Sortida amb el nucli dur... els amics de l'escola

Campionat d'Espanya de Triatló Cros

disputat aquest cap de setmana el triatló cros distancia: 1000 m nedant, 22 km +1000 m BTT, 7 corrent.

Ple de dubtes per les males sensacions dels últims dies, vaig a Calella amb més mandra que ganes. 

M'ho prenc amb calma a preparar-ho tot i escalfo molt poc corrent però si uns 30 minuts d'aigua amb el neoprè, aclimatant-me be a la fresqueta (18ºC). 

Ens criden a les 12:15; és l'hora.

"A sus puestos!!"  ......  "meeeeec!"

Caramba com surt la gent d'esperitada.. els primers compaços de la prova me'ls passo concentrat en respirar bé perquè no m'entri l'agobio.. sembla que avui la cosa rutlla. m'obro bé per l'esquerre per no tenir massa garrotades.. ja sé que faré més metres, però nedar tranquil és bàsic. Noto que si apreto de peus avanço a molta gent.. però em reservo que no em vingui el suponsiu.

Amb un tres i no res fem la primera part de 500 m, toca sortir de l'aigua i tornar a entra pels 500 següents.. al tornar entrar m'entra una mica l'ofèc i penso "ai, ai ai..!" però no, falsa alarma, respiro i som-hi.. a gas els últims 400 m avançant a gent.

Arribo a la T1, i veig moltes bicis dels veterans.. l'Albert Torres acaba de sortir ara mateix em canten.

Primeres pedalades i bones sensacions.. això és lu meu! Fins arribar al camí hi ha unes bones rampes on aprofito per adelantar a tothom que veig.. primera trialera i amb calma.. tot superat..

Decideixo reservar una mica, sinó ja sabem què passa al córrer... abans d'acabar la primera volta m'atrapa el Joan Carles C. l'intento seguir una mica, però baixant és intractable... jo amb rígida penalitzo força, però per totxo, penalitzo moooolt!!  :-)

a la segona volta de BTT ens comencem a trobar amb un festival de gent d'altres categories, fèmines, opens, carros de la compra,... al pujar cap problema, però al baixar, uns taps de nassos i encara prou que tothom que he trobat s'ha apartat.. menys una que m'ha fet saltar barranc avall!!  tranquil·la, no et guardo rencor!! per sort caic sobre tou i sense conseqüències de perdre uns 10 segons i unes bones esguerrinxades.. apreto fort les dents pujant i mooolt tranquil a les baixades, fins a la T2. No tinc ni idea de com vaig classificat.. només em donen referències de l'Albert Torres que fa 4 minuts que ja ha marxat.. Faig una T2 de pena, perquè no m'entra la Newton MV2.. però finalment comencem a córrer..

un primer tram d'escales amunt i avall i de seguida arribem al pla. vaig amb un ritme de 4'/km i no vull forçar més que això es farà llarg. Pulsacions atletes.. prop del punt de gripada i el vent de cua.. però quan girem patirem.. i així és.. però apretant na mica les dents faig les 2 voltes al circuit a 4 pelats i meta!!  ni idea de com ho he fet.. només sé el JC m'ha tret 2 minuts i mig i l'Albert 4, però ells son d'altres categories.. així que a esperar.. (bé no.. corrents a casa a buscar la família, compra dinar per tots, arriba a Calella de nou, recull material.. i sorpresa!!  primer del meu grup d'edat!!!  ole!!!  cap al podi més content que un gínjol!!

Crònica de la Trineu de la Molina

Avui tocava La Trineu La Molina. Pluja fina tot el matí i fresqueta de la bona.
Arrenquem des de Alp amb BTT, bon ritme i aviat marxem el Genís Zapater, el Sebastia Catlla, el Xavi Roca; jo de seguida he quedat últim d'aquest grup selecte. He arribat a la T1 el 3er de la general individual darrera el Sebas.

Al començar a córrer, pista llarga amunt pel dret m'he adonat de seguida que m'havia gratinat: molt pesat de cames i mal de ronyons de seguida.

Agonia de la bona pujant més de 500 m de desnivell en 5 kms, però també baixant 150 m.. o sigui que rampes del 25% cada 2 x 3, pel bike park a saco amunt.. no anava ni en rodes.. provo un gel i no noto res.. segueixo amb molt mal de ronyons.. i és que no estic gens adaptat ara a fer el senglar corriol amunt.. no és el mateix que córrer pel pla. M'atrapa el 4art, que porta assistència personal (el seu germà) que li deixa pals i li marca el ritme.. això no val  :-(   però de tota manera tampoc tinc gas per seguir-los.
Arribo a la T2 per una pala vermella i plena de neu.. sort de les sportiva que tenen tacs.. que si m'arribo a calçar les voladores no pujo.

Em calço els esquis i sense massa esma enfilo amunt.. no tinc gas ni per incrementar el ritme.. veig el tercer amb el seu germanet.. però ni de conya els podré atrapar.... començo a tenir fred i és que neva o fa un aiguaneu xungo amb vent que et deixa tiessu. Arribo a dalt el niu de l'aguila (2.550 m) a ritme atufat.. i apa, medalla de xocolata.. 4art de la general i 2on veterà.
Ha guanyat el Genis que li ha tret minutada al Sebas i ell a mi clar... el 3er diuen que només m'ha tret 1 minut i poc.. casum...
Per equips han guanyat el Xavi Roca, el Jan Margarit i el Robert del Desnivell.. xapeau per ells!

Les pulsacions mostren que no he patit massa de pulsacions.. potser pel fred i per no estar acostumat a l'alçada no he pujat més de pulsacions.. o per no estar adaptat al tipus d'esforç muscular.

El suunto diu que he de descansar un mica però...

Calcula el tiempo de tu maratón / medio / 10 km o 5 km

Hi ha mil mètodes per estimar quin temps final pots fer en una cursa de córrer a peu. 

Per mi els millors son el Yasso 800 m per estimar la marató, o la fórmula del Pete Riegel, que com no podia ser d'altra forma, era enginyer com jo ;-P

la fórmula és: T2 = T1 x (D2/D1)1.06

on T1 és el temps conegut en una cursa, és la distancia de la cursa ja feta, D2 es la distància a predir el temps, i T2 és el temps a calcular per a la distancia D2.

i si no voleu perdre tems amb la calculadora, aquesta aplicació de Runners World ho fa tot automàtic;

Link a RunnersWorld.


Després hi ha altres mètodes o aproximacions més directes, com:

- Marca de 800 m x 2 = marca de 1.500 m

- Marca de 1.500 m x 3,75 = marca de 5.000 m

- Marca de 5.000 m x 2,078 = marca de 10.000 m

- Marca de 10.000 m x 2,222 = marca de 1/2 marató

- Marca de 10.000 m x 4,667 = marca de marató

- Marca de medio marató x 2,1 = marca de marató

Està clar que com més s'assembli la distància de referència que fem servir, a la distancia final, més números tindrem de clavar el pronòstic, és a dir que per calcular la marca de la marató més val fiar-se de la referència de la mitja marató. i també cal tenir en compte que els desnivells per km de les curses a comparar siguin similars

Entrenament ciclista per potencia.

Entrenar per potencia permet mesurar l’esforç de forma precisa i repetitiva millor que la freqüència cardíaca que depèn de molts altres factors, la potència mesura directament l’esforç que fa la musculatura.

La majoria de mètodes d’entrenament tenen 3 necessitats

1. Mesurar l’estat físic de partida de l’atleta per poder establir unes intensitats de treball.
2. Dissenyar un pla de treball per millorar el rendiment fent treballar a l’atleta a unes intensitats concretes cada dia i fer-lo descansar el temps just en funció de la càrrega o intensitat treballada.
3. Avaluar la progressió o millora de l’atleta, fent testos objectiu.

Comencem:

1- Realitzem un test de partida:

Generalment és un test de 60 minuts al màxim, per exemple en una pujada constant o en rodillo. Es tracta de donar el màxim durant 60 minuts. S’anomena UPF (Umbral de Potencia Funcional): al valor de potencia (W) mig produït durant el test de 60’

NOTA ACLARIDORA: com que fer el test durant una hora és bastant dur, se sol fer el test durant 20 ‘ i estimar el valor de UPF disminuint la potencia feta en 20’, multiplicant per 0,93 ó 0,95

Alguns softwares com el de suunto amb el valor de vats del UPF fa una estimació del VO2màx, que ens dona informació del nostre nivell físic en comparació al pros i ens permet quantificar la millora si és que n'hi ha.

06/12/2013

03/01/2014

2- Amb el valor del test dissenyem les zones de entreno:

Dividim les zones d’entreno en 7:
z1: recuperació activa ≤ 55% UPF. ideal per bombejar sang al múscul i ajudar-lo a recuperar abans
z2: fons: 55 – 75 % UPF. ritme òptim que es pot mantenir durant hores i hores
z3: ritme: 75 – 90 % UPF. ideal per a fer canvis de ritme i fartleck.
z4: umbral: 90 – 105% UPF: ritme màxim d’eliminació d’àcid làctic, que es pot mantenir durant 1 hora.
z5: VO­2max: 105 -120% UPF. per a fer sèries de 3 fins a 8 minuts màxim. just abans de saturació d’àcid làctic.
z6: anaeròbisis: 120 – 150 % UPF: intervals de 30” a 3’. treball amb altes concentracions d’acid làctic
z7: potencia neuromuscular: per arrencades i sprints. sortides parades..etc. treball específic.

3- Avaluar la progressió:

Repetir cada mes o cada dos mesos d’entrenos un test que pot ser de 20 ‘ o una pujada coneguda per veure si millorem (anem pel bon camí) o no. i si la condició física ha millorat, reajustar els intervals de treball z1...z7.

El pla d’entrenaments diari serà dissenyat per un expert, en funció de l’objectiu a assolir. si és llarga distancia es treballaran més les zones 2 i 3 i si és de curta distancia més les zones 3 a 6, però sempre es recomana treballar totes les zones i fer-ho per separat en cadascuna de elles.

Campionat de Catalunya de Ciclocròs 2013. Manresa

Gran cursa la de Manresa. Circuit espectacular amb força fang i zones tècniques, molt similar als circuits de copa del mon. Felicitar primer als organitzadors liderats pel gran Xavier Martí!

Jo havia entrenat fort els meus punts dèbils: sortides i revolts. Amb ganes i concentrat surto bé enganxant el pedal a la primer i em força, però el meu amic Jordi Tió fa una filigrana davant meu i l'embesteixo sense compassió.. total fort cop allà on no sona i Knocked Out pels primers 30" de cursa. he passat pel arc de sortida rendit ja i en última posició. 

M'he pogut refer una mica i de fet la primera volta que gairebé he fet sense estorb, adelnantant fàcilment, he fet el millor temps, però al arribar a la zones tècniques i amb rivals de més nivell ja he començat a cometre errors i a anar per terra. en total, he besat el fang en 3 ocasions més.. tot un festival. La pega més gran que tinc sempre, és que em costa moolt entrar les cales amb el fang... no sé si és qüestió de sabates, de cales, de rider o de pedals.. però perdo molt temps lluitant contra els pedals.

Al final acabo 14è, molt lluny de les meves aspiracions de fer un top 10, però content perquè a base de cops de roc, he millorat la tècnica. 

Ara ja a pensar en duatlons i triatlons que la temporada és mooolt llarga i aquest any ho hem de fer bé!!

Ciclocròs de Manlleu 2013.

Bona fresca matinal a 4 graus.
He fet 5 voltes per entrar en calor i memoritzar el fantàstic circuit que ens han preparat la gent de CC Manlleu i companyia, digne de la COPA de MON!!
Molta corba ample i molta gespa!! ideal per rodar i rodar.
He sortit fatal.. poc concentrat, tapat i molt fred muscularment. la força de l'altre dia no hi era.
he arribat a la primera corba de la meitat cap enrera.
Vinga remuntar. M'he enganxat amb el meu cosí, el Xavi Costa per volguer passar per on no hi havia lloc, total que he perdut 6 llocs més.. seguim remuntant. Això ha fet que la primera volta l'he fet de pena.
Mica en mica he anat abançant gent fins a la 8ena posició. Al darrera del Xavi Alsina. no l'he pogut passar als trams tècnics em marxava. Destacar l'excelent cursa del Jordi Tio, que també de menys a més no he sigut capaç de seguir-lo i quasi fa 5è.
Resum final: disfrutada!!
Sort de l'escalfadora de W2W que sinó no arrenco. A la propera cursa he de fer rodillo per escalfar!!

Temps total 40:55 segons el garmin i 160 ppmitjanes. amb una màxima de 167 sobretot cap al final

de menys a més. cada vegada més ràpid. L'última volta la més ràpida.

W2W Team!

El dia abans de la cursa

la màquina apunt amb oli ceràmic a la cadena i tots els cargols apretats 

Típic dia pre cursa. 50 minutets a 250 W amb 3 apretades progressives de 30' fins els 500 W i les 155 pulsacions. Em sento apunt.

Recuperant immediatament amb la crema freda i a la nit Rgen per recuperar del tot, desinflamar i aliviar dolor.

les sèries d'avui light!! 30 " a 550 w per preparar el cos

Demà ciclocròs de Manlleu. No vull que em faci mal res. No vull passar gens de fred ( preS  de @weapontowin ). Tot apunt per donar el màxim gas. Tant de bo el circuit sigui de remar molt i molt i que cansi molt!! M'encanta el full-gaaasss!!

i ara a la ni estiraments que com diu l'Ernest Mañanes és la clau per aconseguir una sortida explosiva!!

24/11/2013 Ciclocròs de Manlleu

Diumenge es preveu un ciclocròs espectacular a Manlleu a partir de les 10:15. A veure quin circuit més xulo ens haurà preparat la gent del CC Manlleuenc.
Serà el primer trofeu Joan Soler.
Es disputarà al parc de l'Arborètum. Parc amb molta gespa i gairebé tot pla excepte un turó artificial de 3 metres d'alçada.
Esperem poder rodar fort per pla sense massa dificultat tècnica!  :)

Series per un tubo

lot gentilesa de W2W

Les circumstàncies han obligat aquest cap de setmana a no competir.
He fet 2 dies de BKOOL amb màxima intensitat.

Content perquè gràcies al protocol de recuperació amb cremes W2W i suplementació amb aminoàcids i proteïnes he recuperat bé i en menys de 20 hores he pogut fer sèries a més de 500 W i a més de 95% de ritme cardíac, arribant a 170 ppm que per mi està mooolt bé.

Després de la primera sessió de sèries de 2 hores, automassatge de Srec i a la nit automassatge amb Rgen i avui diumenge com nou!!

Esperem que serveixi per volar diumenge que ve al ciclocròs de Manlleu.. en tinc unes ganes boges!! :)

primera sessió de series de 1 min i de 30" a fons

el dia següent doble sessió de series de 2' a 450 w rec 1'

la segona sessió de 1' a més de 500 W

típica foto de la sala de tortura! la cinta W2W ha treballat de valent!!

Training 2.0. Noves estratègies per millorar el rendiment esportiu.

Aquest últims mesos segueixo intensivament a la gent de Bike Training amb els seus consells i mètodes d'entrenament. M'encanta la filosofia i estratègia d'aquests grans professionals. 

L'idea de mesurar els esforços i els progressos de manera metòdica i científica resulta la millor manera de progressar de forma segura.
De la mà de Bike Training he descobert les publicacions parlant de les últimes investigacions en tècniques per millorar el rendiment esportiu i la recuperació.

Ara no entraré en detall de les més de 50 pàgines que m'he tragat de la biologia, i fisiologia molecular, però vull destacar dos estratègies que m'han cridat molt l'atenció i que crec que si que funcionen després d'experimentar-les:

1. Millorar les fibres musculars tipus I i tipus II
2. Recuperar amb proteïnes i aminoàcids quan toca.

S'ha demostrat que l'esforç de resistència, els kms i les hores de suar, milloren les fibres musculars tipus I de manera que estan molt millor irrigades, amb mitocòndries* més eficients es converteixen en més efectives, però el 50 % de les fibres musculars esquelètiques són de tipus I i les altres de tipus II, per tant si som capaços de millorar les de tipus II tot el tren muscular sol ser més eficient i rendeix millor en condicions de crisi, com marxes llargues i competicions molt exigents.
És per tot això que si s'entrena amb estratègies que afaboreixin la millora de cèlulues musculars tipus II i en la recuperació de les tipus I i les tipus II amb una bona higiene d'alimentació proteïnica, suplementació amb aminoacids i castigant les fibres tipus II amb entrenos de força com ja inuia l'any 2011 en aquest post.

Per tant si vols millorar el teu rendiment esportiu:

1. entrena la força al gym, millorant el rendiment de les fibres musculars tipus II. (entreno de força)
2. millora l'eficiència de les teves cèl·lules musculars mantenint-les ben alimentades amb proteïnes, carbohidrats i suplementació (aminoàcids, vitamines, glutamina). cada cosa al seu temps. Hidrats de carbó abans d'entrenar i proteïnes i aminoacids per recuperar post entreno o a la nit.
3. si vols ser extremadament resistent en marxes llargues, entrena amb dèficit de glucògen sense abusar. (màxim 1 cop cada 15 dies i recupernat bé)
4. dorm molt bé i mira de respectar el descans. (el descans òptim és el que et permet tornar a afrontar el següent entreno o competició més del 90% recuperat). Quan dormim les cèl·lules es regeneren molt més ràpid.
5. el massatge o automassatge accelera la recuperació, i pots aconseguir-ho de forma més ràpida si ho fas amb cremes de productes naturals que accelerin el metabolisme cel·lular o la circulació, com la gama de productes W2W

*les mitocòndries és d'on s'alimenten les cèl·lules

Cremes: Fred, Calor, Recuperació

Aquesta última temporada he tingut l'ocasió de provar diversos productes d'aplicació externa (a la pell) per dues finalitats: Preparar el músculs abans de l'activitat i recuperar després de l'esforç per poder tornar a la càrrega al 100 % el més abans millor.

En quan a ESCALFAR o a productes a aplicar abans de l'esforç, hi ha varies estratègies, que bàsicament intenten accelerar la circulació sangínia de forma local en forma de calor o actuant com a vasodilatador local:

Recomanaria que la gent no uses els productes terapèutics de farmàcia no dissenyats per la pràctica esportiva, per a preparar-se abans de l'esforç. O sigui que absteniu-vos de Trombocids, Voltarens emulgels, Radiosalils, etc.. no dic que puntualment no us pugui semblar que van bé, però no estan pensats per a fer esforç just després i més que res que els efectes secundaris poden ser molt perjudicials i inclús perillosos. (he vist gent amb un tall a la cama sagnant durant 2 hores degut a que el Trombocid impedeix la coagulació.

De totes les cremes escalfadores provades, la W2W preS apart de que té un envàs de dosificació molt pràctic i estèticament molt ben trobat, te un poder escalfador superior a igualtat de quantitat de producte i dura més, apart de que no fa quasi olor.
Una altra particularitat de la W2W és que si es mulla la pell una vegada aplicada, tant per suor com per aigua, torna a augmentar les propietats escalfadores.

RECUPERAR:
Jo era dels que per tal d'estalviar comprava productes genèrics o marca blanca per a fer efecte fred i produir sensació d'alleugeriment, amb molts banys de contrast fred-calent a la dutxa, bosses de gel.. etc.. Això va bé, però mai havia provat productes específics tant eficients i amb una relació qualitat preu tant ajustada com els de W2W.
Les estratègies de W2W per recuperar son dues, un producte especial per recuperar i un per regenerar.
Jo els he provat els dos i la veritat és que funciona. la W2W Srec disminueix la sensació de cansament o de cames carregades al moment i  la W2W Rgen te un efecte analgèsic potent i anti-inflamatori.

Experiència molt positiva que combinada amb suplementació d'aminoàcids i proteines, auto-massatge al aplicar les cremes i mantenint una higiene o rutina de alimentació, suplementació m'estan permetent entrenar dur i recuperar millor.

Ciclocròs de Sant Joan Despí

Per fi ha arribat de nou el Ciclocròs!

Com hem disfrutat aquest matí amb rècord de participació de 170 malalts de la la bici..mil cares conegudes i sense nervis però amb moltes ganes escalfo, xerro i reconec el circuit fent 3 voltes amb ganes.
Oju al DATU! 33 corbes de 180 graus en 1 sola volta de circuit, i més de 20 sobre un terreny sorrenc dur i sec d'alló més relliscós.. total ideal per un paio expert en no plegar a les corbes.. però m'encanta!
Això si, molt ben marcat i senyalitzat per la gent del CC Sant Joan: un 10 per ells!

Estrany en mi avui, ens criden a la sortida i no estic nerviós. Em col·loco bé per l'exterior i atent al del pito surto com una bala.

La primera recta és de 300 m i tot asfalt amb pujada així que apreto i em poso per uns instants cap de cursa (gran satisfacció!), emparellat amb el Marc Ortega, al arribar al primer obstacle però, una pujada de 45 graus de pendent i 5 m de desnivell ja em passen uns quants 5 exaltats.. caram com surten tots.. com llops.. "tranki Asen.. que només és una cursa!!" a partir d'aquí és un continuo de patir a les corbes.. ai ai ai!! i gassss a fons a les rectes recuperant el temps perdut. Vaig unes corbes amb el gran Pere Joan que ha sortit malament, després veig a tiro a l'Alsina, però ja no tinc gas ni tècnica per atrapar-lo, per darrera es van acostant però tots solets s'entrabanquen o tenen algun problema i desapareixen menys el Marc Culell que se m'enxufa a roda i a les rectes el deixo, però a les zones tècniques em caça.. Vaig bé de ritme i no tinc cap defalliment fent gairebé les 6 voltes (198 paelles!) totes aprop dels 7 minuts inclús una volta a 6'55". En total he comès pocs errors, uns 4 o 5, però també he anat molt conservador a les zones complicades..

Al final 7è, regalant el 6è al Marc Cullel, que traça millor que jo en les infinites corbes amb grava i sorreta del circuit.

Satisfet, però segur que si hagués traçat millor hagués pogut fer 5è... jajajaja.. és el sinofós del ciclocròs.. la droga del cròs de la bici!!  seguirem i intentarem millorar!!

33 corbes de 180 graus o paelles, per volta!!

43 minuts a tope al 95 % de mitjana i 100 % de màxima! bon senyal!