U F = Umbral Funcional o también llamado Umbral de Lactato.
Es la potencia en vatios que puedes hacer sin generar una cantidad de lactato no eliminable por el cuerpo.
Cuando haces un esfuerzo generas lactato, el cuerpo lo puede eliminar. Si incrementas intensidad el nivel de lactato crece, hasta un punto en que la velocidad de eliminación es inferior a la velocidad de generación, por tanto se acumula y tienes que aflojar.
Se trata de hacer un test de campo para ver que potencia o velocidad eres capaz de mantener a esta frontera de generación = eliminación.
Es interesante conocer este UF, porqué es una medida muy válida e independiente de pendientes, viento, estado de ánimo, peso de la bici, etc. de tu estado de forma. Si trabajas este umbral con entrenos cerca de este límite consigues subir el UF y entonces ganas las carreras de Ciclocrós!! Jajaja
Test de campo para determinar la UF
- Calentamiento de menos a más durante 25min. Romper a sudar. Descansa 3 minutos.
Realice una contra reloj de 40kms o bien 1h, al máximo ritmo constante que puedas mantener. Intenta que la potencia sea lo más constante possible.
La potencia mediana que obtenga de esa contrarreloj será su potencia de umbral funcional.
Si hay muchos cambios de potencia, mejor usar la media cuadrática.
Otro método que puede ser bastante preciso y no se requiere de 1h de esfuerzo agotador es un test de 20min y otro de 5min, los dos a máxima potencia, y separados tanto por unos 30min regenerativos.
Con la siguiente formula puedo obtener una aproximación fiable del Umbral Funcional en el ciclismo:
UF = (20 x Potencia AVG 20min – 5 x Potencia AVG 5min ) / 15 = UF watts.
Comming soon: como subir el UF.. y rápido que vienen carreras!!
