26" o 29": Potencia necesaria per moure-la.

Aquesta entrada la dedico al meu ídol Xavi i al seu fill Pau:

Tots sabem ja els avantatges de les rodes de 29" en les bicis de montanya, però poques vegades tenim en compte l'energia extra que cal per fer-les començar a girar.

En curses o recorreguts on cal accelerar molt sovint i la velocitat adquirida no s'aprofita per pujar petits repetxons o llargs plans, sinó que has de frenar aviat perquè baixa o és molt tècnic o davant de una corba, aquesta energia extra que requereix la roda de 29" per accelerar serà llençada o dissipada a través del fre.

Quanta potencia o energia de més necessita la roda de 29 respecte a la de 26?

Si suposem una roda de 26" completa montada amb coberta a punt de marxa de 950 grams i la comparem amb una de 29" de igual nivell de qualitat de uns 1.100 grams i considerem que es compota a efectes de inèrcia com un anell de Inèrcia = m R^2. Aleshores:
La inèrcia de la roda de 26" = 1036 kg·cm^2
La inèrcia de la roda de 29" = 1492 kg·cm^2

La inèrcia de la roda de 29" és un 44% major.

Per tant per accelerar al sortir de la corba l'energia necessària serà=

Increment de Ec = 1/2 · I · (w-wo)^2

On w és la velocitat angular de la roda.

Per tant si volem accelerar igual de ràpid amb una 29 que amb una 26 necessitarem un 44 % més de potencia, només per les rodes. Clar que és una massa petita comparat amb tot el conjunt bici + ciclista, però al final de la cursa pot arribar a ser determinant:

En números concrets a tall d'exemple, si un ciclista en una 26 fa una arrancada en 2" de 300 Watts per posar-se a 30 km/h partint de 10 km/h, 30 W son destinats només a accelerar les 2 rodes,

el mateix ciclista en una de 29 necessitarà 40 Watts per accelerar les rodes de major diàmetre en 4" a 30 km/h, o sigui un total de 310 W

Ara ja sabràs quina bici escollir en funció del traçat!!  o no...  ;-)    ENJOY!!

Campionat de Catalunya de Triatló per equips del Prat 2013

Aquest campionat es disputa en una distancia sprint (750m/20km/5km) i amb un mínim de 4 i un màxim de 6 participants.
Al MB Team SBR, com que som més xulos que un 8, sortim només 4 ja d'entrada... i per donar una mica de peixet als rivals ens deixem les sabates i el casc de la bici a casa per sortir ja amb l'adrenalina per les boires.
A 5 minuts de la nostra sortida, quan ja buscàvem terrasseta per anar a fer una paella enlloc d'un tri, se'ns apareix un àngel de la guarda que ens cedeix desinteressadament unes sabates de bici i un casc. Amb 2 minuts o llencem tot al box, ens enfundem neoprè i escalfem fotent-nos crits.
Genial per començar en un mar a 17 graus i amb onades de 1 m i 4 segons de periòde (deformació professional: però 4 minuts de periode és una putada, ja que jo sepiro cada 3 o 4 segons) Primers 25 metres bé, però jo de seguida empasso aigua i em ve el pànic de seguida. Sort del Juanjo que m'espera i m'ajuda.. però no hi ha manera de pillar ritme ni de treure'm l'agobio de sobre. Arribant a la primera boia la corrent encara és més forta i jo que no vaig.. ni braça ni esquena ni res.. no puc respirar!! tot el sobra.. gorro, ulleres, taps, neoprè.. m'ho arrencaria tot.
De camí cap a la segona boia, vaig una mica millor i ja cap a la platja, cada cop millor. aquí el Junajo em remoltca literalment. Quan arribem a la platja el Isma i el Manel estan foten l'aperitiu al box.

Emprenyat no, molt emprenyat pel meu papelón a l'aigua agafo la bike i pedalo amb tota la mala llet. Les sensacions de seguida son bones. Primera volta a relleus coordinats i a 45 de mitjana (yuhu!!) El Janjo per donar més emoció es cola de sortida a la rotonda i fa uns metres de més per donar una mica més de peixet (i és que som molt bona gent!!) Les dos següents voltes noto com els altres del team no l'Isma no san tan forts. Em sacrifico una mica.. només una mica, ja que sé que al córrer tornaré a fer la toia. Arribem a la T2 a 43,5 de mitjana i poc més de 26 minuts. Transi sense problemes i comencem a córrer i aquí veig que patiré fort.. de seguida ritme de 3'50" o 4' i les pulsacions per les boires. Els altres van els 3 sobrats, sobretot el Manel i jo traient el fetge.

van tan bé i els relleus del Manel i
Patint i patint arribem a l'ultim 1.500 on apareix la mà del Manel per ajudar-me!! Al·leluia!! ultim 1.000 a 3'50" i tanquem el tri amb 1h02'40". 9èns de la general.

Conclusions:
Jo he de millorar aquestes sortides de natació en aigües obertes i sobretot escalfar bé.
El Team en general, no deixar-se material ;-) , poder escalfar, i si neden els cracks sols com saben, mantenen la bici, i corren a 3'30", l'any que ve que tremoli el Prat, els Fasters i el Mataró!

Extreme Man de Salou 2013. Crònica.

Aquest any ha estat un half-ironman i una mica més: M'ha sortit de GPS 2.200 m nedant, 91 km +1.850m de bike i 21,2 km + 190 m de run.

A la sortida, no sé per quin motiu ens han tingut més de 13 minuts a la platja prenent la fresca tots apunt sense donar la sortida. A mi m'ha anat fatal. He agafat fred i hem arrencat amb el Xavi Boneta saltant per la sorra fins a la profunditat arribant a l'aigua fonda totalment asfixiat.. total que els primers 300 metres de natació els he fet amb un agobio terrible.. sense ser capaç de nedar continuo i incús havent de nedar esquena en alguns metres. total que fins la primera boia no he estat per la labor, perdent el grup del meu nivell.. després vinga a remuntar fins a l'extenuació. Surto de l'aigua ben marejat però ple d'energia ja que he rendit fatal. Transició sense problemes i arrancada de la bici amb ganes. els primers 20 kms a 40 de mitjana i avançant fins a 40 bicis.

Pujada a Alforja amb vent de cara. M'atrapa el Sergi Escobar.. impossible seguir el seu ritme.. A dalt el primer port també m'atrapa l'Agustí Roc, que no deu anar bé perquè aviat es queda i el deixo enrera. El segon port de Porrera és molt curt però amb rampa. El supero bé. sense avançar massa gent. Algú a dalt al port em crida que vaig el 15è. (not bad)
Últim port i 30 kms de baixada fins a Salou. A fondo a 50 i 55 en algun moment fins a la T2.

Al començar la mitja marató em ve una mica de baixón.. realment el circuit de run es cabrón amb molta corba dins el poble de Salou i després rectes inacabables amb vent de cara i no veig ningú al davant (ni darrera) i a sobre vent de cara fins al km 4. Després algun geni de l'organització s'ha inventat una rampeta de 3 paelles i 100 m de desnivell per acabar de fer-te veure la padrina. Al acabar la primera volta he pensat que seria incapaç de mantenir el ritme de 4'30" que porto fins ara.. però intento no pensar-hi i mica en mica van caient els kms fins al 21'2.. certificat de GPS Garmin!!  ;-)

Destacar el papelón del meu amic Xavi Boneta del MB Team que s'ha salido amb la bici fent el 2on millor parcial i ha aconseguit acabar 7è

Al final 49è de la general i 8è de la categoria.. si no faig més fallos podem estar al podi de V1M

Em quedo com a positiu que no he tingut res d'agulletes ni seqüeles (bona recuperació) i amb el 10è millor parcial de bike. Hem de millorar el RUN! i evitar agobios a l'aigua??

Video del Triatlón Channel.
Classificacions

Competint per entrenar.

Com explica el gran Xavi Llobet en el seu blog, un bon dia, després d'uns dels seus stages d'entrenament salvatge amb un altre bèstia de l'entreno, el Sargento Raña, aquest segon li va preguntar: "Xavi perdona, ¿Entrenas para competir o compites para entrenar?"
Diu el Xavi que la pregunta el va fer reflexionar .. al igual que a mi.
Segurament a tots els atletes que aspiren a ser professionals del tema i a viure de l'esport els interessa més entrenar per a poder competir, qüestió de prioritats.

Jo, després de pensar-m'ho bé, estic convençut que tota la vida he competit per a poder entrenar. Vull dir que la competició ha estat sempre una conseqüència de l'entreno i no la causa. M'agrada entrenar. M'agrada sortir al aire lliure. M'agrada esforçar-me. M'agrada sentir que el meu cos produeix treball, gasta energia i que es converteix en un mecanisme optimitzat per fer-ho; per nedar, pedalar, córrer, esquiar, caminar.. més ràpid, més lluny, més fort.
Aleshores la competició, és simplement una demostració de què això que m'agrada tant fer, ho faig bé, i a més m'ajuda o m'anima a seguir entrenant encara millor, perquè no sabem perquè, però la majoria d'humans sentim un immens plaer quan ens diuen que fem les coses bé i ens donen copets a l'espatlla.

El cert és que al competir poc i entrenar per gust, fa que mai em cansi de repetir i repetir entrenaments i pallisses rera pallisses i que desde els 11 anys que hagi seguit entrenant ininterrumpudament.. sense grans èxits, però sense defalliments.

Ara toca pensar en Triatló i en concret l'Extreme Man de Salou. Repassant els meus arxius històrics d'entrenos i competicions el què més m'ha costat del dobles (Balaguer i Banyoles), ha estat sempre la mitja marató; potser per no portar-la massa entrenada o potser per ser unes distàncies que conviden sempre a donar massa Gass a la bici.. el fet és que porto 2 setmanes fent simulacres de competició, fent 3 hores de bici a ritme de competició o més i després fent 10 km de run i es veu com setmana a setmana el cos es va adaptant i m'agrada!!!  :-)

....................................................primer bici,  i després:.........................................................

i després córrer:

A veure si a Salou puc mantenir el 4'30" durant tota la mitja!!

........................................................................................................................................................

Seguirem així!! competint per entrenar i que duri molts anys!!
Salut i kms!

II Clàssica dels Murs de Cervera.

8 del matí. 1º C de termòmetre. sol escàs i vent del est de 14 - 15 km/h amb ràfegues. 300 ciclistes. a fer voltes per l'entorn de la Segarra, i l'Anoia a veure qui troba la rampa més dura i més llarga. Això és la Clàssica del Murs. sens dubte una marxa amb caràcter, molt diferent de les altres marxes.

Primers kms tranquils i freds, rodo atent al cap del pilot fent algun relleu al capdavant per veure si entro en calor. Mans gelades i sense senssibilitat. De seguida l'equip del Diari de Terrassa, amb el David Sanchez, el Nico, l'Adolf Garcia i el Magin imposen la seva llei. Molt galgos en un pilot nombrós. El David Sanchez es sacrifica en aquests primers kms posant un ritme viu i generós.

De seguida i sense cap mena de dificultat, arriben els primers murs, m'adono ràpid que vaig gelat i que em costa pujar de pulsacions. Esquena rígida i cames de fusta.. ja veig a venir que patirem.. passo ràpidament d'anar dels 10 primers als 50 primers .. veient de lluny com el cap de cursa fot pals a les dures rampes.. sense poder recuperar l'alè arribem al segon mur. jo crec que de la cremor de cames, vaig trencant el gel i pujant un xic més de pulsacions. Veig com l'Adolf fot un pal dels bons i marxa sol amb una facilitat pasmosa.

Passats els dos primers recuperem una mica i es torna a recomposar el pilot.. molt nombrós (+ de 80 crec). A l'haver marxat l'Adolf sol, la cosa es relaxa i també la duresa dels murs no sembla tanta. Els tres membres del Diari de Terrassa es preocupen per matar tota mena d'escapada o intent de caça del fugat. Anem passant murs i trams de pla, alguns per carretera ample i d'altres estreta i entre molins de vent (Vestas i Gamesa de 1 MW aprox i 100 m de pala jejeje, deformació professional) impressionant el vent rafegat que fa en alçada dalt les carenes.. amb les rodes de perfil de 800 vaig de collons.. no de cul vull dir.

Sense massa dificultat arribem a la desviació entre marxa curta i llarga. .si que algun mur s'ha fet dur amb alguna rampa del 17 o 18 %... però sempre son murs curts i malgrat pateixes durant el mur, sobretot si bufa de cara, al arribar a dalt el grup es refà i recuperes bé.. Fins aquí tothom riu encara.... ataca el Ginés sense massa continuitat.. i rient rient, amb les cames estovades ja.... al km 98 aproximadament apareix un monstre anomenat Savallà · (Longitud: 3,000 Km · Desnivell: 171 m · % Màxim: 19,50%) això diu el mapa.. però el què no diu és que es tracta de una pista forestal "asfaltada" a base de grava solta amb roderes marcades i molt bruta.. el meu Tufo barato de manguera de jardí em sorprèn amb unes patinades impressionants quan em poso dret.. així que a seure i a patir. A més a més amb tant de bosc sembla que no s'acaba mai.. aquí si que es trenca el grup en mil pedaços i per si fos poc, sense connectar amb ningú arribem al poble de Forès, (Longitud: 0,850 Km · Desnivell: 76 m · % Màxim: 20,50%) no se'ls hi acudeix res més que fer-nos pujar més amunt del campanar del poble per unes rampes de ciment sostingudes del 20 %.. aquí no patino de tubular.. però el 39x23 es queda curt, no curt, molt curt. Semblava que no ho pujaria o que posaria peu a terra.. però al final el supero millor del què em pensava.

Després de tanta trencadissa, ens costa Deu i ajuda caçar al grup capdavanter. De fet aquí apareix el meu amic Gubianes, que s'havia ben reservat a roda de pilot, entre els dos i algun altre voluntari com el Jordi Camarero aconseguim anar caçant cadàvers i finalment el gran pilot. al km 120 aprox. Eufòric per haver aconseguit la caça i pel ritme rodador en pla, i pel sol que ara si que ja ha sortit de ple, em llenço al davant sense mirar enrere en la baixada cap a Ciutadilla. Carretera estreta, revirada i amb molta corba. Atrapo les motos dels mossos.. vinga nano aparta que vaig llençat. M'atrapa el Jordi Camarero i em demana ajuda.. allà que vaig.. i entre els dos arribem a baix sols.. però el vent de cara ens fa repensar el tema .. queden 20 kms que es poden fer moolt llargs amb la pallissa que porto. Nacional recta. Vent de cara i decideixo posar-me a refugi del pilot. El Magin imposa un ritme generós que ens porta sense adonar-nos-en al dos últims murs. Aquí si que passa factura tot i em moro a la primera rampa.. patint i patint encara aconsegueixo coronar amb el Magin i amb una entesa a la perfecció arribem a la base de Cervera.. cullons que amunt que està la plaça major.. últim esforç i encara esprinto per guanyar una plaça.. sense dinar i pintant cap a casa.. al cap d'una hora ja estic fent tasques familiars!!   :))

El balanç: Clàssica genial, molt ben organitzada i molt divertida al igual que dura. Per mi el pitjor el clima fred i ventós i que les barretes i l'isostar se m'han travessat una mica a l'estomac.

el mànager del Team Ciclista: MonBike & Run, Ramon Medina, afrontant el mur de Forès

fred i boira

Dades de la Clàssica.. 151 km. 2.550 m de ascens. 4:43:30. 66 rpm 129 ppm i 159 ppmàx
no he guanyat de l'STRAVA, però en pulsacions baixes m'enduc la palma :-) i

Classificacions oficials:

Duatló de muntanya de Llinars. 2013

Duatló de Muntanya de Llinars del Vallès. diumenge 17 de març del 2013.

170 inscrits. Matí de pluja fina intermitent, aire fresquet de 12º i molt bona companyia amb l'Enric Aguilar i el Jordi Jiménez.

A la recollida de dorsals un parell de persones se m'han adreçat preguntant si era el Pep del Blog.. només per saludar-me, cosa que m'omple de satisfacció pensar que puc ser una mica, només una mica, útil per la gent! Bé.

Amb pocs nervis i una mica de mandra ens posem apunt i escalfo 30 min de run suau. Passo de fer progressius avui.. ja apretarem fort i em noto fàcil de pulsacions.

Així és: tret de sortida i sortim com llops a la caça del conill.. de seguida 160 ppm. El Jordi es posa ràpid al capdavant i comença a estirar el grup. Jo poso el fre i els deixo marxar que això serà dur avui.

El tram de córrer son 5,2 km amb un fort desnivell per pista d'aquells que et deixa un pel sec així que pas curt i mica en mica vaig enganxant a gent. Vaig amb les Newton mv2 i tot i ser molt ràpides rellisquen per terreny humit (I'm sexy and I know it!)

Arribem a la T1 amb l'Enric, canvio ràpid i agafo la 29" amb més ganes que mai. Ara és la meva. Només sortir de boxes ens fan passar per sota uns pons que deuen fer 1'5 m d'alt.. mara meva si no m'hi passa ni el seient!!.. mica en mica puc llençar la bici i agafar velocitat. Em diuen que vaig el 15. Vaig atrapant a gent fins arribar a les primeres rampes. Això trempa fort! millor! segueixo atrapant a gent.. amunt amunt! comença a ploure i més aviat tinc fred! (però com pot ser si només porto un culot curt i un mallot sense mànigues?!  TEMERARI!!)) se m'entelen les ulleres.. entre la humitat, els rebufecs meus i el corriol estre de pujada no m'extranya. Me les trec i cap a la butxaca.

No parem de fer corriol amunt i amunt i una mica avall.. però el balanç és clarament positiu. Ens passem ben bé 45 min pujant. Quan arribo a l'avituallament de dalt em diuen que vaig 5è junt amb l'Arnau Pericas i el Josep Perez. Però a caram! com baixen aquest parell.. tot ha estat començar a baixar i perdre'ls de vista.

Arribo sol a la T2 i atrapo a llà al Jordi. Em canvio més ràpid i surto disparat. M'atrapa en 1 minut i em diu la frase cèlebre: "Va enganxa't!"... impossible.. mica en mica el veig a marxar i al arribar a la pujada jo que clavo i ell que marxa definitivament fins que no el veig. No ve ningú per darrera però tampoc em giro ni un moment (tàctica antidepresiva) al començar a baixar revifo una mica i començo a divisar el 7è classificat.. vaig retallant però no tinc temps de caçar-lo. Al final 8è de la general i 2on de V1.

El Jordi ha fet un papelón i ha arribat 5è, 1min i 40 segons abans que jo.

 Classificació V1:

Els professionals corren MOLT!!

El BKOOL et permet mesurar-te amb els pros.
En la etapa 11 de la passada vuelta a España 2012, es va realitzar una contra-rellotge de 40 km amb un portet de tercera.

Etapa guanyada pel Kessiakoff amb un temps de 52' 36"

Seguit pel Contador a 17", que al final es va endur la Vuelta 2012

Jo a ritme de potència llindar de half ironman faig un registre de 1h05".. és a dir que el guanyador de l'etapa em treu només 12 minuts i 24 segons!!

Amb el nou MB Team SBR, hem determinat amb testos d'esforç la freqüència llindar per un half.. és a dir el ritme que podria mantenir durant uns 80 km amb similar desnivell, per a poder fer després una mitja marató amb dignitat, (298 w normalitzats per 143 pulsacions)

Em quedo amb el consol que he fet millor temps que l'antepenúltim classificat d'aquesta etapa, l'Aitor Galdos:

Més imatges:

 el perfil de la etapa.

 Chris Froome, va ser tercer a l'etapa, i jo he anat tota l'estona amb el BKOOL a 10 metres d'ell!! visca el Vídeo Real amb BKOOL!!!, l'únic que veia que anava molt atracat de rpm's.. però clar el vídeo anava un 25% més lent. No us perdeu els detalls del Froome. Pals a davant, lenticular, plats Osymetric. Bieles de 180.. tela.. tela! i he pogut comprovar com puja rampes del 8% acoplat a la CABRA!! de locos!

El Purito!! que al final NO va guanyar aquesta Vuelta, però quasi Isidro!! ;-)

UPF de nou

Ja feia massa dies que no realitzava un UPF amb BKOOL, més d'un any. Feia dies que també tenia ganes de fer-lo amb la cabra per actualitzar els valors llindars de potencia, ja que la majoria de sessions de series que faig amb la bici les faig amb el mesurador de potencia de BKOOL.

Així doncs, malgrat que el dia abans havia fet més de 55 minuts per sobre de potencia llindar en 5 sèries de 11 minuts a 400 w, vaig escalfar més d'una hora i em llenço a patir. Els primers 5 minuts sempre son infernals amb una mitjana de 412 w, penso que no l'acabaré pas... al minut 10, el dolor de cames comença a minar la moral.. les pulsacions malgrat començar molt baixes.. mica en mica van pujant i ja estic ratllant als 150.. és curiós però em dona la sensació que al destapar-se una mica el pols, sembla que el mal de cames afluixi una mica.
Em planto al minut 15 amb una devallada de vats inferior al què pensava, 405 w.
El fet de pensar que només queden 5 minuts sempre és una motivació extra, així que em concentro en pedalar bé, ben rodo, i en no fer moviments innecessaris i eliminar tensions. Encara puc pujar la mitjana altra cop fins a 409 w.

El resultat final és que encara soc èlit, i tot i marcar 9 w menys que fa 1 any i pico, la mitjana de pulsacions és també 9 pulsacions inferior. Penso que si hagués descansat els 2 dies abans i amb una bici més escaadora hagués estat al mateix nivell. = ja estic content.

Quantes sèries fer?

Es tracta de fer sèries amb la bici per sobre DEL LLINDAR UPF, però quantes en faig? quantes repeticions?

Una bona tècnica que utilitzo a l'hora de fer aquestes sèries és arribar fins a la fallada física; és a dir, marcar un ritme per sobre la potència o la velocitat UPF, marcar una distància coneguda que impliqui estar entre 10 o 15 minuts a aquest ritme i anar fent repeticions fins que el sistema cardiovascular es satura i ja no pot alimentar prou bé al sistema muscular motriu.. és a dir que fas puff.

Per a fer-ho fàcil, és ideal que una llebre o un pacer o una moto et marqui el ritme durant 12 minuts, sempre a la mateixa velocitat si el pendent és constant o exactament a la mateixa potencia si el pendent és ondulat.

5 sèries de 11 minuts per sobre 400 w fins a petar. Recuperant 3 min entre series.
total 55 minuts per sobre el llindar.

Durant les series és important beure una isotònica per recuperar glucògen i sals mentre duren les sèries  i així aguantarem a potencies altes més temps.

Al final de l'entreno, és important assimilar bé aquesta pallissa descansant les hores que calgui! mínim 24 hores i millor 48 amb recuperacions actives.

Aligera y vencerás!

Interessant la reflexió d'en Cris en el seu últim post:

GET LIGHTER. GO FASTER

o sigui: perd pes i aniràs més ràpid.

En resum ens ve a dir que sovint els atletes de més de 30 tacos ens centrem en entrenar i entrenar i en mirar que si aquell increment de potència o en baixar els lactats, però que per més que fem no hi ha res que aporti un benefici més significatiu en les marques que una rebaixa en el pes de 5 kg. i sinó fes la prova. Perd 5 kg i mira les marques.

Alguns atletes professionals o joves no estan per perdre res de pes i inclús algun li aniria bé pesar una mica més, però la majoria de ciclistes o triatletes amateurs de més de 30 anys, amb 5 kg menys o inclús 10, millorarien un munt.

Amb 5 kg menys:

a alguns cracks no els cal!!

1. seràs molt més eficient en els moviments i desplaçaments, no només en pujades
2. reescalfaràs menys el cos, suaràs menys, menys despesa energètica.
3. tindràs menys gana.

Però a vegades estem obsessionats en entrenar i entrenar, quan fent un petit (o gran) esforç amb el menjar, milloraríem molt més.

La clau està en menjar bé, però menys. Res de dietes desequilibrades o amb molta proteïna. La clau està en les quantitats. Evidentment, res de dolços, res de alcohol i res de greixos saturats. i ser constants i perseverants. per perdre 5 kg de forma sostenible, calen com a mínim 5 setmanes i millor si son 10, vol dir que agafarem l'hàbit!

i sinó ho veieu clar mireu els Index de Massa Corporal  IMC de la majoria  de ciclistes i triatletes professionals, oscil·len tots entre el 19 i 22. No es veu mai ni un 24 ni un 25.  (IMC = massa (kg) / alçada(m) ^2

Duatló del Part. Campionat de Catalunya per Equips. 2013.

Estrena de l'equip Miquel Blanchart Team SBR.
Il·lusió, entusiasme, ganes.. tot això i més a la linea de sortida. Hem sortit a 3'30". De seguida m'he posat a règim o a unbral de pulsacions: 155 ppm i subiendo!!

Primer Run a 3'31" 5 km (17'40")

Bike a 39km/h.     21 km

A la bici ja no anava bé: a la foto es veu que més acopla ja no podia anar; les cames avui no pedalaven ni a roda d'aquestes màquines: Juanjo Agüero, Guillem Rojas, Ismael Parrilla.
He seguit a 155 de mitjana i amb cabra.. no vegis com em cremaven les potes i quina asfixia amb aquesta postura!!

Segon Run a 4'10" 2 km (petaos)

Destacar el papelón del Juanjo amb la bici que cada dia està més fort i de les ganes i la valentia del Guillem corrent a 3'30" sense cap problema després de 4 mesos de no correr.. quina classe.. i a sobre pedalant fortíssim i tirant del grup moralment. i com no la fortalesa de l'Isma; bèstia parda!
Jo content per haver-ho donat tot. 156 ppmitjanes (91% de pulsacions màximes) Em falta còrrer més ràpid o més sobrat a aquests ritmes!

Cada cop al duatló català hi ha més nivell. Posició 28 de 131 equips inscrits.
Classificació:

fotos by Juanjo's family

Entrenar per Potencia o per Pulsacions?

La potència és sinònim directe de l'esforç o del treball muscular que realitza tot el nostre cos. 

Quan un etnreno està dissenyat per anar a un nivell de treball durant un temps o durant uns intervals concrets, si volem assegurar regularitat en el treball en cada repetició i sobretot quan comencem a sentir fatiga, caldrà mesurar que en cada interval estiguem al mateix nivell de potència.

Per exemple. avui al MBTeam SBR, proposava fer 3x15' a A3. En teoria el A3 és un règim de pulsacions que va del 75 al 85% del interval depulsacions de treball. 

Si m'hagués centrat en mesurar només les pulsacions, a cada interval la potència o treball muscular realitzat hagués estat cada cop més baix.

Com que jo volia assegurar que durant tots els intervals les meves cames fessin un treball constat de 370 W, que equival a un 80% de pulsacions en un test UPF, doncs he fet això. M'he centrat en anar durant cada repetició de 15 min a 370 W o el què es el mateix: anar a uns 19 km/h en una rampa del 8% a roda de una llebre o pacer per allò de no defallir i anar a ritme constant.

En cada interval de 15 min, la potencia es manté, les pulsacions cada cop més altes.

Un rodet com el BKOOL és perfecte per a fer aquest tipus d'entrenos.

Bon entreno! = Satisfet!

la cosa millora

Des de fa 6 setmanes que estic a les ordres del MB Team, i la suma dels factors del equip:

Xavi Boneta MBTeam

1. motivació
2. seguir un bon pla
3. entrenar amb màquines

SanSi de Sabadell

està fent que la cosa millori sense voler:

la millora més significativa evidentment és de natació.. mai hauria imaginat que podria fer un mil en piscina de 25 a ritme de 1'20", i el més important, es que crec que encara puc millorar.
la bici es manté.. i ja em fa feliç ja que he fet molts pocs kms desde octubre.
i de run.... he de millorar.. de totes totes.

Amb tot això vull recalcar dos principis més:

1. les millores sempre han de ser objectives, és a dir mesurades amb un aparell i sota un test de característiques sempre iguals (repetibilitat)
2. la importancia de estar sota les ordres d'algú, que pensi i planifiqui per tu els entrenamets. és quasi sempre el millor camí per millorar. algú que t'obligui i pensi per tu.. i si a sobre és el Miquel, ja és la repera!!

Campionat de Catalunya de Ciclocròs. 2012

Les Franqueses del Vallès. 23 de desembre del 2012.

Circuit durillo i molt tècnic per mi. "pa matarse" en alguns trams.. però tot s'ha de dir que molt ben organitzat per la gent de cicles Segú. Per si fos poc, 20 min abans de la cursa, l'organització ens regala tones d'aigua amb més de 3 boques de mànega antiincèndi.. per acabar de donar emoció i merderada a les màquines. 

El meu estat anímic i físic no era l'òptim.. i vista la dificultat del circuit surto a conservar físic i mecànica per acabar sense incidents.

Objectius assolit. acabo 9è molt sencer fisicament i just per davant del meu cosí i rival Xavi Costa. Ens ho hem passat pipa avui i tota la temporada amb un teva meva molt sa.

Els resultats del pulsòmetre desvetllen que he anat a mig gas, 149 pulsacions mitjanes i només 159 de màxima.. si l'any que vé ho vull fer millor ho hauré d'entrenar més a consciència. Ara a pensar en el triatló i en el MB Team 2013. Amb il·lusió!  molta il·lusió