UPF de nou

Ja feia massa dies que no realitzava un UPF amb BKOOL, més d'un any. Feia dies que també tenia ganes de fer-lo amb la cabra per actualitzar els valors llindars de potencia, ja que la majoria de sessions de series que faig amb la bici les faig amb el mesurador de potencia de BKOOL.

Així doncs, malgrat que el dia abans havia fet més de 55 minuts per sobre de potencia llindar en 5 sèries de 11 minuts a 400 w, vaig escalfar més d'una hora i em llenço a patir. Els primers 5 minuts sempre son infernals amb una mitjana de 412 w, penso que no l'acabaré pas... al minut 10, el dolor de cames comença a minar la moral.. les pulsacions malgrat començar molt baixes.. mica en mica van pujant i ja estic ratllant als 150.. és curiós però em dona la sensació que al destapar-se una mica el pols, sembla que el mal de cames afluixi una mica.
Em planto al minut 15 amb una devallada de vats inferior al què pensava, 405 w.
El fet de pensar que només queden 5 minuts sempre és una motivació extra, així que em concentro en pedalar bé, ben rodo, i en no fer moviments innecessaris i eliminar tensions. Encara puc pujar la mitjana altra cop fins a 409 w.

El resultat final és que encara soc èlit, i tot i marcar 9 w menys que fa 1 any i pico, la mitjana de pulsacions és també 9 pulsacions inferior. Penso que si hagués descansat els 2 dies abans i amb una bici més escaadora hagués estat al mateix nivell. = ja estic content.

Quantes sèries fer?

Es tracta de fer sèries amb la bici per sobre DEL LLINDAR UPF, però quantes en faig? quantes repeticions?

Una bona tècnica que utilitzo a l'hora de fer aquestes sèries és arribar fins a la fallada física; és a dir, marcar un ritme per sobre la potència o la velocitat UPF, marcar una distància coneguda que impliqui estar entre 10 o 15 minuts a aquest ritme i anar fent repeticions fins que el sistema cardiovascular es satura i ja no pot alimentar prou bé al sistema muscular motriu.. és a dir que fas puff.

Per a fer-ho fàcil, és ideal que una llebre o un pacer o una moto et marqui el ritme durant 12 minuts, sempre a la mateixa velocitat si el pendent és constant o exactament a la mateixa potencia si el pendent és ondulat.

5 sèries de 11 minuts per sobre 400 w fins a petar. Recuperant 3 min entre series.
total 55 minuts per sobre el llindar.

Durant les series és important beure una isotònica per recuperar glucògen i sals mentre duren les sèries  i així aguantarem a potencies altes més temps.

Al final de l'entreno, és important assimilar bé aquesta pallissa descansant les hores que calgui! mínim 24 hores i millor 48 amb recuperacions actives.

Aligera y vencerás!

Interessant la reflexió d'en Cris en el seu últim post:

GET LIGHTER. GO FASTER

o sigui: perd pes i aniràs més ràpid.

En resum ens ve a dir que sovint els atletes de més de 30 tacos ens centrem en entrenar i entrenar i en mirar que si aquell increment de potència o en baixar els lactats, però que per més que fem no hi ha res que aporti un benefici més significatiu en les marques que una rebaixa en el pes de 5 kg. i sinó fes la prova. Perd 5 kg i mira les marques.

Alguns atletes professionals o joves no estan per perdre res de pes i inclús algun li aniria bé pesar una mica més, però la majoria de ciclistes o triatletes amateurs de més de 30 anys, amb 5 kg menys o inclús 10, millorarien un munt.

Amb 5 kg menys:

a alguns cracks no els cal!!

1. seràs molt més eficient en els moviments i desplaçaments, no només en pujades
2. reescalfaràs menys el cos, suaràs menys, menys despesa energètica.
3. tindràs menys gana.

Però a vegades estem obsessionats en entrenar i entrenar, quan fent un petit (o gran) esforç amb el menjar, milloraríem molt més.

La clau està en menjar bé, però menys. Res de dietes desequilibrades o amb molta proteïna. La clau està en les quantitats. Evidentment, res de dolços, res de alcohol i res de greixos saturats. i ser constants i perseverants. per perdre 5 kg de forma sostenible, calen com a mínim 5 setmanes i millor si son 10, vol dir que agafarem l'hàbit!

i sinó ho veieu clar mireu els Index de Massa Corporal  IMC de la majoria  de ciclistes i triatletes professionals, oscil·len tots entre el 19 i 22. No es veu mai ni un 24 ni un 25.  (IMC = massa (kg) / alçada(m) ^2

Duatló del Part. Campionat de Catalunya per Equips. 2013.

Estrena de l'equip Miquel Blanchart Team SBR.
Il·lusió, entusiasme, ganes.. tot això i més a la linea de sortida. Hem sortit a 3'30". De seguida m'he posat a règim o a unbral de pulsacions: 155 ppm i subiendo!!

Primer Run a 3'31" 5 km (17'40")

Bike a 39km/h.     21 km

A la bici ja no anava bé: a la foto es veu que més acopla ja no podia anar; les cames avui no pedalaven ni a roda d'aquestes màquines: Juanjo Agüero, Guillem Rojas, Ismael Parrilla.
He seguit a 155 de mitjana i amb cabra.. no vegis com em cremaven les potes i quina asfixia amb aquesta postura!!

Segon Run a 4'10" 2 km (petaos)

Destacar el papelón del Juanjo amb la bici que cada dia està més fort i de les ganes i la valentia del Guillem corrent a 3'30" sense cap problema després de 4 mesos de no correr.. quina classe.. i a sobre pedalant fortíssim i tirant del grup moralment. i com no la fortalesa de l'Isma; bèstia parda!
Jo content per haver-ho donat tot. 156 ppmitjanes (91% de pulsacions màximes) Em falta còrrer més ràpid o més sobrat a aquests ritmes!

Cada cop al duatló català hi ha més nivell. Posició 28 de 131 equips inscrits.
Classificació:

fotos by Juanjo's family

Entrenar per Potencia o per Pulsacions?

La potència és sinònim directe de l'esforç o del treball muscular que realitza tot el nostre cos. 

Quan un etnreno està dissenyat per anar a un nivell de treball durant un temps o durant uns intervals concrets, si volem assegurar regularitat en el treball en cada repetició i sobretot quan comencem a sentir fatiga, caldrà mesurar que en cada interval estiguem al mateix nivell de potència.

Per exemple. avui al MBTeam SBR, proposava fer 3x15' a A3. En teoria el A3 és un règim de pulsacions que va del 75 al 85% del interval depulsacions de treball. 

Si m'hagués centrat en mesurar només les pulsacions, a cada interval la potència o treball muscular realitzat hagués estat cada cop més baix.

Com que jo volia assegurar que durant tots els intervals les meves cames fessin un treball constat de 370 W, que equival a un 80% de pulsacions en un test UPF, doncs he fet això. M'he centrat en anar durant cada repetició de 15 min a 370 W o el què es el mateix: anar a uns 19 km/h en una rampa del 8% a roda de una llebre o pacer per allò de no defallir i anar a ritme constant.

En cada interval de 15 min, la potencia es manté, les pulsacions cada cop més altes.

Un rodet com el BKOOL és perfecte per a fer aquest tipus d'entrenos.

Bon entreno! = Satisfet!

la cosa millora

Des de fa 6 setmanes que estic a les ordres del MB Team, i la suma dels factors del equip:

Xavi Boneta MBTeam

1. motivació
2. seguir un bon pla
3. entrenar amb màquines

SanSi de Sabadell

està fent que la cosa millori sense voler:

la millora més significativa evidentment és de natació.. mai hauria imaginat que podria fer un mil en piscina de 25 a ritme de 1'20", i el més important, es que crec que encara puc millorar.
la bici es manté.. i ja em fa feliç ja que he fet molts pocs kms desde octubre.
i de run.... he de millorar.. de totes totes.

Amb tot això vull recalcar dos principis més:

1. les millores sempre han de ser objectives, és a dir mesurades amb un aparell i sota un test de característiques sempre iguals (repetibilitat)
2. la importancia de estar sota les ordres d'algú, que pensi i planifiqui per tu els entrenamets. és quasi sempre el millor camí per millorar. algú que t'obligui i pensi per tu.. i si a sobre és el Miquel, ja és la repera!!

Campionat de Catalunya de Ciclocròs. 2012

Les Franqueses del Vallès. 23 de desembre del 2012.

Circuit durillo i molt tècnic per mi. "pa matarse" en alguns trams.. però tot s'ha de dir que molt ben organitzat per la gent de cicles Segú. Per si fos poc, 20 min abans de la cursa, l'organització ens regala tones d'aigua amb més de 3 boques de mànega antiincèndi.. per acabar de donar emoció i merderada a les màquines. 

El meu estat anímic i físic no era l'òptim.. i vista la dificultat del circuit surto a conservar físic i mecànica per acabar sense incidents.

Objectius assolit. acabo 9è molt sencer fisicament i just per davant del meu cosí i rival Xavi Costa. Ens ho hem passat pipa avui i tota la temporada amb un teva meva molt sa.

Els resultats del pulsòmetre desvetllen que he anat a mig gas, 149 pulsacions mitjanes i només 159 de màxima.. si l'any que vé ho vull fer millor ho hauré d'entrenar més a consciència. Ara a pensar en el triatló i en el MB Team 2013. Amb il·lusió!  molta il·lusió

Ciclocròs de Mataró

primera volta i punxada. 2 km a pota.

Fotos del gran Quim Montmany. Gràcies Quim!

Noi! seguim en ratxa! a la primera volta he punxat, just passar el box. o sigui que 2 km corrent amb la bici a l'esquena.. .he sortit del box i anava l'últim de totes les categories... per tant la carrera ja s'havia esfumat.. en aquesta modalitat perdre 4 minuts en una cursa és quedar fora de tota opció.. això que avui el circuit era per mi i hi havia posat moltes il·lusions... Aquest any estic de pega.  Seguirem lluitant!

Ciclocròs de Vic

Malament de rendiment, però molt divertit. M'ho he passat en gran, però quan s'ha aixecat el dia i el glaç s'ha fos, el circuit s'ha convertit en un fangar.. he anat 5 cops per terra i en una caiguda he trencat el pedal.. total que he hagut d'anar al box i agafar la bici 2... que malament que va.. a la propera millor.. esperem!

MB Team

Miquel Blanchart Team:

Aquest any 2013 tindré el gran plaer de defensar els colors de l'equip del meu gran amic i immens triatleta el Miquel Blanchart. És un equip format per joves promeses i grans persones a la vegada amb moltes ganes de fer les coses bé.. he de confessar que em fa una il·lusió immensa i estic més motivat que mai per ajudar i fer les coses millor que mai. Jo correré en la categoria V-40 per primera vegada a la vida ja que encara en tinc 38.. però em sento tant jove com el més junior de l'equip. Sé que no hi tinc res a pelar amb la classe i la juventut del team, però intentarem aportar en TOTS els aspectes possibles.. tot suma ja saveu i el fet de sentir els colors d'un equip sempre ajuda a millorar.. ni que sigui per pujar un puntet més!

No m'enrotllo més i us presento als cracks de l'equip:

Miquel Blanchart (el Líder)

Llibert Fortuny (el mànager i l'harmonia del TEAM)

Guillem Rojas (la jove promesa)

Juanjo Aguero (el peix potent)

Ismael Parrilla (el ciclista nedador)

Manel Vaca (l'atleta polivalent)

Xavi Boneta (el rodador volador)

Pep Tatché (jo  ;-)))

Anirem informant..

Clinic de entrenamiento per potencia

No os perdáis este sábado el clínic de mi amigo Miguel Angel Saez, dónde aparte de aprender de sus sabias palabras podrás probar medidores de potencia.
Inscriu-te ara truacant a Probike!

Ciclocròs Ciutat de Manresa 2012