Llega la operación bikini de los deportistas de fondo. La Clave para andar más y subir mejor es:
Perder kilos de grasa y nada de músculo.
¿PORQUÉ? Pues para ganar tiempo e ir más rápido.
Por ejemplo: un atleta que pese 80 kg con un 15 % de materia grasa (12 kg de grasa) si consigue perder 5 kg y sólo de grasa se quedará en 75 kg y un 9 % de materia grasa. Proporción casi óptima para el desarrollo de deportes de fondo. Para subir un puerto de 15 km y 1.000 m de desnivel el tío de 80 kg tendrá que hacer un esfuerzo un 6 % superior que el de 75 kg, lo que equivale, más o menos, a subir en 3 o 4 minutos menos haciendo el mismo esfuerzo.
¿CÓMO? Perder grasa y no músculo.
Las últimas investigaciones han demostrado que:
- Se empieza a quemar grasa a partir de los 30 minutos de ejercicio.
- El régimen de pulsaciones de consumo máximo graso es entre 70 y 75 % de las pulsaciones máximas (entre 130 y 138 ppm para unas ppmáx de 185).
- De todas formas si vamos a regímenes superiores de ppm, el consumo de grasa es igual o incluso un poco superior, lo que ocurre es que no podemos aguantar tanto tiempo.
La sesión ideal de consumo graso seria: en ayunas hacer unas 3 horas de ciclismo al 72 % de las ppmax a velocidad casi constante. Esto provocaría una pérdida de unos 170 a 200 gramos de peso graso.
Lo que quiere decir que para perder susodichos 5 kg deberíamos rodar un total de 75 horas a este régimen del 72,5 % de las ppmáx. O lo que es lo mismo que unas 25 sesiones de 3 horas.
A 3 sesiones de 3 horas por semana nos vamos a 8 semanas para conseguir en objetivo. O sea 2 meses.
Será muy importante mantener una dieta equilibrada pero controlada durante estos 2 meses de pérdida.
NADIE DIJO QUE IBA A SER FÁCIL, PERO TAMPOCO IMPOSIBLE. 5 KG DE GRASA EN 2 MESES Y SIN PERDER MÚSCULO.
Hoy he salido con la bici de carretera para hacer volumen, pero sin ningún objetivo a la vista. La participación en las 24 h de montjuïc peligra, los triatlones los veo lejos por la baja forma corriendo y las ligas de rodillo las tengo bastante controladas. Total, que después de 60 km, he dado media vuelta y para casa.
Soy de los que rápido se ilusiona con algún reto, pero al estar sin competiciones no tiro. Total que al llegar a casa me he conectado a la federación catalana de triatlones i veo que el próximo 21 de junio
se corre el triatló de MUNTANYA de BALAGUER! esta es la mía!! a entrenar corriendo y en 3 semanas para allá que me voy! Creo que con la dureza del circuito BTT y los 5 km corriendo con escalones infernales se me dará bien!!
Ya estoy motivado de nuevo. Mañana empezaré a correr regularmente!! y que no falten las series de natación de 100 m a 1:15 que tan bien me fueron el año pasado!!
A CORRER!!
Click para enlazar:
Las cifras de siniestralidad en este colectivo son cada vez más elevadas. De hecho, cada año un centenar de ciclistas mueren y más de dos mil son heridos en accidente mientras practican un deporte que ya se puede calificar de alto riesgo. Esto significa que cada tres días fallece un ciclista en España.
Todo ello me lleva a la conclusión de que hay que ir con mucho cuidado y de que mi rodillo toma más relevancia!! ;-)
Un saludo a todos!
Domingo os cuento el desenlace... ¿por cierto no querías ir a una marcha de 180 km este domingo? GLUPS!!!
Preparando la etapa para la internacional. Mi pequeño pelotón particular
Què em proposarieu: seguir amb l'intensitat, fer més ports.. sortides llargues i dures.. fer curses, fer alguna marxa abans.. el problema és que queda molt poc tems!
Para mí lo importante es tener una cadencia en la que te sientas cómodo y entrenar y competir cerca de la misma siempre.Si la carrera es larga intenta no forzar mucho (cadencia baja y mucha fuerza) porqué tus músculos se van a tensar mucho, esto te puede traer sobrecargas, rampas o simplemente dolor de piernas. Si vas con molinillo siempre es más fácil subir de pulsaciones, con lo cual fuerzas más el trabajo cardiovascular (corazón, pulmones) y proteges más los músculos de las piernas.
