Kreugiguer. Després de perdre 7 segons a dalt el port, ha tornat a baixar com un avió.. i ara que vinguin els botiflers i li busquin el "motoret elèctric" dins al quadre.

Si senyor!! autèntica exhibició!

De gran vull ser com tu!

1:08 als 100 m i 30,1 km/h

Com m'agraden aquests números!

Series de 100 m a la piscina de 25 m! Mai abans havia vist aquesta xifra al rellotge!! clar que amb Neoprè, però les sensacions de lliscar per l'aigua a aquesta velocitat és increïble!! Després de fer 10 de 100 a 1:09 de MITJANA, m'he calçat les aletes i encara he fet una serie més a 1:04!

Després pujada a Montserrat amb 26:30 fins al peatge i 30:04 fins a les paradetes! Bones sensacions i globo de tornada, però en total he pogut mantenir la mitjana ciclista a 30,1 km/h

La CADENA

Moltes vegades m'havia preguntat quan era capaç d'aguantar una cadena si la tractaves "molt bé" sense massa canvis de plat, sense pols, ni fang ni aigua, sense mossegades ni torçades. Doncs quin banc de porves millor que el rodillo. Aquesta cadena de la foto ha aguantat 12.300 km. Arabé, una estirada de 1.0 o més... al límit d'haver de canviar pinyons, però per sort NO caldrà!!

La diferència amb la cadena nova, ha estat brutal, per això avui a la etapa de la internacional m'he sortit.. bé, vull dir que m'ha sortit molt bé, saps allò quan notes que vas bé, seguint molt bé la roda, que quan vas apunt de rebentar s'afluixa una mica i quan veus que pots tirar més la gent tira.. i no perds ni un milímetre la roda.. total tot rodó.. gràcies a la cadena nova!! ja ja!!

www.virtualcycling.org

Paris Robaix - Foret de Arenberg

Ayer se disputó la Paris Roubaix Cicloturista. En honor a mis amigos desplazados allí, he creado una nueva etapa para la LEVE. No sufrais, no me tomé nada antes de hacerla, o sea que casi no hay estraños y voy siempre por la ruta ; ) Espero que os guste si la comisión lo aprueba. Foret de Arenberg perfil de la etapa Os dejo un pequeño video de lo que sufre el material.. en rodillo no tanto! ja ja !

i per acabar ... BICI!!

i com diu Rouler, etapa de la VCF a fons!

Tanquem el dia amb un triatló per fases! Half Ironman i em sembla que he guanyat la virtual!! etapa 3!

80 km sobre el rodillo amb una apretada de 10 minuts i la resta molt suau.

4.000 m nedant.

Despres de córrer cap a l'aigua, i seguim amb bones sensacions. 4.000 m nedant amb neoprè.

He començat aveure-les venir i passo el primer 100 amb 1:25 (caram gens malament).

pels 200 1:25 altre cop.. i ving i ving i vinga i els 1.500 m amb 21:30 i ja posats he seguit fins als 2.000 m sense patir gens i amb 29 minuts.

Després ja estat bufar i fer ampolles fins als 4.000 m, amb pauses cada 250 m amb alguna serie de 100 m. Bé, bé!!!

22,5 km corrent.

De bon matí volia fer una tirada llarga corrent.. per fi les bones sensassions.. 22 km i he arribat prou sencer a casa! Volent provar xocar contra el mur, amb l'estómac buit. Bé!! Us deixo informació del traçat i la velocitat.. això dels GPS's és impressionant!! visca la tecnologia!!

la Sufrida. Rafa. Segunda parte.

Son las 6 de la mañana suena el despertador, es el gran día, 29 de mayo del 2010, Día de la Sufrida, me siento bien, pero en mi mente sigue pensando si acusaré la gastroenteritis de la semana pasada, he recuperado kilo y medio de los 4 que he perdido, desayuno fuerte y salgo para Ronda, desde casa son 100 km en coche, llego sobre las 8, bastante gente, caras de "miedo", empiezo a saludar a muchos conocidos, todos comentando lo que nos queda, si hará mucha calor, si correrá aire...., recogo el dorsal y empiezo a montar la bicicleta. Seremos unos 500 ciclistas de los cuales la mitad hacen la prueba de 196 y la otra mitad 120. Como en la QH hay cajones preparados según los tiempos del año anterior, yo no me preocupo, no somos muchos y me llego casi a la hora del chupinazo con mis amigos de Alfarnate. Son las nueve y cinco minutos y se dá la salida, aunque la salida es neutralizada ya se vá a todo trapo, voy remontando posiciones y acercandome a la cabeza, tenemos que pasar por Ronda, y hay alguna bajada rápida con algunos "muertos" de estos que colocan para que los coches no se embalen, todos vamos saltando, muchos bidones salen disparados con el peligro que ellos conllevan, por suerte los vamos esquivando, entramos en Ronda, y hay unos 300 metros de pavé, me tiembla hasta las pestañas, la bicicleta parece que se va a desmontar, joder, esto es lo que soportan en las clasicas, salimos de Ronda y cogemos la nacional, bajada rápida, y concentración extrema, todos queremos ir en cabeza y hay muchos bandazos, vamos acercandonos al pueblo Los Algodonales, hay que pasar por el centro del pueblo y parar para que nos sellen el pasaporte, salimos escopetados y enlazamos otra bajada, esta la recordaba bastante peligrosa con una curva a izquierda contraperaltada y gravilla, la paso con precaución, pero me doy cuenta que hay gente mirando por detras del quita miedos, por dios, espero que nadie haya caido por allí, cojo a mi amigo Alfonsito y me comenta que ha visto volar una bicicleta por el terraplen y a un ciclista detras de ella, puffff (en meta nos enteramos que cayó 4 metros pero una higuera lo paró y no tuvo nada grave, chapa y pintura), nos acercamos al puerto de Las Palomas, aquí es el único tramo con cronometraje oficial, el que cuenta para la hora de los trofeos, voy en cabeza, y empieza los tirones, veo a Chema a plato, de cachondeo le digo que lo quite, y me mira raro, joder, como va el tio concentrado, lo conozco y sé que va a plato por todos sitios, creo que ni le funciona el desviador ya que nunca le he visto a plato chico, se ván en cabeza dos, salgo detrás de ellos, pero me empiezan las dudas, queda mucho, hace mucha calor, y me marco mi ritmo, voy fuerte, demasiadas pulsaciones, 190 ppm, a falta de 3 km, el calor es sofocante, y me viene un medio yuyu, me han pasado varios ciclistas, y sé que no voy a coger trofeo ya que solo son para los 2 primeros, así que no me cebo, corono las palomas y calculo que voy el 11 mas o menos, aprovecho la bajada par comer e ir recuperando, me la conozco por lo que no me arriesgo, hay un poco de gravilla, llegamos a Grazalema y me coge Juan, el va a hacer la corta, pero me dice que va con calambres, llegamos a un nuevo repecho y se me queda atras, por lo que yo voy a mi ritmo, solo, pero veo que llevo buena velocidad, no llevo el powertap, y lo hecho mucho de menos, como se llega uno a acostumbrar a ir regulando por watios, voy mirando hacia atrás pero no viene nadie, se me acerca una moto y me dice que a 1 minuto viene un grupito, decido esperar, esta zona de toboganes es mejor hacerla acompañado, faltan todavía 130 km.me integro con ellos y veo que viene Juan de Alfarnate, me pregunta por su hermano y le digo que va un par de minutos delante, empieza a rajar, el cabr.... este, dijimos de subir tranquilos y juntos y se me ha escapado, y se pone a tirar, soltamos unas risas, se nota que son hermanos, llegamos al cruce hacia montejaque y aqui nos separamos los de la ruta larga y la corta, y ahora empieza el puerto la pilate, tiene 2 km bastantes duros, vamos bien, un chaval gallego que va con un maillot del antiguo Renault va a plato, le decimos que va a reventar, pero nos dice que así va mas comodo, pues nada, tu mismo, iniciamos la bajada, y me entran ganas de hacer pis, pero a reventar, intento aguantar para no perder el grupo, nos vamos acercando a Cortes de la Frontera, allí hay avituallamiento, hablamos de parar y repostar, yo llevo bastante comida, como tengo el estomago tocado, llevo pastillas isostar y geles, prefiero no tomar mucho solido para no hacerme un mazacote en el estomago, paramos y decido rellenar agua y salir rapido para hechar un pis mas adelante, pero me tardan en rellenar, y cuando paro me pasan todos, puffff, estaba a tope de liquido, dos minutos y medio hechando agua, arranco la bajada y los veo a lo lejos, mierda, me va a costar mucho cogerlos, aquí no hay llano, y solo subida de puertos, bajada......, empezamos el puerto del Espino, veo a 2 tios que se han descolgado del grupo anterior, voy a mi ritmo, pero no me encuentro bien, creo que los nervios por coger al grupo me la están jugando, paso a uno de los chavales, pero al otro lo veo cada vez mas lejos, no me obsesiono, pero lo paso mal, corono el espino y aprovecho para comer, hay una pequeña bajada hacia Algatocin y cogemos el desvio hacia genalguacil, esta es una carretera de ida y vuelta, por aquí tendremos que volver, esta es la zona donde psilogicamente hay que ser muy fuerte, te cruzas con los que vas delante tuya, y mucha gente se viene abajo, la bajada es peligrosa, la carretera tiene algún que otro boquete, uno está en un lugar sombrio y hasta que no estoy encima no lo veo, salto y pego un llantazo, dios, como reviente la zipp ahora me muero, por suerte todo sigue en su sitio, al llegar abajo justo empieza la subida hacia genalguacil, comienza a darme bocanadas de aire caliente mesclado con frio, dios, como empiece el "terra" la hemos cagado, me encuentro mejor, voy a buen ritmo, cogo al chaval del maillot de la Renault, lleva mala cara, y va pagando el esfuerzo, de repente veo que me coge Alfredo, otro chaval de Alfarnate, corredor de Ironman, y el tio va fortísimo y con mucha cadencia, imposible de seguir, le animo y le indico que sus compis van por delante no muy lejos, intento seguirle, pero es imposible, no quiero reventar, y nosé como responderá mi cuerpo por culpa de la gastroenteritis, me cruzo con los primeros, no van muy lejos mía, pero van de uno en uno, entre el primero y el segundo hay 3 minutos de diferencia, y entre este y el tercero otros 4 minutos, todos en solitario, aquí se vé la dureza de esta prueba, es un rosario de corredores hasta en cabeza, llenamos agua en Genalguacil y está parado otro de los componentes del grupo, tiene mala cara, es guiri, y allí se queda, empiezo la marcha, pero hay que entrar en el pueblo y subir una rampa del 18 %, joder, serán cabrones, en esta vuelta del pueblo no veo al grupito, por lo que deduzco que no irán muy lejos, empiezo la bajada y el guiri me pasa como una bala, le dejo una distancia prudencial, no se puede arriesgar en la bajada porque te cruzas con los ciclistas que vienen por detrás y algunos van tan tocados que van por tu carril, justo al terminar la bajada empezamos la subida hacia Algatocín, al guiri lo veo a la misma distancia 30 segundos mas o menos, pero sé que viene lo peor, y ya son las 2 de la tarde por lo que el calor aprieta, me marco un ritmo de 170-180 ppm, voy pensando que si el guiri estaba tocado, ya caerá, y así ocurre, a la mitad de la subida le paso, le saludo, y le digo vamos, en este punto, la gente va tan tocada que cuando te pasa otro no tienes cojones de seguir su rueda, llegando a Algatocin, en el tramo mas duro, paso a otro, le saludo pero ni contesta, este va muerto, cogemos a la derecha y cogemos ya la carretera principal hacia Ronda, se supone que este es terreno favorable, pero me lo conozco y sé que no lo es, repechones y bajadas, al ser una carretera ancha y ver todo lo que te queda te mata psicologicamente, cogo a otro tio, y este se me pega, en este punto, tu espiritu competitivo te pide ya tirar hacia delante, no quieres compañía, un puesto es un puesto, en unos de los repechones se me queda, incluso en la bajada lo veo mas lejos, llegamos a Atajate, aquí hay que entrar en el pueblo a sellar y cojo agua, en todos los avituallamientos y cruces los voluntarios son super amables, te tratan como heroes cuando ellos son los heroes por aguntar las horas y horas viendo pasar ciclistas y ayundandolos, en la parada me coge de nuevo el tio que se me engancho, pero sé que no aguantará mucho porque ahora empieza el último puerto, el de encinas borrachas, muy pestoso, sigue la carretera ancha, viento de cara, calculo que 33-34 grados, me lo tomo como el anterior, 170-180 ppm, los kms van avanzando, miro hacia atras y veo que un tio se me va acercando, joder, si iba muerto, aprieto, pero sigue a la misma distancia, cuando corono miro y está a 20 segundos mas o menos, no es el de antes, sino uno que viene remontando, y me entran la duda si esperarlo o no, inicio la bajada, pero veo que sigue a la misma distancia, pues nada, iniciamos una contrareloj hacia la meta, pienso que es una etapa de la LEVE, imagino que es Pep el que viene, joder, esta carrera no me va a ganar, el cuello se me va a romper de mirar hacia atras, la distancia se mantiene, llegamos a Ronda y hay que coger hacia Arriate, viento de cara pero voy bien, quedan los últimos 5 kms que son favorable, vuelvo a mirar atras y no lo veo, pufff, menos mal, pero no me relajo, a falta de 1 km para llegar, en la entrada del pueblo, vuelvo a mirar y me sobresalto, coño, está ahí, aprieto y entro con 15 segundos de ventaja, joder, me paro y llega él, y nos damos un abrazo y nos puteamos mutuamente, jejeje, joder no aflojabas eh......., finalmente entro en el puesto 16, no está mal, pero mi gente del grupo llegaron a entral del 4 hacia delante, esa maldita parada para evacuar............., y el año que viene, volveremos.

La Sufrida 2.010 de Rafa. 198 km. 7:18. 4.500 m de subida.

Rafa me da permiso para publicar su crónica en la Sufrida 2010. Menudo campeón está hecho el tio.. enhorabuena Rafa!!!

Hola, otra sufrida a la mochila. la verdad que bastante bién, despues de mis temores por la gastroenteritis que tuve la semana pasada y que me dejó con 4kg menos y con una flojera exagerada. os dejo la ruta en mi garmin: http://connect.garmin.com/activity/34984267

Los avituallamientos bastante bien, los voluntarios muy amables. mis sensaciones fueron de precaución por no saber como iba a responder mi cuerpo. ví que tenía las pulsaciones muy altas, y el tramo libre del puerto de las palomas lo empecé a tope, con los 5 primeros, pero a falta de 3 km de coronar, me dió un bajón tremendo, y al final coroné el 11 de la general. fuí varios kms en solitario a buen ritmo hasta que una moto me avisó que venía un grupito a 1 minuto así que decidí esperar, estuve con ellos varios kms, a un ritmo muy majo, pero... me entraron ganas de hacer pis, intenté aguantar, pero iba a reventar y tuve que parar, joder, 2 minutos y medio soltando lastre, y ya fué imposible enlazar con ellos, en todos los puntos que había gente me iban diciendo que tenía un grupito a 2 minutos, pero nada, solo iba recogiendo a los que iban cascando por delante pero en esta cicloturista, si cascas, no puedes seguir ni al apuntador, así que seguía en solitario, en el último puerto, Encinas Borrachas (nombre apropiado para como llegas allí) ví a otro ciclista que venía a 30 segundos detrás mía, pero ya prería ir solo, no perder mi puesto, y así hicimos los últimos 30 km, yo a muerte para que no me cogiera y el tío que no aflojaba, se me iba a romper el cuello de tanto mirar para atrás, y llegué a meta con 15 segundo de ventaja. nos dimos un abrazo al llegar y felicitandonos por nuestra competición particular. finalmente mi posición el 16 con 7h 18 minutos y 33 segundos. con un poco de rabia ya que el grupito entraron del 5 puesto hacia delante. os pongo una foto que me sacaron en las palomas: