Swim again

Test de velocitat. Despres de 2 mesos parat.
5 x 100 m a 1'18" - 1'20"
Satisfet.

Gracies al banyador llarg Mon Bike & Run. Textura pell de tauró rugós i no absorvent. Ajuda força!!

STRAVA

He descobert aquesta eina de GPS que per picar-se és la pera... Tu registres la teva ruta GPS amb un móbil, rellotge o el què sigui, pujes la ruta a la web i ells et busquen quins trams cronometrats establerts has fet i et posa automaticament en el rànquing..

No us ho perdeu!!

El Ramon Segués i la Mercé Pacios entre d'altres ja estan arrasant aquí dins!!

Arsenal apunt

Tot apunt per començar la guerra:

la cabra

l'escaladora de 7 kg

la de ciclocròs

la BTT de 26" de carbono 8 kg

la 29" d'alumini

la fixie per anar a treballar. La tinc desde l'any 1.984!

Falten la Cannondale exclusiva del Rodet i la BTT amb la cadireta de nens. Total = 8 màquines en règim de marxa!! molta marxa!!

Canvi de postura

Voltes al BMC 3 x (3'z5 + 3'z3)   "increasing VO2max"

destacar les 3 voltes ràpides al BMC, descansant 3 min entre elles 

• 2'44"    (148 pulsacions)
• 2'43"    (149 pulsacions)
• 2'42"    (150 pulsacions)

a 42 km/h de mitjana durant 6 km amb 60 m de desnivell positiu.. i 60 de negatiu clar  ;-)

Millor que l'última vegada de 2'53" de fast lap.

Aprofitant també per ajustar la postura a la cabra.. imitant al mestre, al gran.. Swiss Air!! Fabian Cancellara. salvant les distànciaes eh! però encara he de baixar més els braços, tot el tronc i adelantar el cos (seient a la punta del sillin).

Les linees vermella, verda i blanca son de igual distància a sobre meu que a sobre en Cancellara.

La aerodinàmica és un factor decisisu per guanyar segons o consumir menys potencia!!

Como aumentar el VO2 màx

VO2 máx: es la cantidad máxima de oxígeno que somos capaces de trasladar de nuestros pulmones hasta nuestra musculatura, en situación de esfuerzo.
En cualquier carrera de nivel, cuándo llega la hora de la verdad, la hora de apretar de lleno, se nota mucho aquellos que por genética o por entreno bien hecho, disponen de un VO2 máx elevado.


Series de la muerte para elevar el VO2 máx 


Todas las series se deben hacer con la potencia encontrada en la prueba de potencia máxima. (tras un día de descanso: hacer cinco minutos a todo lo que de la máquina y anotar la potencia media, que será la potencia máxima para las series. Puedes hacer la prueba en rodillo o con un medidor de vatios.)

• 3 x (3 + 3 min) : Este es un ganador. Hecho correctamente, con 9 minutos de entrenamiento efectivo en el VO2 máx. Se puede hacer una contracción poco a esta haciendo que el período de recuperación más corto. Eso le dará más tiempo con el consumo máximo de oxígeno. 

• 5 x (40 + 20 seg): Este me gusta mucho, aunque no es tan eficaz para el VO2 max, como programa de intervalo no. 1. Es sin embargo muy bueno para la preparación de la carrera y se utiliza muy a menudo en los programas de entrenamiento personal que hago por mis corredores. Normalmente yo recomiendo 3 a 4 series.

• 1 x 5 minutos: Esta es la manera más difícil. Yo no lo recomiendo, pero funciona.

• 12-20 x (30 30 seg): Me gusta mucho este ejercicio y en la actualidad este es mi ejercicio favorito si quieres mejorar tu VO2 max rápidamente. 

Con base en estudios científicos de estos intervalos son algunos de los mejores en la teoría. Pero al igual que en todas las situaciones de formación de otros, es importante estar motivado para lo que decida hacer.

Fuente: Training for cyclists.

Trofeig Joan Escolà. Sabadell.

Trofeig J. Escolà Sabadell

Cabra a tope

120 km a 34 km/h de mitja. Repartits en 2 sessions:

Apretant al final: 1 km en menys de 1 min. (baixada eh!  ;))

La primera Volta  a Bigues Suau.. però a 31,6 de mitjana.
La segona BKOOLS varis.
Fotos antigues... del mon real:

Ja tinc l'alta de la clavícula dreta!!

Veus alguna diferència entre clavícula dreta / esquerra?

Visita del traumatòleg avui.  "..noi.. això ja està ben fort!"

Ja tinc el OK per NEDAR, fer PESES, CÓRRER, anar en BICI,  etc..    s'hi val tot..

tot i que estèticament potser s'hi podrà fer alguna cosa més ja que l'ou de gallina no disminueix.. i seguiex amb punxes, ja no em fa cap mal.

L'important ja ho tinc     ^_^

Táctica para una cotrareloj ciclista.

¿Qué hago? ¿Aprieto en el llano o en el puerto?

Imaginemos un perfil simplificado de una crono de 30 km, como el de la foto de una crono con 10 km de subida al 5 % y 20 km de llano.

perfil de la crono

Si un ciclista de 76 kg bici incluida, realiza toda la crono a una velocidad constante de 30 km/h, tanto en los 10 km del puerto (durante 20 min), cómo en los 20 km del llano (40 min), necesitará una potencia de 434 w para subir el puerto y una de 123 w para el llano. Lo que le llevará a cruzar la línea de meta con un valor en el lector de Watios de 227 w (potencia normalizada)

 Mientras que si este mismo ciclista realiza la crono a la misma velocidad media de 30 km/h, pero en el puerto va 20 km/h (30 min) necesitará una potencia de 243 w, y en el llano va a 40 km/h (30 min) necesita una potencia de 293 w:  le llevará a cruzar la línea de meta con un valor en el lector de Watios de 268 w (potencia normalizada)

Ambos ciclistas llegaran a la línea de meta con el mismo crono, pero el que aprieta en la subida (434 w) y se relaja en el llano (123w) no gastará tanta energía total o potencia media, a pesar de haberse pegado el calentón en el puerto. El que se obsesiona en mantener velocidad constante, habrá gastado un 15 % más de watios al cruzar la línea de meta.

Conclusión: Aprieta en la subida y conserva o regula en el llano (y bajada). La velocidad aumenta la irreversibilidad, o lo que es lo mismo que decir que luchar contra el aire quiere decir malgastar energía.

Hipótesis hechas:

·         la fuerza de rozamiento del asfalto y cojinetes de las ruedas es despreciable

·         no hay rebufo (el rebufo disminuye las diferencias de W pero sigue siendo válido)

·         viento el calma (con viento en contra se maximizan las diferencias)

Fórmulas usadas:

Potencia     P=F·v    siendo F la fuerza aplicada a la rueda y v la velocidad del ciclista

Fuerza aplicada sobre la rueda sirve para vencer la gravedad y la resistencia del aire:

  F rueda = F gravedad + F aire

F gravedad = m·g·p     dónde m es la masa del ciclista, g es la gravedad y p el % de pendiente.

F aire = v^2 · ρAδ/2   dónde v es velocidad del ciclista, ρ la densidad del aire, A la superficie de ataque del ciclista (0,5 m2) y δ el coeficiente de penetración del ciclista (0,7) aprox.

si alguien quiere la hoja de excel que me he currado que me mande un comentario con su mail.

Córrer 2 h + bici 1 h a full!!

Entreno dels bons arribant a 350 ml/kg de dèficit d'oxigen EPOC. Entreno equivalent igual a 5 sobre una escala de 1 a 5. Ja tinc tota la setmana per recuperar.

Primer córrer durant 2 hores per fer 25 km i 900 m de pujada fins dalt al Puig de la Creu i tornar, i després pujar el Teide a tope de potencia i agilitat 100 rpm.

Mai havia estat tanta estona sobre les 150 pulsacions en un entrenament. Tant descans m'ha donat un plus!

Perder Peso con Rodillo.

Los que hemos competido en la LEVE y lo hemos hecho a fondo, exprimiéndonos día si día también, vemos a menudo que nuestro perímetro de pierna va aumentando, en vez de disminuir. Esto suele ser consecuencia de que entrenos de mucha intensidad o carga y corta duración producen hipertrofia en nuestras fibras musculares. 

Pero el ciclismo en ruta o BTT requiere normalemente esfuerzos no tan intensos y de mucha más duración, con lo cuál el exceso de masa muscular no ayuda sino todo lo contrario, lastra. 

Atendiendo a la petición de Luismar de la LEVE, os propongo un pequeño modelo de plan que suele funciona para afinar de cara a la temporada ciclista y a las largas marchas de carretera. Perder lastre, muchas veces nos ayuda a subir puertos, pero cuidado no os paséis, ya que perdidas muy drásticas de peso suelen tener más inconvenientes que ventajas: 

• desgana para entrenar, estado de ánimo bajo
• efectos rebote cuando se abandona el plan
• perdida de fuerza o potencia muscular

La consigna suele ser, entrenos más largos, también aptos para acumular volumen, comer menos o limitado, y apretar solo lo justo.
Beber mucha agua y entrenar entre 1 hora o 2 horas en ayunas nos facilitará eliminar grasas y frenar un poco el apetito.

Opinió sobre les Newton

Després de 3 setmanes amb les NEWTON Gravity i les MV2 puc dir que:

Gravity

son unes sabates que porten un sobre gruix a la sola a la zona de on neixen els dits del peu (la zona dels metatarsians) El què notes d'entrada quan te les poses que les puntes dels peus et pugen una mica, com si portessis cales de carretera, però no tan exagerat.

Aquest gruix el què fa és que quan trepitges toca a terra al mateix temps casi que el taló, per tant absorbeix energia i la reparteix.. no castigues tant el taló, i quan  impulses (quan llences la passa) tens més força ja que dispares de més amunt, i en teoria l'energia de compressió en la trepitjada es retorna en la impulsió.


Fins aquí tot molt bé.. i es tradueix en que vas més ràpid... el % de millora és molt relatiu.. alguns diuen un 10 % però jo crec que en un 10.000 et pot fer rebaixar fins un minut.. de 36 a 35.. però no més .. això per mi és una millora del 2,8%.. però bé sempre és discutible.

Distance

PERÒ: ull!! no tot son flors i violes! cal adaptar-se bé a córrer amb aquests bitxos, ja que aquesta energia de més en la impulsió no surt només de la sola, sinó també dels bessons, que al tenir la punta del peu més alçada, treballen més. És normal tenir agulletes el primer dia que vas amb elles i inclús contractures o inclús tendinitis si fas molt el burro amb elles sense descans. Per això jo recomano aclimatacions de mínim un mes amb unes gravity, fent sessions alternes de dia si dia no o un dia amb les newton i 2 no.. i estirar molt els bessons.


El·lecció de Model: per començar les Gravity o les Distance . les dues son per asfalt, però per pista van de conya.. jo sempre faig pista. les primeres son més pesades però mes amrtiguació. les segones son més per competició, més lleugeres/menys amortiguació.. molta gent als ironman les porta. Les de muntanya son més pesades i si no vols fer exclusivament trail run no ho aconsello.

MV2

Les MV2 son com anar descalç.. 0 amortiguació.. ideal per els 1.500 o 5.000 m màxim.

Medidor de Potencia. ¿Cómo funciona?

Un Power Tap es un medidor de la potencia que hace un ciclista sobre la rueda. Va instalado dentro del buje de forma que une los piñones (de dónde viene la potencia) a la rueda (radios, llanta y cubierta) que la transfieren al suelo o al rodillo.
Es el medidor más extendido en el mundo ciclista y se usa como referencia incluso para calibrar algunos rodillos como por ejemplo el BKOOL o se usó en su día en una comparativa.

Decir también que algunos rodillos como el BKOOL son calibrados de fábrica para garantizar que todos marquen igual y lo más parecido al BKOOL.. mientras que otras marcas.. no lo hacen. De todas formas si quieres saber datos absolutos de potencia fiable y comparables comprate un Power Tap o similar y manténlo ajustado y calibrado.

El medidor o célula de carga, al ir instalado entre la fuerza de la cadena y el pavimento, mide potencia (Par multiplicado por velocidad de la rueda) incorporando en esta todos los factores: viento, peso, pendiente, etc... y si está bien calibrado (muy importante que lo esté) nos dará valores muy significativos y sobretodo comparables del trabajo que hacen nuestras piernas en una salida.

Según los expertos, como MA de Bike Training, lo que realmente marca el castigo a que sometemos nuestro cuerpo es la fuerza que realizan nuestras piernas por durada de tiempo o sea potencia, ya que el corazón aguantará lo que le echen y bomeará la sangre que le pidan los músculos al ritmo requerido, para oxigenar los átomos de Carbono (alimento) y con esta hoguera singular generar energía interna muscular.. si no hay carbonos, o sea alimento almacenado, o el músculo es demasiado débil, o está ya castigado, la potencia desarrollada será menor y por tanto el trabajo o entrenamiento será más suave, aunqué el corazón se ponga a mil.

Entrenar por Watios de Bike Training.

Model Entreno: la "Xispa"

Per ordre d’al·lusions, per en Ciri i en Quim que em segueixen i em pregunten, però seguint les instruccions d'en Lance: "sempre hem de cuidar més aquells aspectes que més ens costen", em llenço a fer una rimera proposta per a millorar la xispa sobretot en bici.

És normal que amb l'edat, al superar els 30-35, cada cop ens costi més pujar de pulsacions, sprintar, o canviar de ritme, per això normalment als veterans ens va bé el fons.
Però si volem seguir les sortides / curses dels més joves, amb els seus típics pals o canvis de ritme, ho haurem de cuidar i entrenar més que mai.

Abans de fer el pla de més avall jo recomano mínim uns 2.000 o 6.000 km de base aeròbica (en uns 2 o 3 mesos), sense massa intensitat ni càstig, i en funció del nivell de l'esportista (un pro 6.000, un globero: 2.000). Cap al final del pla aeròbic és molt recomanable fer peses complertes, sobretot quàdriceps i tronc superior 2 o 3 cops pes setmana fent exercicis de Força Resistència: 3 series x 10-12 repeticions al 70 % de càrrega màxima.. aquesta base, ens farà arribar al inici de l'entreno de "xispa" en excel·lents condicions i no lesionar-nos a la primera de canvi, ni abandonar per aburriment o deixadesa mental.

Entreno de Xispa:











La idea és anar combinant càrrega i descarrega a la velocitat que el cos o el descans ens permeti asimilar, i anar augmentant el nobre de repeticions i/o la seva durada, o disminuint els dies de descans si veieu que les càrregues es queden curtes. (aquesta és la part més difícil de detectar i saber regular)

Tens Dubtes? doncs deixa un comentari... Gràcies!!

Pla entreno universal.

Amb tots els anys que fa que em dedico a l’esport molta gent us heu adreçat a mi amb una o moltes preguntes o consells, que es podrien resumir en:
COM ENTRENAR? Com millorar en les nostres marques? Com treure el màxim partit de les hores d’exercici? com puc guanyar?

El millor mètode per a progressar i treure el màxim partit a les hores d’entrenament és que t’ho faci un expert format en la matèria, amb experiència i que et faci un seguiment a diari. No només una planificació, que de planificar ja en sabem tots, sinó que analitzi l’efecte que et fa a tu, l’exercici realitzat i el vagi adaptant DIA a DIA. Si vols un preparador, envia’m un mail:  peptatche@gmail.com i t’adreçaré al millor en funció del teu perfil.
Si no tens 75-150 € al mes de sobra i vols tenir un pla senzill però efectiu, el primer que has de tenir clar són uns objectius. Per mi son bàsics; primer per estar ben motivat i no abandonar el dia 2, i segon perquè en funció de l’objectiu adequarem les càrregues.

Comencem:  El meu principi de l’entrenament: (per mi només n’hi ha un)
l’esser humà s’adapta a tot
aleshores entrenar-se és tan fàcil com adaptar el nostre cos a córrer, nedar i/o pedalar el més ràpid i/o lluny possible.
D’aquest primer principi se’n deriva tot. Hem d’aprendre però que per adaptar-se cal temps i repòs. Per progressar es tractarà de castigar el cos, perquè després amb el descans permetre que aquest s’adapti perquè a la següent càrrega estigui més preparat. Quantes més vegades repetim això al ritme adequat i en el format personalitzat per cada modalitat, més i més ràpid progressarem.

Però alerta que si sempre castiguem al cos de la mateixa manera i descansem igual en la mateixa rutina, ben aviat ja no evolucionarem. Quedarem estancats. Per això hem de començar de mica en mica i incloure molta varietat en les càrregues i inclús en la manera de descansar o recuperar per progressar adequadament.
L’ideal seria tenir un mesurador de la càrrega aplicada al cos i un de la recuperació o estat de forma, perquè d’aquesta manera podríem anar pujant les càrregues o intensitat dels entrenos i no tornar a la càrrega fins que el mesurador no ens digués que estem millor que l’últim dia que vam entrenar.

mesurador de càrrega i estat de forma ideal.
                           
D’aquesta manera podríem carregar cada vegada una mica més sense superar increments de més del 10 % de una a l’altre i no tornar-hi fins no recuperar del tot. Quan la cosa va evolucionant ja es poden començar a acumular càrregues i a tornar a fotre-li abans de què el cos s’hagi recuperat ni al 70%, d’aquesta manera acumulem cansament, però la recuperació o sobrecompressió serà més alta.

Tot bon pla d'entrenament ha de tenir intensitats d'entrenaments ascendents: cada vegada més canya, i la velocitat d'augment de càrrega ha d'anar sempre en funció de la capacitat d'assimilació d'aquesta intensitat. (Cada cop que fem un entrenament, la nostra condició fisica disminueix = cansament, i quan ens recuperem, la nostra capacitat és major que abans. Aquest és el truc del entrenment.)

LES CÀRREGUES O ENTRENAMENTS:
Independentment de l’objectiu que tinguem, tant si és una competició de curta o llarga distancia, bici, córrer, triatló, nedar o simplement estar en forma, hi ha 3 aspectes del nostre cos que hem de treballar o millorar.

• La FORÇA
• La Velocitat
• La Resistència

Per tant les càrregues o entrenaments que fem aniran encaminats a millorar algun d’aquests 3 aspectes o la combinació d’ells. El què a mi em funciona és fer períodes exclusius de 3 o 4 setmanes centrat en millorar la força, 3 o 4 setmanes per la velocitat i la resistència ja la tinc, però també es podria fer un monogràfic, i llavors al llarg de la temporada s’han de mantenir les tres i si s’acosta la competició o l’objectiu desenvolupar-ne la més escaient per les característiques de la prova. Si és un Ironman o una marató o una Quebrantahuesos evidentment la resistència i si és un triatló esprint o un 10.000 o un ciclocròs, la velocitat.

El PES: Un altre tema que no he tocat i que cal mencionar és el pes. Jo crec que cada persona té un pes òptim per rendir al màxim en una disciplina o prova concreta. Podríem dir que una mateixa persona de 1,75 m pot arribar a pesar entre 60 i 75 kg per a ser el millor en la seva disciplina.. tot depèn de si és atletisme o natació.
No cal que ens obsessionem en voler estar el més prims possibles, ja que llavors amb la gasolina convencional (Dòping Free) estarem tan anèmics i desganats que no tindrem ganes ni d’entrenar ni de competir amb aquella ràbia que fa falta. Vol dir que planifiqueu bé els 5 àpats diaris amb 70 % de Hidrats de Carboni el 15 % de greixos i el 15 % de proteïna, amb quantitats moderades i segur que triomfeu. Molta fruita, verdura i pasta i carn.. vaja que de tot menys sucres i greixos saturats i es nota una millora important.

Un cop donades les nocions bàsiques, en les properes entrades em centraré en posar exemples de entrenaments universals específics per a diferents disciplines o diferents estats de temporada.

Contraindicacions: No tinc cap mena de títol en INEF ni Entrenament esportiu, però si que des de l’any 1984 que m’autoentreno i he llegit piles de articles, llibres, tesis; m’han entrenat esportistes formats i d’elit i he experimentat en mi tota mena de mètodes i procediments. Apart que des de l’any 1997 em dedico com a hobbie a entrenar amics i “voluntaris” soferts.
Així que si aplicant els meus mètodes t’autolesiones no m’indemnitzis que la cosa està “muu mala”, ara si m’expliques què et passa potser t’ajudo a trobar una solució! Sigueu Bons!!