Mega entreno.

Mai havia estat 2 hores sobre el rodillo. Avui ha estat la primera vegada. Han estat 2 hores a 335 wats de promig i al 91% de la freqüencia cardíaca máxima. Dos etapes seguides. Una Burrada! ara mateix em fan un mal les cames terrible, però ha servit per posar-me de líder provisional altre cop en 2 lligues.. la 2009 i la especial de Nadal. Boníssimes sensacions de força i potència deixant enrera als colegues de la LEVE!! Etapa montaña Etapa NADAL Després de la megasessió havia perdut 2,5 kg de líquid!!

Mataró

Ha estat un dia esplèndid amb calor i tot, perfecte per a mi. Sortida puntual a les 12:00, tots els bons de M-30 en la primera línia. Bona sortida que m’ha col·locat 5é durant els primers metres. En Dacosta i el Miki com sempre, han fugit d’entrada. Al Miki l’hem anat veient tota la cursa, però en Dacosta és d’una altra terra. Avui les diferències eren petites i rodar en grup aportava certes avantatges, sobretot si aguantaves la roda. Jo com sempre he notat que mentre és recte guanyo metres, quan apareixen les corbes els perdo... potser sóc massa alt? Bones sensacions durant tota la cursa, amb molta força a les cames i sense dolor, amb una mica de pàjara a les 2 últimes voltes. Bé el fet és que he anat tota la curs amb en Josep Franco i el Carles Lara. En Franco està molt fort i és un tio difícil de pelar, i el Carles té molta classe i ha fet una cursa molt intel·ligent. Al final Franco 3er, Lara 4art i jo 5è amb susto inclòs a la última corba. Gràcies una vegada més al Masai Xavi Novell pel seu caliu, crits i fotos dignes de fotògraf professional, que avui s’ha cascat 132 km per venir a veure l’espectacle.

Sóc massa alt pel Ciclocròs???

Sanat Coloma de Farnés. Copa Catalana Ciclocròs.

Fotos gentilesa del GRAN Xavi Costa:

Aquesta imatge és el resum de la meva cursa!

Ciclocròs Santa Coloma de Farnés

Efecte del entreno

Fa dies que estudio el comportament del cos humà després de l'entreno i veig que el parámetre més fiable per saber si estic cansat o no són les pulsacions en repòs.

En aquest gràfic es veu molt clar. La corba vermella indica la intensitat del entreno 5 = a molt i molt dur 1 = súper light. La corba blava són les pulsacions en repòs. Es veu molt clar que l’endemà d’un dia de canya el cos està molt ocupat recuperant-se i per tant les pulsacions pugen.. però en el meu cas més del 50 %!! Segons el gran metge esportiu i cardiòleg, doctor Serra, un puja del 50 % és que el cos realment està treballant de valent per reparar teixits malmesos, recarregar els músculs de glucògen, ATP, proteïnes i aminoàcids.. etc.. doncs imagina’t què passa si el cos està tant ocupat treballant i vas i entrenes altre cop a nivells de 5 o 5,5!! la destroça a nivell muscular pot ser important. Per això es tant important el control!! autoconeixament d’un mateix! En breu estarà en marxa la nostra web d’entrenaments amb control a DIARI!!! No us ho perdeu!

Pletòric!

Cap de setmana pletòric!

Divendres canya per un tubo.. 2 hores de qualitat

Dissabte: CX amb en gubi i record personal al circuit 2006: 6:23 a 150 ppm i 2 etapes virtuals

Diumenge: sortida tècnica amb 2 mestres: Aleix i Enric i una etapa més virtual que em permet pujar de categoria!!! i líder de la muntanya!!

Per cert: avui etapa de 16 minuts a 380 wats = 5,2 wats per kilo! Això s'anima!

Entreno multisessió seguit

Seguint el mestre d'Standford, avui tocaven series. Multisessió tot seguit!:

Els detalls:

1er: escalfar 20 min a 180 wats

2on: 15 min mantenint 370 wats amb canvis de velocitat.

3er: 8 series x 1 minut a 540 wats

4art: 3 series x 1 min de velocitat a tope.

5è: refredar 7 min a 160 wat.

Total 2 hores de matxaque brutals.

Molts pensareu que estic sonat i que m'he passat. Doncs es veritat! ..

No, bromes a part, el què em tocaven eren 11 series a 540 watt, es a dir a tope, amb un escalfament molt enèrgic, i per no agobiar-me m'he muntat aquesta pelicula. Ara a descansar que demà toca Ciclocròs al Parc Catalunya: simulacre de cursa. Tothom qui vulgui hi és convidat. a les 10:00h a dalt el parc!

Ciclocròs de Vinaròs.

Males sensacions a la cursa. Possibles causes: sobreentreno o mal escalfat per no dir gens. Avui en repòs tinc 60 ppm (un 50 % MÉS del meu repòs normal que estic a 40!!)

De Ciclocròs Vinaròs

(fes click sobre la foto per veure tot l'album) fotos de Sergi Mingote i Pep Classificació dels catalans que vam participar: MÁSTER 30 1 BORT,Miquel MA-30 ESPORTS IRIS 00:42:04 2 TIO,Jordi MA-30 VIC................ 00:42:47 3 ALSINA,Francesc Xav MA-30 BICIS 00:43:05 4 RUIZ,Jordi MA-30 SUPERMERCATS 00:43:12 5 BENITO,Xavier MA-30 SUPERMERC 00:43:12 6 TATCHE,Josep MA-30 BICISPRINT- 00:43:52 7 ALVAREZ,Oscar SENIO BICIS ESTE 00:44:04 8 GUBIANAS,Miquel MA-30 BICISPRI 00:44:04 9 VILA,Sergi MA-30 VIVEROS ALC.... 00:44:10 10 MINGOTE,Sergi MA-30 AC PARETS 00:44:31 11 FRANCO,Josep MA-30 SANEJAMEN 00:44:50 12 BLANCH,Valeriano MA-30 L´ALDEA 00:47:35 13 ARIAS,Jorge Manuel MA-30 CECOC.. 00:52:52 14 MAÑANES,Ernesto MA-30 DELTASE 00:52:52

Preparació de la cursa.

Segons el mestre, avui tocava això:

Ho he seguit a rajatabla, però no sé si és massa per un dia abans de la cursa..

Entrenador Personal

¿Cuánto estarías dispuesto a pagar por tener un entrenador personal que te dijera CADA día lo que tines que entrenar, comer y dormir y además analizara tus progresos y tu estado de sobreentrenamiento adaptando en función de esto el plan de entreno?

• nada
• 10 € al mes
• 20 € al mes
• 30 € al mes
• 40 € al mes
• 50 € al mes

Responde en la encuesta lateral.

Gracias.

en brebe más información.

Això són sèries.

Seguint l'entreno de Standford, avui tocava fer sèries de 540 wat. la veritat.. em pensava que em moria.. no sé si pot ser bo això per la cursa del diumenge.. aviat ho sabrem.

Ciclismo virtual

Que ilusión... voy primero de la Liga Española de Entrenamiento Virtual.. es provisional ;)

Entrenar por Watios.

Mirad todos este enlace de l'Heroi del fang.

Objetivo: hacer un plan de entreno para ganar un 10 % de potencia en 2 meses, para personas ya entrenadas. Me centraré en la potencia en vatios capaz de hacer, dividido por los quilos del ciclista más la bici. Para empezar veamos entre que valores nos moveremos: Indurain: 79 kg x 6,4 w/kg = 505 w en el record de la hora. . . . . . . . . Una persona sin entrenar de 79 kg: 79 kg x 2,22 w/kg = 175 wat Con lo cual ya vemos que la diferencia de potencia capaz de generar entre indurain y uno desentrenado es importante: 505 - 175 w (3 veces más) Si mejoramos nuestra capacidad de hacer potencia, querrá decir que:

• a igual ppm haremos más potencia = iremos más rápidos.
• para ir más rápidos no generaremos tantos lactatos = aguantaremos más rato.
• nuesta capacidad máxima de aprovechamiento de oxígeno (VO2máx) subirá.
• mejoraremos!!!!

Pero vayamos al tajo: ¿cómo puedo mejorar mi potencia?: Pues muy fácil, sigue este plan:

Si quieres mas información, pincha en "OPINIONS" y deja un e-mail de contacto. Te mandaré todos los archivos y claves del entrenamiento por potencia.

Buen entreno!

Lleida CX.

Circuit espectacular el que ens han preparat avui al matí al parc Gardeny. Quines pujades.. i quines baixades. Tot per entre pins i terreny tovet, això si sempre amunt i avall. El terreny pla avui estava tot junt en forma de camp de grava que feia por: 4 corbes de 180 º per tastar la rugositat del terreny!! No em queixo, però en general era mot Bttero. (i si m'equivoco em corregiu!) La cursa màster 30 protagonitzada pel Miki i a darrera jo m’he barallat amb els súpers Llobet: Xavi Benito i Jordi Ruiz. Al final i per un problema meu, els hi he cedit la segona i tercera plaça.. pobrets són bons nanos! (quina ràbia!!!!)

De Ciclocrós Lleida

Aquí teniu en Xavi Costa i molt més si feu click. Sembla que no pateixi, però si. Algú sap com serà Vinaròs?: Si: http://www.ciclocrosscatala.com/ S'està muntant una expedició a Vinarós per passar la nit de dissabte allà: mira als comentaris:

Siiiiiii!!!!!!!!!

Si Senyor: Tercera posició màster 30 de la copa catalana ciclocròs a Sant Boi del Llobregat!!! No estic content ni res! per fi m'he tret l'espina després de 2 carreres anant pel terra! Abans de tot moltes felicitats a l'Ernes i a tota la gent del CC Sant Boi:

Han organitzat una cursa impecable, i un circuit que ni pintat per les meves característiques de patós.

I en segon lloc moltes gràcies a tothom que m'ha ajudat sobretot des de fa 6 mesos de l'accident on em vaig trencar els DOS braços!

1- Javi Bravo: quina roda més bona!

2- Xavi Costa: quins crits i quins consells més savis.

3- Joan Pallàs: per recordar-me la calma!

4- Josep Franco: per felicitar-me tot i superar-lo! (quin cavaller!)

5- Arnau, Carles Lara, David S., Ernes i Mushu: per animar-me a venir.

6- Enric Aguilar: savis consells d'última hora

7- Aleix Chuecos i Gabri: pel seu suport i entrenos de pretemporada.

8- Robert Mayoral: per la seva motivació difusa i seguiment.

9- Gubi: pel teu bon humor i frases celebres i animar-me a venir!

10- La Família, que em tolera i aguant tot això. Gràcies Marion!

... i tots els que em deixo que m'heu estat animant que no cabeu a la llista, perquè el 10 era per la meva dona!

Totes les Fotos:

Ciclocròs Sant Boi

Per cert! gràcies també al mestre Angulo.. ell si que fa fotos i no castanyes com jo: fotos L.Angulo.

Ciclocrós Sant Joan d'Espí

Per veure totes les fotos fetes mentre escalfava.

Després de 3.. si, si, tres garrotades importants, m'estic replantejant la meva actuació de diumenge que ve a Sant Boi...

08 11 09 Ciclocròs St Joan d'Espí

La Primera castanya només sortir en una rampa de fang que van fer els de l'organització.. ves quina gràcia.. tothom a sobre meu. Encara no refet de l'ensurt en una baixada lateral em salta el tubular.. au a terra altre cop... i clar els 5 tius que havia adelantat ho van tenir fàcil.. i corre cap el box a buscar la segona bici... estreta com em va intenta remontsr.. la cadena fregava amb el desviador, els pedals no m'entraven, la forquilla va anar agafant joc.. i al final en una curva ample i amb herva de la bona el tubular de davent... TAMBÉ VA DIR PROU i fóra!! a terra de nou... TOTAL: UN DRAMA!

Ciclocrós Sant Joan d'Espí

Hoy he pasado con el coche por la ronda litoral... y claro está, no he podido resistir la llamada del ciclocrós para este domingo.

Así está el panorama visto desde el mismo párquing de todos los años: Este año hay mucha tierra nueva que eleva mucho el terreno y que está muy pero que muy blanda. Hay zonas con barro espeso y profundo porqué ya se está secando. Tendremos la posibilidad de dos terraplenes nuevos de los que quitan el hipo. La verdad es que la zona no se parece en casi nada a la del año pasado. Lo que falta por ver es que circuito nos montará la organización???

Raïmat

Doncs pel què sembla el diumenge patirem a Raïmat... perquè en teoria lleida és pla, però a vista de la foto.... ha sortit un bony al mig de la plana. A no ser que amb els anys s'hagi aplanat.. ens trobarem amb això: Sembla que hi ha terreny per fer una pujada o dues o tres o quatre.... A més és un circuit dissenyat pel mateix Sergi Escobar... gran rodador. Esperem que no hagi posat trams massa tècnics.

"El circuit serà força atractiu, hi haurà uns 200 m d'asfalt, però la resta transcorrerà pel mig de les vinyes ( Codorniu ), també hi haura una zona tècnica amb una pujada de 10 metres selectiva. La linea d'arribada és al mig del poble i en una recta amb pujada" "tendrá un pequeño tramo de asfalto ( paso por la población ), otra parte transcorrerá entre los viñedos de Raimat ( Codorniu ), y una tercera parte, muy interesante bordeará el Castillo de Raimat, donde habrá alguna de las sorpresas, zonas más técnicas"

Fins Diumenge!

Angliru

Para entrenar hoy, me he hecho un angliru...

Datos del entreno de hoy: 33:47, para 24 km. 340 wat de promedio, 155 ppm promedio (94%)

de momento voy primero de la provisional...

Falconada.

Doncs si ahir vem sortir a cremar de tot a la 3era falconada. Circuit exigent. Més de 700 amants de la bici i una bona tensada de cames. Vaig anar al davant amb una colla de BTTeros de gran nivell. Alguns de joves amb molt potencial: Gerard Álvarez (3er) i d'altres més rodats com l'Agustí de Palau (M-40). A tots, i sobretot a la organització moltes felicitats. Fotos aviat! Com dic moltes vegades: "ja sé que no era competitva, però com mola ser el primer!"

Rocafortina

Tercera posició absoluta en una marxa molt maca, que si no hagués punxat 2 vegades... potser hauria guanyat.

Gràcies a l'organització.. molt treballat i molt bonic tot!

Sèries a TOPE!!

Això comença a rutllar.

Sèries amb rodillo: 2 x 13 min pujant fins a 174 ppm!! arribant fins a puntes de 990 w a l'esprint!!

avui em trobo Bé!!

Sèries??

què és això? diuen que va bé pel ciclocròs.. jo el què necesito és pedalar ràpid i sobretot a la sortida. De fons i de resistència agònica no m'en falta, però com ho puc fer per ser més ràpid? com he d'entrenar? com he de descansar? Espero els bostres comentaris amics!!