Ciclocròs de Manlleu 2013.

Bona fresca matinal a 4 graus.
He fet 5 voltes per entrar en calor i memoritzar el fantàstic circuit que ens han preparat la gent de CC Manlleu i companyia, digne de la COPA de MON!!
Molta corba ample i molta gespa!! ideal per rodar i rodar.
He sortit fatal.. poc concentrat, tapat i molt fred muscularment. la força de l'altre dia no hi era.
he arribat a la primera corba de la meitat cap enrera.
Vinga remuntar. M'he enganxat amb el meu cosí, el Xavi Costa per volguer passar per on no hi havia lloc, total que he perdut 6 llocs més.. seguim remuntant. Això ha fet que la primera volta l'he fet de pena.
Mica en mica he anat abançant gent fins a la 8ena posició. Al darrera del Xavi Alsina. no l'he pogut passar als trams tècnics em marxava. Destacar l'excelent cursa del Jordi Tio, que també de menys a més no he sigut capaç de seguir-lo i quasi fa 5è.
Resum final: disfrutada!!
Sort de l'escalfadora de W2W que sinó no arrenco. A la propera cursa he de fer rodillo per escalfar!!

Temps total 40:55 segons el garmin i 160 ppmitjanes. amb una màxima de 167 sobretot cap al final

de menys a més. cada vegada més ràpid. L'última volta la més ràpida.

W2W Team!

El dia abans de la cursa

la màquina apunt amb oli ceràmic a la cadena i tots els cargols apretats 

Típic dia pre cursa. 50 minutets a 250 W amb 3 apretades progressives de 30' fins els 500 W i les 155 pulsacions. Em sento apunt.

Recuperant immediatament amb la crema freda i a la nit Rgen per recuperar del tot, desinflamar i aliviar dolor.

les sèries d'avui light!! 30 " a 550 w per preparar el cos

Demà ciclocròs de Manlleu. No vull que em faci mal res. No vull passar gens de fred ( preS  de @weapontowin ). Tot apunt per donar el màxim gas. Tant de bo el circuit sigui de remar molt i molt i que cansi molt!! M'encanta el full-gaaasss!!

i ara a la ni estiraments que com diu l'Ernest Mañanes és la clau per aconseguir una sortida explosiva!!

24/11/2013 Ciclocròs de Manlleu

Diumenge es preveu un ciclocròs espectacular a Manlleu a partir de les 10:15. A veure quin circuit més xulo ens haurà preparat la gent del CC Manlleuenc.
Serà el primer trofeu Joan Soler.
Es disputarà al parc de l'Arborètum. Parc amb molta gespa i gairebé tot pla excepte un turó artificial de 3 metres d'alçada.
Esperem poder rodar fort per pla sense massa dificultat tècnica!  :)

Series per un tubo

lot gentilesa de W2W

Les circumstàncies han obligat aquest cap de setmana a no competir.
He fet 2 dies de BKOOL amb màxima intensitat.

Content perquè gràcies al protocol de recuperació amb cremes W2W i suplementació amb aminoàcids i proteïnes he recuperat bé i en menys de 20 hores he pogut fer sèries a més de 500 W i a més de 95% de ritme cardíac, arribant a 170 ppm que per mi està mooolt bé.

Després de la primera sessió de sèries de 2 hores, automassatge de Srec i a la nit automassatge amb Rgen i avui diumenge com nou!!

Esperem que serveixi per volar diumenge que ve al ciclocròs de Manlleu.. en tinc unes ganes boges!! :)

primera sessió de series de 1 min i de 30" a fons

el dia següent doble sessió de series de 2' a 450 w rec 1'

la segona sessió de 1' a més de 500 W

típica foto de la sala de tortura! la cinta W2W ha treballat de valent!!

Training 2.0. Noves estratègies per millorar el rendiment esportiu.

Aquest últims mesos segueixo intensivament a la gent de Bike Training amb els seus consells i mètodes d'entrenament. M'encanta la filosofia i estratègia d'aquests grans professionals. 

L'idea de mesurar els esforços i els progressos de manera metòdica i científica resulta la millor manera de progressar de forma segura.
De la mà de Bike Training he descobert les publicacions parlant de les últimes investigacions en tècniques per millorar el rendiment esportiu i la recuperació.

Ara no entraré en detall de les més de 50 pàgines que m'he tragat de la biologia, i fisiologia molecular, però vull destacar dos estratègies que m'han cridat molt l'atenció i que crec que si que funcionen després d'experimentar-les:

1. Millorar les fibres musculars tipus I i tipus II
2. Recuperar amb proteïnes i aminoàcids quan toca.

S'ha demostrat que l'esforç de resistència, els kms i les hores de suar, milloren les fibres musculars tipus I de manera que estan molt millor irrigades, amb mitocòndries* més eficients es converteixen en més efectives, però el 50 % de les fibres musculars esquelètiques són de tipus I i les altres de tipus II, per tant si som capaços de millorar les de tipus II tot el tren muscular sol ser més eficient i rendeix millor en condicions de crisi, com marxes llargues i competicions molt exigents.
És per tot això que si s'entrena amb estratègies que afaboreixin la millora de cèlulues musculars tipus II i en la recuperació de les tipus I i les tipus II amb una bona higiene d'alimentació proteïnica, suplementació amb aminoacids i castigant les fibres tipus II amb entrenos de força com ja inuia l'any 2011 en aquest post.

Per tant si vols millorar el teu rendiment esportiu:

1. entrena la força al gym, millorant el rendiment de les fibres musculars tipus II. (entreno de força)
2. millora l'eficiència de les teves cèl·lules musculars mantenint-les ben alimentades amb proteïnes, carbohidrats i suplementació (aminoàcids, vitamines, glutamina). cada cosa al seu temps. Hidrats de carbó abans d'entrenar i proteïnes i aminoacids per recuperar post entreno o a la nit.
3. si vols ser extremadament resistent en marxes llargues, entrena amb dèficit de glucògen sense abusar. (màxim 1 cop cada 15 dies i recupernat bé)
4. dorm molt bé i mira de respectar el descans. (el descans òptim és el que et permet tornar a afrontar el següent entreno o competició més del 90% recuperat). Quan dormim les cèl·lules es regeneren molt més ràpid.
5. el massatge o automassatge accelera la recuperació, i pots aconseguir-ho de forma més ràpida si ho fas amb cremes de productes naturals que accelerin el metabolisme cel·lular o la circulació, com la gama de productes W2W

*les mitocòndries és d'on s'alimenten les cèl·lules

Cremes: Fred, Calor, Recuperació

Aquesta última temporada he tingut l'ocasió de provar diversos productes d'aplicació externa (a la pell) per dues finalitats: Preparar el músculs abans de l'activitat i recuperar després de l'esforç per poder tornar a la càrrega al 100 % el més abans millor.

En quan a ESCALFAR o a productes a aplicar abans de l'esforç, hi ha varies estratègies, que bàsicament intenten accelerar la circulació sangínia de forma local en forma de calor o actuant com a vasodilatador local:

Recomanaria que la gent no uses els productes terapèutics de farmàcia no dissenyats per la pràctica esportiva, per a preparar-se abans de l'esforç. O sigui que absteniu-vos de Trombocids, Voltarens emulgels, Radiosalils, etc.. no dic que puntualment no us pugui semblar que van bé, però no estan pensats per a fer esforç just després i més que res que els efectes secundaris poden ser molt perjudicials i inclús perillosos. (he vist gent amb un tall a la cama sagnant durant 2 hores degut a que el Trombocid impedeix la coagulació.

De totes les cremes escalfadores provades, la W2W preS apart de que té un envàs de dosificació molt pràctic i estèticament molt ben trobat, te un poder escalfador superior a igualtat de quantitat de producte i dura més, apart de que no fa quasi olor.
Una altra particularitat de la W2W és que si es mulla la pell una vegada aplicada, tant per suor com per aigua, torna a augmentar les propietats escalfadores.

RECUPERAR:
Jo era dels que per tal d'estalviar comprava productes genèrics o marca blanca per a fer efecte fred i produir sensació d'alleugeriment, amb molts banys de contrast fred-calent a la dutxa, bosses de gel.. etc.. Això va bé, però mai havia provat productes específics tant eficients i amb una relació qualitat preu tant ajustada com els de W2W.
Les estratègies de W2W per recuperar son dues, un producte especial per recuperar i un per regenerar.
Jo els he provat els dos i la veritat és que funciona. la W2W Srec disminueix la sensació de cansament o de cames carregades al moment i  la W2W Rgen te un efecte analgèsic potent i anti-inflamatori.

Experiència molt positiva que combinada amb suplementació d'aminoàcids i proteines, auto-massatge al aplicar les cremes i mantenint una higiene o rutina de alimentació, suplementació m'estan permetent entrenar dur i recuperar millor.

Ciclocròs de Sant Joan Despí

Per fi ha arribat de nou el Ciclocròs!

Com hem disfrutat aquest matí amb rècord de participació de 170 malalts de la la bici..mil cares conegudes i sense nervis però amb moltes ganes escalfo, xerro i reconec el circuit fent 3 voltes amb ganes.
Oju al DATU! 33 corbes de 180 graus en 1 sola volta de circuit, i més de 20 sobre un terreny sorrenc dur i sec d'alló més relliscós.. total ideal per un paio expert en no plegar a les corbes.. però m'encanta!
Això si, molt ben marcat i senyalitzat per la gent del CC Sant Joan: un 10 per ells!

Estrany en mi avui, ens criden a la sortida i no estic nerviós. Em col·loco bé per l'exterior i atent al del pito surto com una bala.

La primera recta és de 300 m i tot asfalt amb pujada així que apreto i em poso per uns instants cap de cursa (gran satisfacció!), emparellat amb el Marc Ortega, al arribar al primer obstacle però, una pujada de 45 graus de pendent i 5 m de desnivell ja em passen uns quants 5 exaltats.. caram com surten tots.. com llops.. "tranki Asen.. que només és una cursa!!" a partir d'aquí és un continuo de patir a les corbes.. ai ai ai!! i gassss a fons a les rectes recuperant el temps perdut. Vaig unes corbes amb el gran Pere Joan que ha sortit malament, després veig a tiro a l'Alsina, però ja no tinc gas ni tècnica per atrapar-lo, per darrera es van acostant però tots solets s'entrabanquen o tenen algun problema i desapareixen menys el Marc Culell que se m'enxufa a roda i a les rectes el deixo, però a les zones tècniques em caça.. Vaig bé de ritme i no tinc cap defalliment fent gairebé les 6 voltes (198 paelles!) totes aprop dels 7 minuts inclús una volta a 6'55". En total he comès pocs errors, uns 4 o 5, però també he anat molt conservador a les zones complicades..

Al final 7è, regalant el 6è al Marc Cullel, que traça millor que jo en les infinites corbes amb grava i sorreta del circuit.

Satisfet, però segur que si hagués traçat millor hagués pogut fer 5è... jajajaja.. és el sinofós del ciclocròs.. la droga del cròs de la bici!!  seguirem i intentarem millorar!!

33 corbes de 180 graus o paelles, per volta!!

43 minuts a tope al 95 % de mitjana i 100 % de màxima! bon senyal!

Triatló de Vilanova 2013

Últim triatló del calendari 2013. Un sprint. ideal després de fer un half... més aviat no!!

Per començar em deixo el neoprè a casa.. com es nota que soc juvenil de 40 anys ja :-)

Escalfo bé per no fer el préssec, però els 6 min d'espera a la sorra a 14 graus amb airet em deixen tiesso com un rave.
Sortida puntual com si els llops ens empaitessin. cop de colze i ulleres fora. Al pròxim tri no em poso a primera linea ni que el Guillem em juri que estic per nedar al davant. Nedo esquena uns 50 m per intentar posar les ulleres a lloc i treure'm l'aigua, fins la primera boia vaig amb plom al cul.. nedant fatal.. agafo ritme a la segona boia.. però quan me n'adono ja soc fora l'aigua.. cullons que curt!

T1 sense problemes, però vaig el 45 de la general. Poso en marxa el reactor i a full gas a pescar cadàvers. La bici va com un míssil, això que l'acomplert és un invent amb ferros de l'any 2000 i encara no l'havia provat. Em canso de caçar gent i la majoria no es queden amb mi.. pa flipar lo tova que va la peña amb bici.. mica en mica fem grupet.. però ningú dona relleu. A l'últim gir de 180º faig un crit de "va vinga!!" per veure si algú s'anima a tirar una mica.. només un voluntari que fa un relleu de pesseta.. total que al següent repetjó gas i me'n vaig sol. Arribo a la T2 amb poca companyia..

El tram de bici a 40 de mitjana ha fet estralls a la meva neurona, tant és així que em passo de llarg de les Newton mv2.. reculada i 30 " llençats.. concentrat començo a córrer.. primer km a 3'50" segon a 3'55" cullons que son dos voltes.. el principi de la segona volta em ve el baixón, però m'automotivo pensant que només m'han passat 2 corredors i que em sembla que vaig tercer V1.. no sé quí vé per darrera.. total que intento córrer amb al màxim concentrat en un estil natural forçat per mi.. s'haurà d'entrenar més per a què surti de forma espontània com em diu sempre el mister Miquel Blanchart.

Entro a meta força sencer tot i la falta d'aire per l'esprint que m'he autoimposat en 3era posició V1.

12 min swim
29 min bike a 40 km/h
i 18'50" de run..

no està gens malament per tancar la temporada!!!


l'any que ve més i millor.. amb ganes de pujar el podi i si pot ser al lloc més alt.. i no sé encara si serà l'any de IM o mitja distància o sprint.. aquest any he fet de tot, però 3 sprints que he fet i tres podis que he fet, en canvi en la resta de distància, res de res.. serà que ara soc sprinter.. ara ja a tope amb el ciclocròs!! quines ganes en tinc!!

Calendari ciclocròs català 2013-2014

27 octubre a Les Franqueses,

3/11 St.Joan d'Espi,

17/11 Lleida,

24/11 Manlleu,

30/11 Torroella Montgri,

1/12 Sant Celoni,

6/12 Tarragona,

8/12 Girona,

22/12 Manresa,

29/12 Vic,

5/1 Horta

Diferències entre Cambra hipobàrica i Power Breath o mascara respiratòria.

Un power breath o similar com la mascara Mask-Trainer, el què fan és dificultar la aspiració i expulsió d'aire amb l'objectiu de desenvolupar més els teus músculs toràcics:

• si tu en condicions normals inspires 5 litres d'aire, els teus pulmons i músculs toràcics sense mascara fan un treball de 0,1 Joules aprox.
• amb la mascara o una resistència similar pots arribar a fer 0,5 Joules o sigui que serà com si fessis peses del músculs involucrats en el sistema respiratori, però ull, que segurament ventilaràs pitjor o intercanviaràs menys volum d'aire o sigui que si fas entrenament de intensitat rendiràs menys i els teus músculs de cames i braços rebran menys subministre i per tant podran fer menys potencia.

Entrenar en alçada o dins d'una cambra hipobàrica, és diferent d'això. a 2000 m el volum d'aire que aspires és igual 5 litres i als teus músculs toràcics els costa igual aspirar els 5 litres a 2000 m que a 0 m.

• El què passa és que a 2000 m l'aire enlloc de tenir un 21% d'oxigen, té només un 16%, és a dir que enlloc d'aspirar 1,05 litres d'O2, n'aspires només 0,80 litres.
• Davant de la falta d'oxigen l'organisme sol respondre fabricant més glòbuls vermells o fent la sang més eficient per a captar i transportar oxigen.

Hi ha dos estratègies amb la cambra per a millorar la qualitat del transport sanguini d'oxigen, o entrenes dins la cambra amb dèficit d'oxigen o l'utilitzes per dormir. Les dos tècniques o la combinació de ambdues han demostrat millores en el rendiment esportiu en múltiples esportistes (nedadors, triatletes, corredors i ciclistes.. inclús futbolistes)

Si el teu problema és que tens poca capacitat pulmonar o poca velocitat de inspiració expiració i no entrenes massa (menys de 5 hores a la setmana) et pot anar bé un aparell com Mask-Trainer o Power-Breath. Si fas molts kms i els teus pulmons tenen més de 4 litres, jo no perdria temps agafant globus per asfixia.

(amb la col·laboració de NST i WefeelSport)

Half Ironman de Berga. Sailfish 2013.

Crònica ràpida:

Bona sortida des de dins de l'aigua amb bones sensacions des de el principi, he sortit bastant per la banda dreta per evitar les cosses dels primers.. i tranquil·lament sense cap agobio agafo ritme i enfilo cap a la primera boia al peu de la columna del pont de la Baells. Primera boia sense cap cop. Al·lucino amb la facilitat que s'ha donat la sortida i els pocs cops que he rebut.. sense cap mena de estress. Apreto fins a la boia més allunyada per caçar un grup davanter on hi veig al Cristian Cofiné el passo. Surto de l'aigua sense forçar en 26' i poc. vol dir a ritme de 1'23" /100 m 

T1 sense cap problema on ja em poso els mitjons pel què pugui venir. Agafo la bici amb ganes! moltes ganes! amb el plat gran (55) ja calçat faig la primera rampeta per sortir de la paret de la presa. ja no el trec fins a meta! No paro de passar ciclistes i quan arriba el pla baixada ja és d'escàndol. Atrapo al Manel, que ha nedat quasi com jo però ha fet la T1 més ràpid. Tiro sempre endavant sense mirar mai enrere. Al arribar a Gironella rebo els ànims del Llibert i la seva tropa d'amics que m'animen a sac i em diuen que vaig el 12è. Vent de cara a la pujada cap a Casserres. reservo una mica.. només una mica.. vaig menjant 1 barreta, bevent isostar amb sals i em guardo el gel per la segona volta. Sense perdre massa ritme faig la segona volta quasi al mateix temps que la primera!  i arribo a Berga en plan triomfal amb els crit de la molta gent que hi ha tot i que em pica una abella a l'ultim km a una zona.. delicada.. ("la caixa de les eines"). Res m'aturarà. Faig la rampa final abans de boxes amb plat, dret i amb els peus fora les sabates, però la pell de gallina a full body ho pot tot!  "res m'aturarà avui"

T2 ràpida, començo a córrer amb les cames ben carregades i una mica de flato, però vaig 7è de la general i 2on de Veteranus.. "res m'aturarà avui!" primer km a 3'55", segon km a 3'40", afluixo una mica no fos cas. a 4' per km van caient les kms fins al km 6 on el flato es torna més fort i el pès a les cames més potent. decideixo parar a l'avituallament del km 7 a beure bé.. ai mare.. tot em dona voltes!!  m'ha vingut a veure l'home del MALL.. Big Bird, o pàjara.. ja l'hem parit..  agafo un gel, cocacola i tot el que arreplego.. segueixo corrent.. els rivals van venint per darrera.. cullons que forts que els veig.. i jo quin mal de tot.. i encara he de fer 2 voltes a aquest circuit infernal amb el vent que fot!!  això serà la MORT!!!.. la segona volta és un infern.. sort del llibert que em va escridassant i animant.. el Jordi Riera em recorda que hem de tenir cap. .serà possible penso.. que jo no pugui tenir cap.. vinga vaaaa!!  Vaig parant a cada avituallament. Gel i cocacola segur!!  faig 2 kms a 5' 2 a 5'30, 2 a 6' això s'ensorra.. a la última volta ja es veu tot d'un altre color i puc seguir corrent a 5.. potser els gels han fet algun efecte.. o és el cap.. de totes maneres i amb molt de dolor creuo la meta amb 4:29:25. el 29è de la general i el 6è V1M.

Sé que no és un mal resultat, però com sempre no n'estic satisfet!! s'ha de córrer més!!

Swim: 1.900 m  26:06"

Bike: 90 kms 2:24:30"

Run: 20 kms  1:38:20"