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divendres, 20 d’abril de 2012

¿Cómo mejorar el rendimiento ciclista / corredor?


A veces los ciclistas tendemos a pensar que el mejor entreno se basa en hacer muchos quilómetros y subir muchos puertos a ritmo alto y sostenido, y hacer el descanso necesario para asimilar los esfuerzos.


Lo que ocurre al subir un puerto largo, a ritmo sostenido, para hacer un buen crono en la cima, nos obliga a ir a una intensidad alta pero no máxima, cercana al FTP o umbral de potencia.

A estos regímenes, el desgaste o “daño” causado al cuerpo es alto y cuesta tiempo recuperarse, normalmente más tiempo del que el corredor cree o percibe.


En el siguiente gráfico comparamos los vatios o el esfuerzo realizado por un ciclista dos días distintos: el día rojo y el día azul. Tramo de carretera recta en ligera subida constante del 1-2%

El día azul el ciclista realizó 7 series de 1 min a más de 500 w, descansando 1 min, para recorrer un total de 8 km en un total de 14 minutos.

El día rojo el mismo ciclista en igual condiciones y en el mismo tramo, rodó durante los 14 minutos centrado en mantener la máxima velocidad durante toda la subida a unos 375 w (cerca de la potencia FTP) y consiguió realizar casi 10 km.



La pregunta es: ¿cuál de los dos días optimizó mejor el tiempo de entreno?

La respuesta como siempre es:  depende, y depende del objetivo que tenga el ciclista, pero debemos saber que:
  •   el día de las series acostumbramos a nuestro cuerpo y a todo el metabolismo a trabajar a un régimen de potencia mucho más alto, que ni en carrera a veces se logra, ya que en series de 1 minuto o similar, sabes que pronto vas a parar, en carrera no. 
  • al trabajar a ritmos tan elevados el cuerpo reacciona y aprende a eliminar mejor ácido láctico o a soportar mejor la acidosis muscular.
  • al fraccionar los intervalos intensos, le damos tiempo al cuerpo a recuperarse parcialmente, con lo cual el daño provocado a todo el sistema motor (cuerpo) al final del entreno, es menor que en el día de velocidad constante. Quiere decir que recuperamos antes del entreno el día de las series que el día de ritmo constante. o dicho de modo cintífico, el día de ritmo constante, el daño irreversible, es mayor.
  • lo que distingue los buenos de los mortales, es que los buenos entrenan a intensidades elevadas durante más días o en más sesiones, pero para llegar a hacerlo hay que conseguir descansar bien para llegar al momento del entreno motivado y totalemente recuperado.
  • o sea que lo mires como lo mires:  las series son el camino.
si quieres saber más:  series   VO2max  

1 comentari:

Aleix ha dit...

Bon analisis Pep.

Moltes vegades tb fas el k el coco te ganes de fer....que hi ha molts dies k les series son inaguantables!