Translate

divendres, 15 de novembre de 2013

Training 2.0. Noves estratègies per millorar el rendiment esportiu.


Aquest últims mesos segueixo intensivament a la gent de Bike Training amb els seus consells i mètodes d'entrenament. M'encanta la filosofia i estratègia d'aquests grans professionals. 
L'idea de mesurar els esforços i els progressos de manera metòdica i científica resulta la millor manera de progressar de forma segura.
De la mà de Bike Training he descobert les publicacions parlant de les últimes investigacions en tècniques per millorar el rendiment esportiu i la recuperació.

Ara no entraré en detall de les més de 50 pàgines que m'he tragat de la biologia, i fisiologia molecular, però vull destacar dos estratègies que m'han cridat molt l'atenció i que crec que si que funcionen després d'experimentar-les:
  1. Millorar les fibres musculars tipus I i tipus II
  2. Recuperar amb proteïnes i aminoàcids quan toca.
S'ha demostrat que l'esforç de resistència, els kms i les hores de suar, milloren les fibres musculars tipus I de manera que estan molt millor irrigades, amb mitocòndries* més eficients es converteixen en més efectives, però el 50 % de les fibres musculars esquelètiques són de tipus I i les altres de tipus II, per tant si som capaços de millorar les de tipus II tot el tren muscular sol ser més eficient i rendeix millor en condicions de crisi, com marxes llargues i competicions molt exigents.
És per tot això que si s'entrena amb estratègies que afaboreixin la millora de cèlulues musculars tipus II i en la recuperació de les tipus I i les tipus II amb una bona higiene d'alimentació proteïnica, suplementació amb aminoacids i castigant les fibres tipus II amb entrenos de força com ja inuia l'any 2011 en aquest post.

Per tant si vols millorar el teu rendiment esportiu:

  1. entrena la força al gym, millorant el rendiment de les fibres musculars tipus II. (entreno de força)
  2. millora l'eficiència de les teves cèl·lules musculars mantenint-les ben alimentades amb proteïnes, carbohidrats i suplementació (aminoàcids, vitamines, glutamina). cada cosa al seu temps. Hidrats de carbó abans d'entrenar i proteïnes i aminoacids per recuperar post entreno o a la nit.
  3. si vols ser extremadament resistent en marxes llargues, entrena amb dèficit de glucògen sense abusar. (màxim 1 cop cada 15 dies i recupernat bé)
  4. dorm molt bé i mira de respectar el descans. (el descans òptim és el que et permet tornar a afrontar el següent entreno o competició més del 90% recuperat). Quan dormim les cèl·lules es regeneren molt més ràpid.
  5. el massatge o automassatge accelera la recuperació, i pots aconseguir-ho de forma més ràpida si ho fas amb cremes de productes naturals que accelerin el metabolisme cel·lular o la circulació, com la gama de productes W2W


*les mitocòndries és d'on s'alimenten les cèl·lules