Series 6 x 1000 m al Ripoll.

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Segueixo amb l'OPERACIÓ BOMBERS 2.011. Avui sèries de 1000 m pel nostre parc flubial estimat : el Ripoll.

M'he trobat molt alt de pulsacions i a una velocitat de 3:36 - 3:43 min/km.. que per ser per camí de terra i ser dilluns post 2 dies de descans / àpats abundants, no està malament.

De cara al cap de setmana m'estic plantejant anar al ciclocròs de Mataró, doncs ja s'acaba la temporada i és la última oportunitat que tinc, doncs l'any que ve no em federaré de ciclisme: 100 % centrat en el triatló.

El Gordo y el Flaco

Kilian Jornet y Javier Gomez Noya.

Kilian Jornet:        1,71m  55 kg (8%grasa) IMC = 18,8       VO2max=85 ml/kg/min     23 años
Javier Gomez N:  1,75m   74 kg (9%grasa) IMC = 24,2       VO2max=82 ml/kg/min    27 años

Parece mentira que 2 personas de IMC tan distinto, puedan correr durante 10 km en llano a 3 minutos a casi igualdad de esfuerzo.
La cosa ya cambia si los ponemos a los 2 en la piscina o cuesta arriba subiendo montañas de más de 2.000 metros.
Una vez más se demuestra que cada deporte tiene su peso ideal y que las adaptaciones fisiológicas son muy importantes.
Yo que he probado los dos extremos me quedo con la opción triatlética!
Creo que haces más buena cara y me encuentro de mejor humor y con muchas más ganas para entrenar y para VIVIR!!

Por si tenéis curiosidad:
Yo:                      1,84m   72 kg (9%grasa) IMC = 21,2       VO2max=77ml/kg/min    37 años
(ya me voy acercando a los Pros! solo me falta restar años en vez de sumar ;))

Adiós VCF

Me despido de la liga internacional de ciclismo indor VCF.

Al finalizar el año 2010, en 15 días, finaliza también mi subscripción en la VCF, pues tras 2 años seguidos de guerra y más de 12.000 km solo en competiciones he decidido abandonar, o aparcarla como mínimo un año (y si no lo cuento aquí, al final no lo hago).

El hecho de que sea de pago, la estupenda familia numerosa que tengo, los objetivos para el 2011 de correr más rápido, entrenar bien el tri con el CNS, el proyecto BKOOL, me obligan a replantear bien dónde emplear mi tiempo, o sea que no habrá más maillots arcoiris.. me quedo con el del 2009 y 2010, que no está mal!!

Pero no os preocupéis que voy a seguir dando guerra en la LEVE!! si cabe con más energía, rabia y fuerza!!

Entrenar en altura

En realidad los efectos sobre nuestro organismo que se producen según la altitud son los siguientes: hasta 1000 metros sobre el nivel del mar no existen modificaciones fisiológicas, hasta 2000 metros alguna disminución del rendimiento físico a los 5.500 metros hay efectos fisiológicos en reposo y muy acentuados en el ejercicio, siendo muy perjudicial a mayores alturas; pero más allá de los 4.500 metros habitan muy pocos pueblos y aldeas. Por lo tanto los centros de entrenamiento en altura se encuentran a una altitud moderada; entre 1500 y 3000 metros.

Y es así que los efectos físicos y las modificaciones fisiológicas a prever cuando viajan nuestros deportistas a esta moderada altitud serían los siguientes:

En primer lugar, la presión atmosférica, que es el factor físico más importante ya que al disminuir también disminuye la presión parcial de oxígeno en el aire atmosférico y por lo tanto en el aire inspirado y en la sangre arterial que conocemos con el nombre de hipoxia. Esto traerá ‑aumento de la ventilación pulmonar y de los latidos del corazón, también en la concentración de la sangre y en la alcalinización por pérdida excesiva de C02 por los pulmones. Esa hipoxia por menor presión parcial de oxígeno en el aire inspirado disminuye el rendimiento aeróbico, lo que quedó registrado en los Juegos Olímpicos de México con marcas deficitarias. Algunos atletas de alto rendimiento aeróbico pueden tener efectos perjudiciales ya a los 900 metros.


Fuente: ATLETA MASTER.

Prova d'esforç

:

Ja tinc els RESULTATS!

Mateixos Wats que l'any passat pero menys pulsacions.
Diu el metge que això és bé. Doncs visca!

D'altres dades son:
9,1% de pes greix
154 ppm de punt de no retorn
21 METS
VO2 Max = 77 ml/kg/min

ANALÍTICA:

• 43 % d'ematocrit (més alt que mai)
• 151 mg/l colesterol (més baix que mai)

O sigui que a toper i a fotre-li canya!

Las pesas: la diferencia entre un pro y un aficionado.

Una de las cosas que más ayuda a correr, nadar, pedalear, remar, esquiar más RÁPIDO es la fuerza.
Todos los entrenadores coinciden en decir que la diferencia entre un aficionado que simplemente hace quilómetros y otro que saca rendimiento de sus horas de entreno son los ejercicios específicos de fuerza.
Lo ideal para estos deportes de fondo son ejercicios que refuercen TODOS los grupos musculares principales:

Lo que ocurre siempre es que la falta de tiempo nos acaba por hacer descuidar este entreno a veces más aburrido. La clave será encontrar ejercicios muy completos que entrenen grandes grupos musculares a la vez. Si disponemos de más tiempo podremos realizar ejercicios específicos de músculo a músculo que seguro que nos aportan resultados mejores, pero si disponemos de poco tiempo: 30 minutos 3 veces a la semana, una sesión tipo:

Nos aportará un complemento de fuerza que sin duda se traducirá en los cronos.

Otro aspecto a tener en cuenta es las repeticiones a realizar con la carga a utilizar.

En función de lo que queramos obtener de las pesas deberemos realizar un número o otro de repeticiones. Lo ideal sería empezar con 4 o 8 semanas de resistencia para pasar luego a 4 semanas de Velocidad, 4 de Fuerza y 4 de velocidad-Fuerza y listos para rendir al máximo en una competición.
Fijaros que otro aspecto a tener en cuenta, a parte de la buena ejecución del movimiento es la velocidad de este. Es mas importante la velocidad de subida o contracción que el de extensión. Velocidad 1:2 quiere decir velocidad alta de contracción y lenta (2) de extensión. A mayor velocidad mayor numero de impulsos cerebrales al músculo y mayor estimulación.

Es muy importante dejar al menos 48 horas de recuperación al músculo antes de volver a cargarlo.
También será muy importante no pillar nunca agugetas: Esta son síntoma de que hemos sobrecargado demasiado el músculo y nos trae tiempo de recuperación demasiado largo (unos 5-7 días), ya que cuándo podamos volver a entrenar los beneficios de la última sesión ya habrán desaparecido.
Para deportes como el correr a pie, las pesas de grandes grupos musculares sobretodo abdominales y dorsales resultan básicos para evitar lesiones!
Ah! y no os olvidéis de los estiramientos casi más importantes que la fuerza!

PLAN ESPECIAL PARA NADAR MÁS RÁPIDO:

Millorar la velocitat Nedant.

A part de la primera part de receptes tècniques sobre com nedar més ràpid, vull afegir-hi a petició del Pere, unes receptes especials per entrenar la velocitat pura i dura.

1. Primer cal tenir la tècnica ben assumida i assimilada: Cal allargar bé les braçades. Minimitzar el fregament amb l'aigua, controlar la cadencia alta de patada i braçada, aconseguir una bona linia de flotació empenyen amb les mans cap avall també...
2. Les sèries de velocitat ben aplicada, és a dir sense cometre errors tècnics ens faran rebaixar cronos. Si pretenem nedar ràpid, nedar sèries de 25, 50 i 100 m ens ajudaran molt. Procura seguir algú que neda més ràpid, la seva estela. Recuperar bé entre sèries. Saber patir una mica d'hipòxia, falta d'oxigen ens ajudarà a respirar de manera més eficient i a no perdre tanta velocitat

Videos recomanats de tècnica:

Tècniques de Skating. Esquí de fons pas patinador.

Tècniques de Skating:

1- Intenta sempre avançar amb l'esquí ben pla a terra.
2- Equilibri i aguantar-se al màxim sobre una cama serà la clau.

Pas Altern V1 : empenta amb els pals a destemps. Ideal per a velocitats més baixes com pujades fortes:


Pas Asimètric V2: empenta amb 2 pals a la vegada m'entre s'empenta amb la cama bona (dreta per dretans, esquerra per esquerrans)
Ideal per plans a alta velocitat, baixades i sprints. Alta demanda energètica.


Per acabar alguns exercicis molt senzills de tècnica:

3 hores de rodet

Dades:

Temps: 3:06:54. De rodet non stop

Mitjanes: 140 ppm 97 rpm. 306w.
....... 2.897 kcal chamuscades i 2,7 litres suats
Màximes: 168 ppm 135rpm.

No està malament per ser diumenge i sese esmorzar!!
.. i la clau o la motivació no sé d'on la trec.. però segur que aquests hi ajuden molt:

després de 3 hores de metal·lica fins i tot em fan mal les orelles..

Esto va MEJORANDO

HOY: ritmo maratón / ritmo 10.000

Hoy el menú consistía en 20 minutos a régimen de marathón y 20 minutos más a ritmo de 10.000 o sea al 90 %...

... a las 7 de la mañana, 0ºC todo con escarcha.. mala noche pasada con mil interrupciones...viva la tos y los catarros de las guarderías!.. pienso.. "buf ni loco me pondré ahora yo a 155 ppm con lo paralizado que voy..." pero he calentado bien.. solo 25 min confieso, y al tajo..
ALUCINANTE lo bien que me he encontrado.. subiendo facilmente a 150 y luego a 155 sin sufrir, volando sobre las piedras a 4' en ligera subida y tierra.. llego a los primeros 21 min sin darme cuenta y aprieto más.. y fácil a 160 ppm a 3:30 en suave bajada y 4:30 en subidas, siempre tierra y mal camino.. sin darme cuenta llego a los 23 min a ritmo de 10.000.. curiosamente me cuesta menos mantener ppm por encima de 160 en bajada que subiendo ¿¿¿????

las series del maestro

Todas las gracias a mi maestro particular que me está enseñando a entrenar de nuevo.. sin pasarme cuando no toca y apretando cuando si toca. Haciendo unas series de locos.. los días fuertes.. como estas:




Lo importante que es entrenar siempre con cabeza!

Maestro

Duatló de Castellar 2011. les Dades.

Temps Total: 2:38:54

Pulsacions mitjanes: 155 ppm
                    equival al 95% de ppmax

EPOC = 637
              per sobre 230 és sobreentreno

Calentar antes de competir en invierno

:


Du Castellar 2011. T1. (Bike Tolrà)



Este último duatlón me ha servido para constatar las teorías del gran Maestro que dice que por larga que sea una competi, si vas a ir a un régimen alto de pulsaciones, esto es más del 85 % debes preparar el cuerpo antes de salir a este régimen. Es muy importante antes del pistoletazo,

1. romper a sudar, aunque sea difícil con paisajes nevados, pero bien abrigado se puede lograr.
2. llegar, aunque sea por segundos al régimen de ppm que pretendes con mini sprints.
3. Descansar un poco antes de la salida, pero nunca más de 15 minutos.
4. Empieza el calentamiento 1 hora antes. Acaba después de 45 min, estira, cambiate la ropa sudada y SALIDA!!

Para lograr todo esto en invierno es mejor calentar corriendo.. aunque la competición sea de bici o ciclocross, mejor trotar 20 minutos y luego hacer unos sprints en subida recuperando bien entre series.

El hecho de llevar tu cuerpo a régimen alto antes de la salida esta dando mensajes al cerebro de que esto va en serio y empiezan los mecanismos de eliminación de ácido láctico a trabajar, de esta forma no vas a sufrir "tanto" en los primeros minutos.

Du Castellar T2. Sortida cap a Meta ja. Fotos Bike-Tolrrà

Creo que este calentamiento fue la clave para llegar a estar 2 horas y media al 90 % incluso con fiebre y sin sufrir aparentemente más de lo normal.. eso si, el cuerpo tiene memoria.. mucha memoria.. y "las imprudencias se pagan".. acaban pasando factura en forma de una semana en cama o similar!  pero.. que nos quiten lo bailao...  ;)


fotos cotrtesia de Bike Tolrà

Les Fotos del Duatló de Castellar 2.010

Ja tenim les fotos a:  FOTOS 1  i FOTOS 2

http://picasaweb.google.com/cecastellar/4tDUATLODEMUNTAYAVILADECASTELLAR?authkey=Gv1sRgCOif-YOAvdSAlAE#

http://picasaweb.google.com/cacastellar/DUATLOCASTELLAR21112010#

Ja tinc "Maestro" per baixar de 35 minuts al 10.000

Estar ben assessorat per a projectes importants i de gran envergadura és bàsic! així que seguirem els consells del gran Maestro per a assolir l'objectiu! 35"
A vegades la visió exterior d'un entrenador, el seu critèri, experiència, MOTIVACIÓ i confiança, són bàsiques per arribar ben amunt. Per primera vegada a la vida em deixaré assessorar i li faré cas fins a la mort. Ja m'ha demostrat que sap del què parla i que a les seves mans arribo més amunt.. doncs.. SOM-HI!!!!!

Récord Històric!!!! les dades del Duatló de Castellar 2011

 


 Temps Total 2:38:54 (5è)                   Pulsacions mitjanes 155
                                                              el 96% del màxim meu

EPOC = 637  (és el nivell d'esforç)

        per sobre 230 ja és sobreentreno            Classificacions.
        el meu anterior Récord eren 520




Les fotos ben aviat...

Duatlo de Castellar. La crònica.

Sortida neutralitzada fins a la rotonda de Sant Menat.. el Poli anava més lent que "el Caballo del Malo" cosa que ha fet que anèssim tots ben apilats. Ja d'entrada al camí de Cadafalch, l'Ivan fa un pal i jo a roda.. ens n'anem una mica del grup fins a les primeres ràmpes. Al portal de pedra miro el pulsòmetre i marca 95 %.. anem malament!! així que afluixo.. ja em van atrapant els del darrera.. em passa el Marc Serrat, amb una agilitat desmoralitzadora, el Sergio del Bike Tolrà, l'Àlvaro, el Pepe, un del Reus ploms... fem un grupet amb aquesta colla, mentre marxen per davant l'Ivan i el Marc.
De baixada cap a Sant Sebastià deixo al grup i arribo a Sant Sebastià el 4art. Marxen per davant l'Ivan, el Marc, el Sergio. Al començar a córrer noto fluixera.. em sento pesat i mal de flato o panxa.. ja m'atrapa el 5è.. li segueixo el ritme de baixada.. bon ritme i no trenco res aquest any!! per sort!! (l'any passat just aquí vaig partir el quàdriceps) al començar el corriol de pujada em deixa el 5é, i el 6é i el 7è.. un festival.. tothom que m'atrapava em deixava.... el Jonathan Valladares, també m'ha passat ben fort.. m'ofereix menjar.. i penso.. buf.. si estic apunt de treure!!" de baixada del pic del vent m'atrapa un mestre amb barba blanca que jo crec que de ser master 50 quasi.. "aquest l'he de seguir per cullons!" i tots dos.. ell marcant i jo xupant i patint arribem a caçar l'Ivan que anàva passejant pel bosc mirant les flors. Transisió ràpida i surto de la T2 el 9è. La baixada atrapo el Sergio de nou i em deixa en els primers corriols tècnics.. com sempre ho he fet fatal.. estava molt relliscós i vaig amb el pneumàtic massa gastat. No em passa ningú i començo baixar cap a Guanta a muerte. M'atrapa el Xavi Bosch que està fent de llebre a l'Ivan. Junts fins a Can Vinyals i allà els perdo.. de baixada m'he notat bé.. inclís més sobrat que l'Ivan que crec que anàva massa amb el ganxo del Xavi. Ja torno a veure al Sergio que va petat, el Valladares es perd.. paso al Sergio, paso a un del frescuore i ja veig al quart allà al davant.. al final no ha pogut ser. i 5è de la general. i 3er màster 30.

La T1. foto d'arxiu. a falta de les noves

Primer en Marc Serrat, segón el del Reus Ploms que corria a peu com un avió i tercer l'Ivan!

A la tarda m'he trobat fatal amb febre, molta diarrea i mal de tot el cos. dormo 15 hores seguides delirant. Avui ja estic millor..

Us passo el parte que li he fet arribar al meu maestro:

Sufriendo de lo lindo. 156 ppmedias(93%) y 169 max. Me he notado débil en la subida en bici(6pos)pesado ahogado y con mucho dolor de piernas subida corriendo. Luego bajada y llano mejor(2 horas de carrera)(9pos corriendo) y la ultima bici con rampas en los dos gemelos. Al final el 5 de la general de 170 y 3ero Master30. Ahora estoy vomitando y con 38,5 defiebre!!señal que lo di TODO!!

Duatló de Castellar

ja el tenim aquí!!!

Ja tenim el fred aquí!!

Ara que fa més fred i que anem a competir per aquests mons de Déu amb sortides a les 8 en punt.. quan encara no es veu el sol i que la boira o glaça tot.. és imprescindible escalfar i escalfarse bé.. per això llenço aquesta pregunta:

Quina crema scalfadora és la millor??

Jo em quedo de moment amb la Mad Form de 5 € o el típic Radio Salil 3,5 € que quasi no fa catipén...
Jo prefereixo el Radio Salil.. perquè és el que més pica.. et deixa la pell ben vermella sobretot si ràsques fort abans i et dona sensació de calor.. però què us va millor?? va comenteu alguna cosa!!

sèries.. sèries.. sèries...

Si he estat un periòde llarg callat o ocupat.. és perquè estava fent sèries de les de veritat.. del tort i del dret, amb bici, a peu, amunt, cap avall també.. i sempre tutelat pel gran MAESTRO!!

.. a veure si es nota diumenge!

Aquesta setmana TUPPERWARE total.. a veure si assimilem la trinxamenta de les 3 últimes setmanes...

Como entrena el Campeón: PUNTOS DESTACADOS:

Descanso: Un mes entero de desconectar y de no entrenar. "Haré algún viaje de placer, estaré en casa, veré amigos… En definitiva, descansar física y mentalmente. Y de deporte sólo algo de surf en la playa"

La semana previa de una gran cita: Lo importante es no hacer demasiado porque no vas a ganar mucho y sí puedes perder si no haces una buena puesta a punto. El martes hacer el último entreno de calidad corriendo, el miércoles alguna serie en el agua. Tocar un poco los tres deportes cada día, pero poca cosa. Y sobre todo atender un poco a las sensaciones. Si ves que los dos últimos días estás un poco cansado levantar el pie e incluso tomarse algún día entero de descanso. Hago caso de cómo me siento. A veces el cuerpo te pide rodar un poco más.

El día antes: Cuando más descanso es dos días antes de la prueba. El día antes me gusta hacer un poco las tres cosas para activarme. A lo mejor nado 1.500 metros, media horita de bici y corro entre 20 y 30 minutos. Quizás acabo haciendo una progresión para activarme. Y una buena sesión de estiramientos.

Horas antes de la carrera: acabar de desayunar tres horas antes de la competición. A la hora de calentar me gusta hacerlo en orden inverso al de la carrera. Empiezo con un trote, hago la bici y la utilizo para llegar a boxes, y por último acabo nadando porque es lo primero a lo que te vas a enfrentar.

Algunos días entrenas dos veces al día la carrera a pie: En épocas duras de entrenamiento, el objetivo es mejorar la carrera: hago un rodaje tranquilo de 30 o 40 minutos por la mañana al despertarme en ayunas, a media mañana siempre hago una sesión de natación y, a veces, de bici. Luego, por la tarde, una sesión intensa de carrera a pie. Simplemente para meter más kilómetros y porque me suelo encontrar mejor cuando corro por la tarde.

Comparando el mundial logrado en 2008 con el actual 2010: El de 2010 ha sido más trabajado porque no te lo juegas todo en un día como en 2008, sino que es el trabajo de toda una temporada. Ha costado más esfuerzo éste.

El triatlón es un deporte exigente y es fácil lesionarse: Sí. Al nivel al que entrenamos y los ritmos que se están manejando, es muy exigente. El hecho de hacer tres deportes tan diferentes hace que sea más lesivo y que haya que tener más cuidado. Es más fácil lesionarse que el que sólo hace bici o atletismo. Sobre todo el tema de bici o correr es lo más complicado para tobillos, rodillas, cadera… Necesitas un buen trabajo con físios, osteópatas, tú mismo con estiramientos. Hay que cuidar mucho el cuerpo. Hasta hace un par de años nunca había tenido lesiones y desde entonces he tenido dos: una importante en el tendón de Aquiles y otra en la cadera. Estoy muy concienciado que lo más importante es tener esa continuidad sin lesiones: da igual que entrenes un poquito más o menos.

Hacer estiramientos para evitar lesiones: una buena sesión de estiramientos y flexibilidad puedo estar una hora.

Fuente: A Rueda.com
www.javiergomeznoya.com

Tal i com deia el Carles Lara

la meva 1era de CX era de 2ona mà, pero ja baixava graons!

Doncs resulta que jo des dels 7 anys que ja volia una bici de carretera.. vaig fer comprometre al meu pare perquè a l'estiu del 1984 em comprés una bici de carreres (llavors es deien així) Em vaig gravar en el meu rellotge CASIO el dia que hauriem de comprar la bici.. bé de fet van ser dues, ja que el meu pare tota la vida ha estat corredor de fons, maratons i tota la pesca, però per culpa meva es va haver de reciclar al ciclisme.
Total que un dia de juliol del 1984 ens plantem a Cal Escapa de la Carretera de Terrassa i en sortim amb dos Pelliser full equip.

La primera sortida va ser tant impressionant com Sabadell - Sant Feliu del Racó i tornar. 25 km, però jo ja vaig flipar.. i .. si.. recordo que a la que la carretera es va fer estreta vem començar a creuar ciclistes i el meu pare els va saludar a tots.. la seva resposta va ser: és una tradició, com a la muntanya, la gent es saluda perquè aquí tots som amics.

Potser ara ja no en som tant.

CICLISTES: encara que ens piquem pujant i baixant i que sempre volguem ser els primers i els millors.. HEM DE SER AMICS!!! així que "HOLA!!!"

idea original de:  CARLES LARA

Salida BKOOL. Sábado 6 nov 2010

Jesús, Andrés, Pep, Julio, Miguel Ángel... falta Isidro M, que fallo del fotógrafo!

Andrés y Julio

M Angel

Andrés

Julio

Isidro M

Pep

La Chispa de la salida

Jesús.. la maestría