Ciclocròs de les Franqueses.

Parc de Milpins. 1,5 km2. Té molt mèrit per la gent del Segú fer un circuit de 3 kms en un espai tant petit, però alguna pega havia de tenir per mi, i és la infinitat de corbes.

Escalfant em sento cansat i amb una patositat extrema a les corbes. Amb ganes faig unes 5 voltes al circuit saludant a tot quisqui.

sortim puntuals a les 9:30. No surto malament del tot, però a la primera rampa ens enganxem uns quants..

ens situem a la primera volta el 8 o el 9 amb el meu cosí que em va bufant l'orella. no traço bé... gens bé i en una corba ràpida amb herba mullada marxada de darrera al obrir gas i pel terra.. apa aquí!!!

cop fort al genol i les manetes de frè girades.. a cops de ma les poso bé, però em queda frenat del darrera.. a mida de frenar es va situant però queda tot molt tensat i fa que només tocar la maneta ja bloqueja... em va atrapant gent i em situo el 15 o 16... amb el Tió, Doninga, el Biela.. i d'altres que es van sumant a la festa.

Noto que a les rectes tinc molt més gas que els rivals i marxo ràpid, però a les corbes em cacen.

M'enganxo amb un arbre per no anar centrat, i en un doblat saltant un tronc em salta la cadena del monoplat... total que sense massa esma arribo a meta el 13è de M40..

Després per acabar 5 kms de run per estirar cames. 

La setmana que ve, més i millor.. espero..

tècnica swim

comparant tècnica amb els bons, i escoltant als experts Guillem R. i Ruben G., concluim que cal millorar en:

1. la posició del cap: més aball alineat amb el cos
2. apropar el tronc a la superfície: més flotabilitat
3. primer tram de la braçada
4. flexionar el colze en la segona fase de la braçada

VO2 max

Analitzant dades del meu magnific Suunto Ambit 2 i de la genial aplicació del Movescount, m'adono que el moment dolç de forma que he aconseguit a l'agost l'ha captat aquest dispositiu.

No sé exactament quin mètode fa servir per estimar el VO2 max, que es el volum màxim d'oxigen que l'organisme pot absorvir, transportar y metabolitzar per a generar un treball, però és cert que sense tocar el pes en les configuracions del meu suunto, el bitxo ha detectat que el meu VO2 max ha augmentat.

En concret he passat de un VO2 max de 59 al desembre del 2013  a un valor de 69 ml/kg/min. Encara lluny dels 90 del Kilian, però més que satisfet i per sobre de l'espectativa que m'havia marcat al gener

intentarem que no baixi molt la corva.. ja que no hi ha secret.. si no s'entrena tant els valors de VO2 max baixen...  tot i que hi ha gent que diu que és molt genètic.. jo estic convençut que treballant això millora!!!

Triatló de Vilanova. 2014.

Després de 2 setmanes molt dolentes per entrenar em presento a l'últim triatló de la temporada amb més ganes que estat de forma.
Poc escalfament corrent i només 4 minuts a l'aigua totalment insuficients.
5 minuts d'espera a la sorra per un problema de barques i sortida amb els cracks Parre i Llibi. Sortim esperitats i tots 3 ens entrabanquem amb la mateixa pedra i posterior forat.. ups error de càlcul..
Em costa refer-me i vaig veient com marxen Llibi i Parre.. inclús m'atrapa el Jordi Riera.. no puc nedar més ràpid i ja m'ofego.. això no pot ser.. fins la primera boia vaig patint.. que si em marejo que si no puc respirar.. després ja vaig trobant el ritme i poso gas.. sense aconseguir trobar uns peus bons.

Arribo a la T1 i el Llibi ja surt amb la bici.. em passo de llarg de la bici.. trigo 15" a trobar-la... com puc ser tant pallús??... amb aquestes ja arriba el Jordi Riera i surt abans que jo del box i tot.. és el què passa per ser juvenil.
Agafo la bici amb ràbia i em quedo amb la tanca de belcro a les mans.. apa.. torna a parar per a posar-ho bé..  quan finalment agafo el ritme ja no em para ningú i a full gas.. només penso en caçar al grup del Llibert. De seguida el Jordi es posa a roda i anem caçant unitats que algunes pujen a l'autobus i d'altres n'esperen un altre
Faig la primera volta molt conservador doncs el terra està xop i veig moltes caigudes.. en una rotonda faig amago de derrapada i decideixo girar a 2 per hora.
La primera volta em surt a 40,2 km/h i 337 w. La segona ja afluixo una mica.
Arribem a la T2 i alguns dels passatgers de l'autobús tenen els nassos d'esprintar-me per entrar primers al box.. "cria cuervos y te quitaran los ojos!" i sortim tot el grup esperitats corrents..

Tinc les cames carregadíssimes... que raro... jejejeje... mica en mica poso ritme i a 3'50" consta... patint fort i salvant el fang i numerosos bassalts i terra tova del circuit.. vaig veient al Llibert.. li retallo però no tinc nassos d'atrapar-lo.
A falta de 800 km de meta m'atrapa l'Enrique, el segon veterà.. merda.. va més fort que jo, i era un dels passatgers de l'autobús, o sigui que no haurà patit tant com jo en la bici... em poso a estel·la i apreto les dents... "que no se'n vagi per Déu"  "va Pep, que falta mooolt poc!!!"
va el tiu i canvia el ritme.. m'està esprintant.. però no marxa.. increïble!! ara em creixo! i trec forces de no sé on i canvio jo el ritme!!  es posa a darrera, es distancia 1 metre, 2 metres.. ja no li veig l'ombra!! no miro endavant per no veure el què falta i no defallir.. només miro a terra.. ja trepitjo l'estora negre.. la primera plaça de veterans és meva!!!  seeeehh!!
El llibert al final m'ha tret 11 segons i el Jordi 33".
Content per la bici, pel final que he fet a l'esprint i pel resultat. Amb pena per no haver pogut nedar amb el Llibert i haver fet molt mal amb la bici. L'any que ve, més i millor!!

entrada a meta. 172 ppm (record del trimestre)

parcial swim

parcial de run

parcial de bici

Cyclist Aerodinamics

Imagina que vas circulant a 40 km/h, per asfalt en bon estat i pla i sense gens de vent, amb la teva bici de quadre convencional de carretera, agafat a dalt del manillar, amb el cap ben dret, amb rodes sense perfil, amb cobertes de 23 mm barates de 20 € inflat a 5 bar, i rodaments convencionals sense estar engrasats, maillot una talla més i culot convencional, sense fundes a les sabates, sense depilar, amb la cadena ben seca i eix de pedalier també sec, amb casc convencional ben ventilat. En resum, com un autèntic GLOBERO  ;-)

La potencia necessaria per moure la bici en aquest estat és de 390 W

Tot això pots fer per rebaixar la potencia necessaria per moure la bici:

	% millora potencia	estalvi de W	potencia final W
Agafat a baix el manillar	-19,6%	-76	314
Amb manillar aero	-29,6%	-115	275
Quadre CRI o cabra	-5,2%	-20	370
Roda de perfil 80 davant	-4,2%	-16	374
Roda Lenticular	-3,7%	-14	376
Casc Aero	-5,8%	-23	367
Mono curt de licra ajustat	-3,2%	-12	378
Funda licra a les sabates	-1,4%	-5	385
Sense bidó ni portabidons	-2,8%	-11	379
Cadena lubricada	-2,1%	-8	382
Coixinets ceràmics a les rodes	-2,9%	-11	379
Inflat a 8,5 bar	-0,8%	-3	387
Cobertes o tubulars tope gamma	-3,9%	-15	375

Si apliquem tots els canvis, el resultat no és acumulable en el mateix percentatge, però podem arribar a rodar a 40 km/h durant 1 hora a 240 W de mitjana, en front dels 390 W inicials.

i si voleu tots els canvis prioritzats de més estalvi a menys:

		% millora potencia	estalvi de W sobre els 390
1	Amb manillar aero de  CRI	-29,6%	-115
2	Casc Aero	-5,8%	-23
3	Quadre CRI o cabra	-5,2%	-20
4	Roda de perfil 80 davant	-4,2%	-16
5	Cobertes o tubulars tope gamma	-3,9%	-15
6	Roda Lenticular	-3,7%	-14
7	Mono curt de licra ajustat	-3,2%	-12
8	Coixinets ceràmics a les rodes	-2,9%	-11
9	Sense bidó ni portabidons	-2,8%	-11
10	Cadena lubricada	-2,1%	-8
11	Funda licra a les sabates	-1,4%	-5
12	Inflat a 8,5 bar	-0,8%	-3

Tots els valors son orientatius i dependrà de cada cas.
He fet una mitjana de totes aquestes fonts d'informació:

http://rouesartisanales.over-blog.com/article-1503651.html

http://sheldonbrown.com/rinard/aero/aerodynamics.htm

http://breakingmuscle.com/cycling/the-accumulation-of-marginal-gains-gear-tips-for-cycling-faster
http://cyclingtips.com.au/2010/04/biggest-bang-for-your-buck-in-time-trial-equipment/

aerodinamica bàsica. cilisme

A vegades hi ha fotos que et fan pensar...

Veient aquesta foto del diumenge del Triatló Olimpic de BCN (el Garmin) dels 3 millors triatletes olimpics que conec i un quart anglès que s'ha colat..

doncs penso que perquè portar un acople de triatleta quan ningú l'utilitza.. de fet en Mola i en Noya ja ni el porten, però cal observar que ells dos van sempre agafats a la part baixa del manillar.

Vaig preguntar-me quina és la diferencia de vats que hi ha entre fer 40 kms en una hora, entre agafar-se a les manetes, a baix al manillar o agafar-se a l'acople.

Doncs aquí ho tenim:

agafat a dalt les manetes de canvi i frè

agafat a baix del manillar

amb acople aero

Sens dubte que anar amb acople es la millor opció, però potser en triatlons olimpics la majoria de vegades vas a roda o en grup i no hi pots anar massa estona, però em crida l'atenció la gran diferència que hi ha entre anar agafat a les manetes o anar agafat a baix.. més de 80 w.

Per tant, en triatlons amb drafting, ja podem treure l'acople, evitarem accidents per no poder frenar i evitarem un pes excessiu a la bici, però també ja podem anar entrenant a rodar durant hora i pico agafat a baix!!!

UPF

Avui UPF amb BKOOL que tot i que marca un 15 % més de potència que Power Tap em va bé perquè any rera any em permet Comparar:  sempre medeix igual. 

Resum UPF BKOOL 20':

Any 2012  418 w 78 kg (5,36w/kg)

Any 2013  409 w 78 kg (5,24w/kg)

Any 2014  436 w 75 kg (5,81w/kg)

Els resultats d'avui amb la cabra. 

Patint força. No Pujaven les ppm, però molt content amb la relació de watts que puc moure per kg de pes. 

Haurem de competir per treure suc a aquest puntillo no?

Resultats de l'any passat. Més pes, més ppm però menys watts. 

Resultats de 2012.