UPF de nou

Ja feia massa dies que no realitzava un UPF amb BKOOL, més d'un any. Feia dies que també tenia ganes de fer-lo amb la cabra per actualitzar els valors llindars de potencia, ja que la majoria de sessions de series que faig amb la bici les faig amb el mesurador de potencia de BKOOL.

Així doncs, malgrat que el dia abans havia fet més de 55 minuts per sobre de potencia llindar en 5 sèries de 11 minuts a 400 w, vaig escalfar més d'una hora i em llenço a patir. Els primers 5 minuts sempre son infernals amb una mitjana de 412 w, penso que no l'acabaré pas... al minut 10, el dolor de cames comença a minar la moral.. les pulsacions malgrat començar molt baixes.. mica en mica van pujant i ja estic ratllant als 150.. és curiós però em dona la sensació que al destapar-se una mica el pols, sembla que el mal de cames afluixi una mica.
Em planto al minut 15 amb una devallada de vats inferior al què pensava, 405 w.
El fet de pensar que només queden 5 minuts sempre és una motivació extra, així que em concentro en pedalar bé, ben rodo, i en no fer moviments innecessaris i eliminar tensions. Encara puc pujar la mitjana altra cop fins a 409 w.

El resultat final és que encara soc èlit, i tot i marcar 9 w menys que fa 1 any i pico, la mitjana de pulsacions és també 9 pulsacions inferior. Penso que si hagués descansat els 2 dies abans i amb una bici més escaadora hagués estat al mateix nivell. = ja estic content.

Quantes sèries fer?

Es tracta de fer sèries amb la bici per sobre DEL LLINDAR UPF, però quantes en faig? quantes repeticions?

Una bona tècnica que utilitzo a l'hora de fer aquestes sèries és arribar fins a la fallada física; és a dir, marcar un ritme per sobre la potència o la velocitat UPF, marcar una distància coneguda que impliqui estar entre 10 o 15 minuts a aquest ritme i anar fent repeticions fins que el sistema cardiovascular es satura i ja no pot alimentar prou bé al sistema muscular motriu.. és a dir que fas puff.

Per a fer-ho fàcil, és ideal que una llebre o un pacer o una moto et marqui el ritme durant 12 minuts, sempre a la mateixa velocitat si el pendent és constant o exactament a la mateixa potencia si el pendent és ondulat.

5 sèries de 11 minuts per sobre 400 w fins a petar. Recuperant 3 min entre series.
total 55 minuts per sobre el llindar.

Durant les series és important beure una isotònica per recuperar glucògen i sals mentre duren les sèries  i així aguantarem a potencies altes més temps.

Al final de l'entreno, és important assimilar bé aquesta pallissa descansant les hores que calgui! mínim 24 hores i millor 48 amb recuperacions actives.

Aligera y vencerás!

Interessant la reflexió d'en Cris en el seu últim post:

GET LIGHTER. GO FASTER

o sigui: perd pes i aniràs més ràpid.

En resum ens ve a dir que sovint els atletes de més de 30 tacos ens centrem en entrenar i entrenar i en mirar que si aquell increment de potència o en baixar els lactats, però que per més que fem no hi ha res que aporti un benefici més significatiu en les marques que una rebaixa en el pes de 5 kg. i sinó fes la prova. Perd 5 kg i mira les marques.

Alguns atletes professionals o joves no estan per perdre res de pes i inclús algun li aniria bé pesar una mica més, però la majoria de ciclistes o triatletes amateurs de més de 30 anys, amb 5 kg menys o inclús 10, millorarien un munt.

Amb 5 kg menys:

a alguns cracks no els cal!!

1. seràs molt més eficient en els moviments i desplaçaments, no només en pujades
2. reescalfaràs menys el cos, suaràs menys, menys despesa energètica.
3. tindràs menys gana.

Però a vegades estem obsessionats en entrenar i entrenar, quan fent un petit (o gran) esforç amb el menjar, milloraríem molt més.

La clau està en menjar bé, però menys. Res de dietes desequilibrades o amb molta proteïna. La clau està en les quantitats. Evidentment, res de dolços, res de alcohol i res de greixos saturats. i ser constants i perseverants. per perdre 5 kg de forma sostenible, calen com a mínim 5 setmanes i millor si son 10, vol dir que agafarem l'hàbit!

i sinó ho veieu clar mireu els Index de Massa Corporal  IMC de la majoria  de ciclistes i triatletes professionals, oscil·len tots entre el 19 i 22. No es veu mai ni un 24 ni un 25.  (IMC = massa (kg) / alçada(m) ^2

Duatló del Part. Campionat de Catalunya per Equips. 2013.

Estrena de l'equip Miquel Blanchart Team SBR.
Il·lusió, entusiasme, ganes.. tot això i més a la linea de sortida. Hem sortit a 3'30". De seguida m'he posat a règim o a unbral de pulsacions: 155 ppm i subiendo!!

Primer Run a 3'31" 5 km (17'40")

Bike a 39km/h.     21 km

A la bici ja no anava bé: a la foto es veu que més acopla ja no podia anar; les cames avui no pedalaven ni a roda d'aquestes màquines: Juanjo Agüero, Guillem Rojas, Ismael Parrilla.
He seguit a 155 de mitjana i amb cabra.. no vegis com em cremaven les potes i quina asfixia amb aquesta postura!!

Segon Run a 4'10" 2 km (petaos)

Destacar el papelón del Juanjo amb la bici que cada dia està més fort i de les ganes i la valentia del Guillem corrent a 3'30" sense cap problema després de 4 mesos de no correr.. quina classe.. i a sobre pedalant fortíssim i tirant del grup moralment. i com no la fortalesa de l'Isma; bèstia parda!
Jo content per haver-ho donat tot. 156 ppmitjanes (91% de pulsacions màximes) Em falta còrrer més ràpid o més sobrat a aquests ritmes!

Cada cop al duatló català hi ha més nivell. Posició 28 de 131 equips inscrits.
Classificació:

fotos by Juanjo's family