Escalada a Talltendre

La gent de la botiga Desnivell de Puigcerdà organitzava avui una cronoescalada combinada a Talltendre. Sortida tots a la vegada uns a peu i uns amb bici per pujar 3 km en el cas de run o 5,2 kms en cas de bici, però tots haviem de fer els 500 m de desnivell que hi ha de Bellver al Coll de Talltendre.

Puntuals a les 10:00 sortida tots a la vegada.
Jo amb la meva BTT de 11 quilets contra els figures com Agustí Roc i companyia.. molta cama afinada, molt mallot del garmin però bon rotllo fins que ha sonat el tret. Marica l'últim i em passa la gent per la dreta, per l'esquerre, per sota i per sobre.. jo no vaig.. em sobra bici, em sobra roda de 29" amb neumàtic de 2,3.. em sobra tot!! mica en mica agafo ritme i puc anar pujant de pulsacions.. 152 ppm ja em sento més còmode..

Tota l'estona patint.. veient ja els grups de gent estavilitzats.. l'Albert Zorrilla sempre a trio.. però va marxant.. em passa l'Alva de Berga als últims kms.. l'aguanto.. i mica en mica arribem dalt.

Es una pujada que si et passes en algún punt et quedes tirat ofegat en el següent canvi de pendent.. però en resum molt satisfet.

L'Strava diu que he fet un bon despilfarro de Watts, tenint en compte les rodes gordes, més de 410 W durant 23'15". El primer, un èlit de Andorra m'ha tret quasi 4 minuts!!  :((  em puc quedar amb el consol de ser la primera BTT en arriba a dalt i que l'Eloi Gispert ha pujat corrent amb el mateix temps que jo i ha fet tercer de la general de run.. (qui no es consola és perquè no vol!)

Però lluny de desmotivar-me segueixo pujant fins al poble de Talltende i fins al coll del Pan.. i després volteta per Olopte, Meranges, Onzes,.. una bona matinal amb més de 90 kms i 4 hores d'esforç intens a 300 w de mitjana!! i per rematar 2 kms de run per notar el mal trangul de la transició quan vas petat.

Genial! gràcies a tots!

Cursa de BTT de Martinet Pla de l'Aguila. 2013.

 Martinet 18/08/2013  9:00

Bona organització i recorregut espectacular on el 90 % dels kms transcorren per corriols inexplorats amb vistes aeries i molt impressionants.

Just de sortida un grupet de 10 agoserats imposen un ritme infernal, jo per variar he sortit lent i massa permisiu i em costa remuntar i atrapar el grupet. Quan els caço ja estem dins el corriol etern i de forta pendent que ens portarà quasi fins al refugi de prat d'Aguiló.
Mica en mica vaig remuntant posicions a base de canvis de  ritme i de patinades o errades dels altres que veig que no pujen massa sobrats, excepte el Pere Furné de Martinet que puja fàcil. Abans d'Estana, canvio de ritme i em quedo sol a 30 segons del Pere. Planejant i corriolejant abans de baixar cap a Martinet vaig bé, al començar a baixar ja és altre cosa, el corriol és tècnic i no el conec de res, ja portem una hora de cursa i em prenc un gel.
En un tram de baixada de Beixèc a Hostal nou, m'atrapa el tercer, el Jordi Temporal, amb el pressing i volent correr més del compte em menjo una arrel en diagonal i directe a terra a més de 35 per hora. Cop molt fort a l'espatlla, rascades a cadera i genoll, seient trencat, manillar girat i maneta del frè totalement doblegada. La fava ha estat important, doncs trigo a reaccionar. mig adolorit i atontat "reparo" la bici com puc i pujo a la bici a veure que tal.. evidentment si ja baixava fatal, doncs ara pitjor.. al final de la baixada passem de nou per Martinet prop del cotxe.. temptacions de plegar i a més m'atrapen el Siscu i l'Edu Ginestà.. al pedalar em fa molt mal la cama.
Evidentment decideixo seguir.. amunt cap a Montellà. pujo millor que els 2 amb la 29" però ja vaig pensant que a la baixada pels balcons de Montellà a Martinet patiré i se m'escaparan.. més que res perquè ells s'ho coneixen, van amb 26" i no estan adolorits com jo. i així és. Arribem junts al principi de la baixada i se'n van.

Al final 5è, content per no haver plegat, i estic convençut que si no hagués caigut hauria fet segon.. però clar les baixades també compten en aquestes curses i tot i que he millorat, encara n'he d'aprendre més!

Vacances!!! 2013. Primera part!!

Per fi ha arribat el relax total.. de 12 dies 11 de intensitat de la bona on hi ha hagut de tot:

1. triatló de la molina
2. pujada al Puigmal exprès
3. series en pujada
4. tirades llargues de 30 km a 4'30"
5. ports de HC
6. transisions de la muerte
7. travesses de llac
8. i treballs amb càrrega ;-)

i el millor de tot.. és que encara queden 2 setmanes!! ;-)))

Triatló de la Molina

 Sortida a  les 11 h (l'hora dels senyors), he escalfat 30 min de BTT per reconèixer els últims retocs del circuit i 10 min de swim. Em sento amb ganes, descansat, tranquil i amb ganes de mossegar, així que em poso a primera línia de foc, allà on es reparteixen totes les bufes. Els judges avisen de 1 min, i no passen ni 20 segons que "meeeeec" sortida. Surto fort de peus i braçades com el Junajo penso, cap als 200 m aixeco el cap i sorpresa!: estic a cap de cursa!! sento una mica d'ofec i agobio pel traje, però no puc fallar. Segueix.. em marxen una mica els del davant i enlloc de posar-me a peus dels que venen pel costat segueixo al meu rotllo, empentant fort. Concentrat i seguint la línia bona arribo a la T1 el 5è, ni jo m'ho crec!

Faig la T1 ràpid i fem grupet amb 2 del CN Vic que baixen com bales, especialment un. A mitja volta ens atrapa el Sebas Catllà, m'enganxo a roda i l'aguanto 1 volta i mitja, fins que arriba el Busquets i se'n van tots dos.. regulant una mica faig la meva última volta fins la T2. Em canten que vaig 5è

T2 una mica més lenta, ja no coordino tant bé i al començar a córrer m'adono que tinc les cames de fusta!! No miro enrera, però em van caçant triatletes i tal com arriben se'n van. Només pateixo perquè no siguin V1, però em sembla que no, la segona plaça està assegurada! Al final de la primera volta em prenc un gel i milloro una mica el ritme, tinc a la vista l'Albert Torres, i dos més del CN Vic que m'han passat, però no em distancien massa. Última pujada i meta, ara si que em volen les cames fent l'últim tram de pla de 600 m a 3'40".

Al final 9è de la general i 2on de V1. Més que content! i podi amb tota la canalla.. crec que és el meu millor resultat en un tri de la federació, amb gent bona com el Ruvireta, Busquets, Soley, Catllà...

Gràcies Miquel Blanchart i tot el team, realment es nota el canvi!

Classificacions:

Triatlo de Malgrat 2013

Males sensacions a l'aigua, amb mar de fons i moltes garrotades i aglomeracions.

Massa gent de nivell per sortir tots al sprint per la platja. Garrotades i stress a l'aigua amb mar de fons que feia marejar una mica.

He sortit de la T1 amb l'Albert Torres (guanyador l'any passat) en la 18ena posició.

Pujant al corredor males sensacions i molta calor. Sofocon brutal. M'ha deixat l'Albert i aviat m'ha atrapat el Joan Carles amb el que coronem junts. Al començar a baixar no m'entrava el plat. Em marxa el JC. 

Baixem un petit grupet de 4 tots junts. Arribo a la T2 el 9è. Corrent avui realment eren 4 kms i picu. passo més penuries i em passa més gent: al final 13è de la general i 2on de V40. 

S'ha de millorar!

Gaaaass!

   
 Classificació V1                       corrent, fatal!             amb l'Albert Torres      l'Strava de Bici m'anima!

Calor = Baixada rendiment

La calor fa baixar el rendiment però és útil seguir entrenant mentre la calor apreta?

Sempre hem sentit que durant les hores fortes de calor no és recomanable realitzar esforços intensos, però jo sempre he vist que els del Tour s'exigeixen a tope en les hores més intenses de sol i la temperatura puja per sobre dels 30 graus.

La meva experiència m'ensenya que amb temperatures per sobre dels 30, no va bé fer series de molta intensitat per guanyar velocitat, però si que funciona per a guanyar resistència i adaptació a ritmes de cursa, sobretot si et tocarà competir o medir-te en condicions de forta calor.

El meu consell.

• hidrata't bé
• motiva't
• escolta el teu cos i frena davant de qualsevol símptoma estrany
• i fot-li gas, que el teu cos mica en mica s'adaptarà!

Amb temperatures altes sues més, la temperatura del cos pot pujar per sobre de 40 graus, amb la qual cosa cremes molts més greixos i també pots matar algun encostipat apunt d'atacar.

agobio o pànic nedant.

A vegades ens passa als triatletes que en competició ens agafa pànic o claustrofòbia a l'aigua i som incapaços de nedar seguit o de mantenir una respiració pausada i amb cadència submergint el cap dins l'aigua.
Gràcies als consells dels meus misters: Miquel Blanchart i Jesus Deval, m'he passat 2 mesos analitzant les causes d'aquest pànic i intentant superar-ho.

En el meu cas he arribat a la conclusió que la causa del agòbio es deu a no respirar bé.
Degut als nervis pre-competitius per voler-ho donar tot i fer-ho el màxim de bé em fan oblidar de mantenir un ritme de respiració durant els primers metres de la prova sobretot. Si a més a més les condicions externes no afavoreixen a la calma, amb onades, aigua freda, cops dels competidors i esquitxades varies que et fan empassar aigua en els intents de respiració, acaben provocant al final que vagis amb un dèficit de oxigen, per tant asfixia que incrementa encara més la sensació de pànic i no et deixa raonar.

La solució:
Sortir el més tranquils possible.
Primer intentar escalfar molt bé. Sobretot a ritmes aeròbics, augmentant la temperatura corporal.
Aclimatar-se a l'aigua, per no notar xoc tèrmic ni contracció pulmonar que encara dificulti més la respiració profunda.
Sortir els primers metres molt concentrat, i a ritme moderat, pensant única i exclusivament en la respiració.
Enviar missatges positius al cap: "que bé m'ho passo" que curtet que se'm farà" " que bé que estic nedant".. o tot allò que ens calmi.
Fugir dels cops i de la massificació. Nedar sol o a peus d'algú en línia recta, però sense estar al mig del pilot que incrementa la sensació de claustrofòbia.
Visualitzar bé el recorregut de la prova. o instants abans o uns dies abans. Si es pot nedar en condicions similars a la prova dies abans ens ajudarà a sortir el dia D més tranquils.

Xterra Berga 2013

Quina cursa més guapa!! com he disfrutat. Molt dura ja que acumules més de 1.600 m de desnivell pujat, però molt ben organitzada!!

He nedat bé pel què soc jo sortint el 15è de l'aigua nedant  a 1'26" a peus del Sebastià Catllà.

Començant a pujar amb la BTT, anava força bé tot i que una mica ofegat per la bronquitis dels últims dies.

He arribat a anar el 10è de la cursa però al començar a baixar, ja he vist que el terreny i la meva bike i jo no erem compatibles. com he trobat a faltar la suspensió al davant!!! m'ha passat un autèntic exèrcit baixant. Entre ells l''Eduard Barceló al final de la baixada.

Arribo a la T2 i les cames ja no eren les mateixes. A la pujada de les escales de sortint de berga ja he vist que les cames anaven petades i en canvi no pujava de pulsacions. mal de cames!
Si et passaves una mica intentant córrer en els trams empinats, ho pagaves de seguida quedant colapsat i ofegat. He fet amistat amb un Josep Maria que anava tant petat com jo.. i xerrant xerrant hem arribat a dalt. Al baixar l'he pogut deixar i he pogut arribar a Berga encara corrent per sota 4 (amb baixada clar! :-)






Classificacions: 15è de la general individual i 4art de la categoria.

fotos cortesia del Carles Prat.

100.000 Visites

Avui hem arribat a les 100.000 visites del BLOG.
Moltes Gràcies a TOTS!
Seguiré escrivint i prometo més articles, més interessants i més freqüència!

Perdre pes. Lose weight.

Després d'explicar en un article, anterior els avantatges que comporta pesar 5 kg menys em decideixo a posar en clar els conceptes bàsics que he aprés després de 30 anys de fer proves en aquest camp.

Objectiu assolir un IMC entre 19 i 23.

Hi ha certes normes que si no es coneixen o no es volen respectar, acaben portant a la llarga al fracàs.

Començaré amb una dita popular que diu:  "És més llest que la gana". Vol dir que el cos és savi i per més voluntat per enganyar la gana, no el podrem enganyar massa vegades: per perdre pes i mantenir-lo haurem de tenir molta PACIÈNCIA  i ser molt PERSEVERANTS.

Cada persona és diferent, però que el seu pes serà conseqüencia de les calories diaries que ingereix i de les que gasta. Davant d'una activitat, no tots gastem calories de la mateixa manera, i davant d'un àpat no tots aprofitem les calories que ingerim de la mateixa manera, però si que dins uns marges, tots els humans tenim rendiments de despesa com d'assimilació d'aliments similars.
En un exemple més pràctic dins d'un mateix individuu que pesi 80 kg, si no canvia els habits diaris d'exercici o activitat diaria (despesa total = 3000 kcal/dia), si de cop rebaixa les calories totals ingerides per dia a 2.800 kcal el seu pes baixarà, i en uns mesos pasarà a pesar 75 kg de manera que haurà convertit el seu cos en més eficient i per a fer el mateix nivell d'activitat, amb el nou pes, no requerirà tantes calories d'aliment.

Per a perdre pes hem de trobar un estil de dieta que no ens costi massa esforç de mantenir i pensar que si haguéssim d'estar tota la vida fent-la ho podriem suportar. Això vol dir que tampoc podem esperar perdre molt pes per setmana, jo sempre recomano que com a màxim es vagi a un ritme de -1% de massa corporal per setmana. En una persona de 75 kg vol dir perdre 750 grams a la setmana, o el què és el mateix que perdre 5 kg en 7 mesos. No passar gana qüasi mai al llarg del dia, serà clau per aconseguir aquesta rebaixa de pes estable i poder-la mantenir durant anys sense esforç

Pèrdues de pes ràpides van seguides de recuperacions de pes encara més ràpides, ja que el cos té un mecanisme de supervivència més fort que la nostra voluntat i quan tornem a menjar com abans o a no vigilar, el nostre organisme emmagatzema i optimitza al màxim tots els aliments per quan tornin a venir restriccions.

El mètode que no falla mai:

1. Calcula les calories que gastes a diari (p.e. 3.000 kcal/dia)
2. Reparteix aquestes calories en 20% de proteïna, 65% hidrats de carboni i 15% de greixos, aproximadament, ja que cadascú i depenent del tipus d'activitat se sentirà més vital amb una composició personalitzada.
3. Procura que els hidrats de carboni siguin d'assimilació lenta o IG baix (poc sucre) i que els greixos no siguin saturats.
4. Compta absolutamnet tot el què ingereixes: líquids i sòlids amb quantitats. L'únic que no porta kcal és l'aigua, beu-ne 2 litres al dia. la resta, tot a la llista.
5. Ves reajustant els aliments i les quantitas segons els teus gustos, la temporada i segons vagis veient que evoluciona la bàscula. 
6. Menja de manera tranquila, ordenada i uns 5 cops al dia, que en cap moment seguis a taula afamat, nerviós i amb preses.
7. Pesa't un cop a la setmana (control, no obsessió) i sempre en les mateixes condicions.

i si veus que el pes no baixa, doncs ja ho saps, segueix menjant equilibrat, redueix les quantitats i augmenta el teu nivell de activitat o de despesa energètica.

Sort!  ai no que la sort no cal, simplement rigor i paciència!!

26" o 29": Potencia necesaria per moure-la.

Aquesta entrada la dedico al meu ídol Xavi i al seu fill Pau:

Tots sabem ja els avantatges de les rodes de 29" en les bicis de montanya, però poques vegades tenim en compte l'energia extra que cal per fer-les començar a girar.

En curses o recorreguts on cal accelerar molt sovint i la velocitat adquirida no s'aprofita per pujar petits repetxons o llargs plans, sinó que has de frenar aviat perquè baixa o és molt tècnic o davant de una corba, aquesta energia extra que requereix la roda de 29" per accelerar serà llençada o dissipada a través del fre.

Quanta potencia o energia de més necessita la roda de 29 respecte a la de 26?

Si suposem una roda de 26" completa montada amb coberta a punt de marxa de 950 grams i la comparem amb una de 29" de igual nivell de qualitat de uns 1.100 grams i considerem que es compota a efectes de inèrcia com un anell de Inèrcia = m R^2. Aleshores:
La inèrcia de la roda de 26" = 1036 kg·cm^2
La inèrcia de la roda de 29" = 1492 kg·cm^2

La inèrcia de la roda de 29" és un 44% major.

Per tant per accelerar al sortir de la corba l'energia necessària serà=

Increment de Ec = 1/2 · I · (w-wo)^2

On w és la velocitat angular de la roda.

Per tant si volem accelerar igual de ràpid amb una 29 que amb una 26 necessitarem un 44 % més de potencia, només per les rodes. Clar que és una massa petita comparat amb tot el conjunt bici + ciclista, però al final de la cursa pot arribar a ser determinant:

En números concrets a tall d'exemple, si un ciclista en una 26 fa una arrancada en 2" de 300 Watts per posar-se a 30 km/h partint de 10 km/h, 30 W son destinats només a accelerar les 2 rodes,

el mateix ciclista en una de 29 necessitarà 40 Watts per accelerar les rodes de major diàmetre en 4" a 30 km/h, o sigui un total de 310 W

Ara ja sabràs quina bici escollir en funció del traçat!!  o no...  ;-)    ENJOY!!

Campionat de Catalunya de Triatló per equips del Prat 2013

Aquest campionat es disputa en una distancia sprint (750m/20km/5km) i amb un mínim de 4 i un màxim de 6 participants.
Al MB Team SBR, com que som més xulos que un 8, sortim només 4 ja d'entrada... i per donar una mica de peixet als rivals ens deixem les sabates i el casc de la bici a casa per sortir ja amb l'adrenalina per les boires.
A 5 minuts de la nostra sortida, quan ja buscàvem terrasseta per anar a fer una paella enlloc d'un tri, se'ns apareix un àngel de la guarda que ens cedeix desinteressadament unes sabates de bici i un casc. Amb 2 minuts o llencem tot al box, ens enfundem neoprè i escalfem fotent-nos crits.
Genial per començar en un mar a 17 graus i amb onades de 1 m i 4 segons de periòde (deformació professional: però 4 minuts de periode és una putada, ja que jo sepiro cada 3 o 4 segons) Primers 25 metres bé, però jo de seguida empasso aigua i em ve el pànic de seguida. Sort del Juanjo que m'espera i m'ajuda.. però no hi ha manera de pillar ritme ni de treure'm l'agobio de sobre. Arribant a la primera boia la corrent encara és més forta i jo que no vaig.. ni braça ni esquena ni res.. no puc respirar!! tot el sobra.. gorro, ulleres, taps, neoprè.. m'ho arrencaria tot.
De camí cap a la segona boia, vaig una mica millor i ja cap a la platja, cada cop millor. aquí el Junajo em remoltca literalment. Quan arribem a la platja el Isma i el Manel estan foten l'aperitiu al box.

Emprenyat no, molt emprenyat pel meu papelón a l'aigua agafo la bike i pedalo amb tota la mala llet. Les sensacions de seguida son bones. Primera volta a relleus coordinats i a 45 de mitjana (yuhu!!) El Janjo per donar més emoció es cola de sortida a la rotonda i fa uns metres de més per donar una mica més de peixet (i és que som molt bona gent!!) Les dos següents voltes noto com els altres del team no l'Isma no san tan forts. Em sacrifico una mica.. només una mica, ja que sé que al córrer tornaré a fer la toia. Arribem a la T2 a 43,5 de mitjana i poc més de 26 minuts. Transi sense problemes i comencem a córrer i aquí veig que patiré fort.. de seguida ritme de 3'50" o 4' i les pulsacions per les boires. Els altres van els 3 sobrats, sobretot el Manel i jo traient el fetge.

van tan bé i els relleus del Manel i
Patint i patint arribem a l'ultim 1.500 on apareix la mà del Manel per ajudar-me!! Al·leluia!! ultim 1.000 a 3'50" i tanquem el tri amb 1h02'40". 9èns de la general.

Conclusions:
Jo he de millorar aquestes sortides de natació en aigües obertes i sobretot escalfar bé.
El Team en general, no deixar-se material ;-) , poder escalfar, i si neden els cracks sols com saben, mantenen la bici, i corren a 3'30", l'any que ve que tremoli el Prat, els Fasters i el Mataró!