Translate

dijous, 6 de juny de 2013

Perdre pes. Lose weight.

Després d'explicar en un article, anterior els avantatges que comporta pesar 5 kg menys em decideixo a posar en clar els conceptes bàsics que he aprés després de 30 anys de fer proves en aquest camp.

Objectiu assolir un IMC entre 19 i 23.

Hi ha certes normes que si no es coneixen o no es volen respectar, acaben portant a la llarga al fracàs.

Començaré amb una dita popular que diu:  "És més llest que la gana". Vol dir que el cos és savi i per més voluntat per enganyar la gana, no el podrem enganyar massa vegades: per perdre pes i mantenir-lo haurem de tenir molta PACIÈNCIA  i ser molt PERSEVERANTS.

Cada persona és diferent, però que el seu pes serà conseqüencia de les calories diaries que ingereix i de les que gasta. Davant d'una activitat, no tots gastem calories de la mateixa manera, i davant d'un àpat no tots aprofitem les calories que ingerim de la mateixa manera, però si que dins uns marges, tots els humans tenim rendiments de despesa com d'assimilació d'aliments similars.
En un exemple més pràctic dins d'un mateix individuu que pesi 80 kg, si no canvia els habits diaris d'exercici o activitat diaria (despesa total = 3000 kcal/dia), si de cop rebaixa les calories totals ingerides per dia a 2.800 kcal el seu pes baixarà, i en uns mesos pasarà a pesar 75 kg de manera que haurà convertit el seu cos en més eficient i per a fer el mateix nivell d'activitat, amb el nou pes, no requerirà tantes calories d'aliment.

Per a perdre pes hem de trobar un estil de dieta que no ens costi massa esforç de mantenir i pensar que si haguéssim d'estar tota la vida fent-la ho podriem suportar. Això vol dir que tampoc podem esperar perdre molt pes per setmana, jo sempre recomano que com a màxim es vagi a un ritme de -1% de massa corporal per setmana. En una persona de 75 kg vol dir perdre 750 grams a la setmana, o el què és el mateix que perdre 5 kg en 7 mesos. No passar gana qüasi mai al llarg del dia, serà clau per aconseguir aquesta rebaixa de pes estable i poder-la mantenir durant anys sense esforç

Pèrdues de pes ràpides van seguides de recuperacions de pes encara més ràpides, ja que el cos té un mecanisme de supervivència més fort que la nostra voluntat i quan tornem a menjar com abans o a no vigilar, el nostre organisme emmagatzema i optimitza al màxim tots els aliments per quan tornin a venir restriccions.

El mètode que no falla mai:
  1. Calcula les calories que gastes a diari (p.e. 3.000 kcal/dia)
  2. Reparteix aquestes calories en 20% de proteïna, 65% hidrats de carboni i 15% de greixos, aproximadament, ja que cadascú i depenent del tipus d'activitat se sentirà més vital amb una composició personalitzada.
  3. Procura que els hidrats de carboni siguin d'assimilació lenta o IG baix (poc sucre) i que els greixos no siguin saturats.
  4. Compta absolutamnet tot el què ingereixes: líquids i sòlids amb quantitats. L'únic que no porta kcal és l'aigua, beu-ne 2 litres al dia. la resta, tot a la llista.
  5. Ves reajustant els aliments i les quantitas segons els teus gustos, la temporada i segons vagis veient que evoluciona la bàscula. 
  6. Menja de manera tranquila, ordenada i uns 5 cops al dia, que en cap moment seguis a taula afamat, nerviós i amb preses.
  7. Pesa't un cop a la setmana (control, no obsessió) i sempre en les mateixes condicions.
i si veus que el pes no baixa, doncs ja ho saps, segueix menjant equilibrat, redueix les quantitats i augmenta el teu nivell de activitat o de despesa energètica.
Sort!  ai no que la sort no cal, simplement rigor i paciència!!